跑步如何呼吸？恐怕跑了這麼久你還沒弄明白
跑步二次呼吸什麼意思
跑步上氣不接下氣？一跑步就腹痛難忍？可能你沒有掌握正確的跑步呼吸法！
本文將從以下五點來分析正確的跑步呼吸法
呼吸的基本模式與動力來源
胸腔的結構與工作原理
腹式呼吸與胸式呼吸
乾貨：跑步岔氣全攻略
腹式呼吸訓練大法
一般來說，跑步腹痛可能會有兩個方面的原因，一個是內臟方面的問題，另一個是呼吸肌痙攣，即我們常說的“岔氣”。
在本文中我們只討論呼吸方面的原因和解決方法。
一、呼吸的基本模式與動力來源
呼吸，是指空氣透過呼吸道吸入肺中，進行氣體交換，空氣中的氧氣（O₂）入血液，血液中的二氧化碳（CO₂）排出的過程。這樣使得血液中的氧含量提升，透過心臟提供給身體的各個組織器官。
當我們運動時，肌肉對於氧氣的需求變大，因而運動時需要的氧氣更多。
呼吸的直接動力其實是肺泡與外界大氣的壓力差。
在吸氣時，肺泡內壓下降，大氣壓大於肺泡內壓，所以外界氣體流入肺內；呼氣時肺泡內壓大於大氣壓，所以肺泡內氣體流出肺泡，準備與外界進行下一輪氣體交換。
當然，產生這一壓力差的原動力還是各呼吸肌的收縮運動。
呼吸的動力來源是呼吸肌的收縮運動
，只要將胸腔的體積擴大，負壓就會把氣體吸進來。
二、胸腔的結構與工作原理
胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨圍成的空腔。上部跟頸相連，下部有
橫膈膜
和腹腔隔開。心，肺等器官都在胸腔內。
當我們把肋骨上提或向兩側增大，橫膈膜下拉，胸腔就會擴大。
在安靜時我們主要透過膈肌和肋間肌收縮與放鬆參與我們的呼吸，當我們運動時或有呼吸障礙時，就需要其他輔助呼吸肌的幫助。
那麼輔助呼吸肌有哪些呢？
胸鎖乳突肌、斜角肌、有助於提升肋骨。
前鋸肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、腰髂肋肌、腰方肌、上後鋸肌、下後鋸肌、肋提肌、胸橫肌、鎖骨下肌等都有助於呼吸。
在休息時使用輔助肌肉常認為是呼吸困難的跡象
三、腹式呼吸與胸式呼吸
很多對呼吸或運動健身稍有了解的朋友都知道，常見的呼吸方式有腹式呼吸和胸式呼吸兩種。
1、腹式呼吸
腹式呼吸是我們透過膈肌收縮下降使得胸腔體積增大，過程中肋骨幾乎不變。
如何體驗腹式呼吸：將兩手放在肚臍旁，吸氣時使肚皮往手的方向頂，呼氣時收腹，但要注意不是用腹部肌肉故意往外頂。
2、胸式呼吸
胸式呼吸是我們僅透過肋骨使胸腔開啟，腹部無主動發力。
如何體驗胸式呼吸：將兩手放在胸廓兩遍，吸氣時使胸廓往手的方向延伸，呼氣時則向裡收。
不過，我們跑步時的呼吸既不是胸式呼吸，也不是腹式呼吸，單一的呼吸方式不能滿足我們對氧氣需要。因此，在跑步時我們採取的是
混合型的呼吸方式
。
四、跑步岔氣全攻略
跑步岔氣是由我們呼吸時過淺和不規律導致的。
肺泡在細支氣管中。當我們呼吸過淺時，氧氣很難到達肺泡中，我們進行氣體交換也會相對的減少，導致我們需要以更快的頻率進行呼吸。同樣，呼吸不規律也會使得氣體排出效率不高。
因此很容易導致呼吸肌痙攣，即我們常說的“岔氣”。所以我們慢跑時應當有意識地進行較深的、有規律的呼吸。
對於我們普通人來說，在慢跑時
【連續跑三步吸氣連續跑三步呼氣的口鼻混合呼吸】
是非常有效避免岔氣的方法。
為什麼口鼻混合呼吸是比較好的跑步呼吸方法。
在日常呼吸時我們建議採取
鼻吸口呼
的方式。鼻腔內富含有豐富的黏膜，可以進行過濾、加溫、溼化。特別是冬天或溫度較低的早晚，空氣乾冷，使用嘴巴呼吸會造成肺部不適。
但是僅靠鼻子呼吸常常不能達到我們跑步所需要的通氣量。在跑步時，我們可以根據情況進行適當調節和選擇，或透過口鼻混合的方式。
由於氣體交換是在肺泡中進行的，而肺部的結構特點是，肺部細支氣管越往外和下越多，而細支氣管連線到的肺泡是進行氣體交換的場所。因此，雙肩上抬的胸式呼吸，其在下方的肺泡利用較少，而肋骨往下後方擴張或橫膈膜向下時可以較好的利用下方的肺泡。
因此，
呼吸時應該引導胸廓往外往後
，是更有效率的換氣方式，而不要聳肩上提。
為什麼是連續跑三步吸氣連續跑三步呼氣呢？
猶他州立大學的Dennis Bramble和David Carrier博士的研究表明：跑步時，如果在腳撞擊地面的同時開始呼氣，便會產生最強衝擊應力。
也就是說，如果你每次開始呼氣的時候都是左腳落地，那你左側的身體就會不斷受到最強的跑步壓力，這會使你更容易受傷。
以奇數模式協調足部落地同吸氣和呼氣之間的時機，跑步時產生的衝擊應力就會被左右兩側的身體均勻的分擔。
3吸2呼（3+2=5）為奇數迴圈；2吸1呼（2+1=3）為奇數迴圈
3吸3呼（3+3=6）為偶數迴圈；2吸2呼（2+2=4）為偶數迴圈
最後，如果我們跑步岔氣，應該如何處理呢？
當我們發生岔氣時，可減緩速度進行規律呼吸，或停下來進行幾次深呼吸來緩解症狀。
下圖的姿勢大家是不是很熟悉？
跑步喘不上氣困難時，我們常不由自主地擺出這個姿勢——將雙手抵在膝蓋上，這樣有利於我們胸廓的開啟，幫助我們快速呼吸補充氧氣。
腹式呼吸訓練大法
前面已經說到，我們跑步時採取的是胸腹混合式呼吸。但是很多人都難以真正做到腹式呼吸。這裡我們給出腹式呼吸的練習方法。進行腹式呼吸練習可以提醒我們注意腹式呼吸而不是全靠胸式呼吸進行運動。
先來解釋一下腹式呼吸與胸式呼吸的區別。
正確的呼吸模式下，吸氣時，橫膈膜收縮並向下移動，而胸部肌肉收縮以使胸腔擴大。這些動作會擴充胸腔的容量，並將空氣吸入肺部，使橫膈膜儘可能地工作，讓肺部擴張到最大限度，並最大限度的吸入空氣。吸入的空氣越多，能夠透過迴圈系統到達工作肌肉的氧氣也就越多。
然而，很多人都沒有充分利用他們的橫膈膜。相反，他們太過依賴胸部的肌肉，因此吸入的氧氣不夠多，這嚴重影響了能量的產生。用胸部呼吸的另一個劣勢是，用到的肌肉較小，而這些小肌肉比橫膈膜更容易疲憊。
五、腹式呼吸大法
這裡，我們教大家如何學習和訓練腹式呼吸法。
1
躺著進行練習
1、平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳放在地面上
2、將雙手置於腹部，上胸和肩部不動，吸氣時鼓腹，呼氣時下沉，確保你正在做腹式呼吸
3、用鼻子或嘴巴進行呼吸
4、 吸氣三個拍子，呼氣兩個拍子，迴圈，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……
5、開始適應吸氣、呼氣的模式，讓腳輕叩地面模仿走路的步子
2
試著在走路上使用
重複（吸呼3：2）的迴圈用於走路
左腳著地吸-右腳著地吸-左腳著地吸-右腳著地呼-左腳著地呼-右腳著地吸…吸…吸…呼…呼…
如果在三個完整的步伐裡保持吸氣有點困難，可以慢慢吸氣或者加快步伐
3
把這個呼吸迴圈用於跑步中
在當運動量增大或通氣量要求更大時可進行更快頻率的呼吸迴圈
輕量鍛鍊和稍微吃力可以使用（3：2）的呼吸模式【三步一吸，兩步一呼，共五步一迴圈】
吃力和非常吃力可以使用（2：1）的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，共三步一迴圈】
最高強度全力以赴時使用（2：1：1：1）的呼吸模式【兩步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一迴圈】
轉載自知乎使用者朱國苗
