為什麼你突然血糖飆升?正常人也會出現高血糖….
血糖波動大範圍是多少
文章首發自瘦龍的部落格:
為什麼你突然血糖飆升?正常人也會出現高血糖…。
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老陳今年45歲,沒有
糖尿病
,上次在醫院檢測空腹血糖水平是5,前幾天兒子給買了個
動態血糖監測器
,老陳一查,空腹血糖竟然上升到了7。5。
這可嚇壞了老陳:“我血糖一直很正常啊,這血糖儀是壞的吧?血糖咋上去這麼多?”
我仔細詢問了他最近的飲食情況,這才知道老陳經常
喝稀飯。
老年人的血糖監測尤為重要,可是用傳統的手指標刺法,只是血糖水平的實時快照,並不能代表血糖的真實水平。
很多老年人,半年才測一次,覺得血糖正常,就開始放鬆警惕,大吃特吃。
而且,一個人的血糖值變化很大,會因當天吃的東西而快速變化,即使是正常的人,也可能出現與
糖尿病
患者相同的血糖峰值。
可能你會說,沒有得
糖尿病
,血糖高一點又有影響什麼呢?這不怪你,畢竟大部分人都會這麼想,中國有三分之二的人的糖尿病未被診斷出來,超過一半的成年人有糖尿病前期。
最近,斯坦福大學這項研究,讓很多“自以為健康的人”出了一頭冷汗。
健康人也會出現血糖峰值
7月24日,來自斯坦福大學醫學院的研究人員,在PLos Biology上發表了在健康人群中進行血糖監測的結果。
①
實驗中用到了一種可穿戴、持續性血糖監測(CGM)裝置,研究人員對它採集到的資料分析發現,
很多人的血糖在一段時間內會處於前驅糖尿病、甚至糖尿病的範圍內。
Many people’s blood sugar is within the range of pre-diabetes and even diabetes over time。
(可穿戴血糖測試儀)
科學家也意識到:
血糖飆升現象比想象的更常見,尤其是在吃了特定的食物後,血糖水平會在一天內幾次上升到頂峰。
Blood sugar imbalance is more common than expected, especially after eating certain foods, where blood sugar levels rise to their peak several times a day。
同時,斯坦福大學遺傳學教授、該研究的資深作者Michael Snyder說,“行動式智慧可穿戴血糖測試儀,是糖尿病患者的好工具。
與傳統的、僅捕獲短時間血糖水平的針刺法測試相比,它提供了關於血糖模式更詳細的資料,能使你看到,是那些食物引起了血糖峰值,並據此改變飲食結構。
(Michael Snyder博士)
“有很多人的血糖水平在飆升,他們甚至都不知道,”Michael Snyder說。
“一些人自認為很健康,其實他們的血糖水平已經達到了跟糖尿病患者相同的程度。”
穀物會引起血糖飆升
在這項研究中,為了獲取血糖波動的深層次原因,Snyder團隊招募了57個非糖尿病人士作為被試者,這57人將配備持續血糖監測儀。
兩週後,科學家從送回實驗室的資料發現,
正常人的血糖值也有很大差異,可以明確的分為三種:
低(血糖變化不大)
中(血糖變化介於高和低之間)
高(血糖變化很大)
並且他們發現,不同的食物對血糖的波動是不一樣的,為了明確波動血糖的食物型別,幫助參與者從高血糖食物中脫離出來。
Snyder團隊又進行了一項子研究,他們為30名參與者提供了三種不同的標準化早餐:
玉米片、葡萄乾泡牛奶
花生醬三明治
蛋白質能量棒
並繼續用血糖連續檢測器對這些參與者進行檢測。
(三種早餐造成的血糖波動圖)
這三組測試得出了一個相當驚人的結果:
雖然之前的血糖監測表明他們是健康的,但是吃完早餐之後,尤其是食用脆玉米片後,80%的個體的血糖水平都會升至前驅糖尿病水平。
這表明,健康人群的血糖值,也十分值得關注。
The trio of tests yielded some fairly startling results: After eating one or more of the meals, more than half of the group — whose prior blood sugar tests showed that they were “healthy” — spiked at the same levels as those of people who were prediabetic or diabetic。
“我們看到五分之四的參與者在吃了一碗玉米牛奶片後,血糖水平升至糖尿病水平,”
Snyder說,“這些你習以為常的穀物,或許是血糖峰值的罪魁禍首。”
而且引起峰值的變數有很多,除了食物外,還包括遺傳變異,微生物組成,以及胰腺、肝臟和消化器官的生理原因,這些引數並不是一成不變的。
這就是為什麼要鼓勵每個人——包括那些自認為很健康的人,也要定期檢測血糖的原因,最好是一年一次的持續性監測。
正常人高血糖的危害
很多人認為只要不是糖尿病就萬事大吉,血糖高一點點也無所謂,在飲食上沒有節制,實際上,血糖高與很多健康隱患都有關,那麼經常高血糖對身體健康有什麼危害呢?
→血液變得粘稠
一項義大利的研究發現,即使在沒有糖尿病的人群中,血液黏度與血糖水平也存在直接關係
。
②
(血液變得粘稠,就會流通不暢)
試想,血液變得粘稠,到達眼睛、耳朵、神經、腎臟、心臟的過程將會那麼困難。
糖尿病教育家、註冊營養師Joanne Rinker說,
“這也是為什麼高血糖剛開始症狀不明顯,但我們能從血管中看到併發症的原因。”
高血糖,還會增加動脈粥樣硬化的風險。相關閱讀→
川大華西醫院,高血糖引起動脈粥樣硬化
→ 破壞腸胃功能
控制消化功能的神經,也會受到高血糖的影響,從而造成嚴重的便秘、頻繁的腹瀉,或兩者都有。
持續高血糖也會導致胃輕癱,這種情況下胃裡的食物會慢慢的移動到小腸,或者完全停止移動,導致噁心、嘔吐、腹脹和胃痛。
不僅如此,高血糖還會引發不可逆的腸道功能受損,並與肥胖等代謝綜合徵有關。
在最近發表在Science上的研究中,Thaiss團隊發現:
肥胖以及代謝綜合徵可能是腸粘膜屏障功能障礙造成的。
③
Obesity and metabolic syndrome may be caused by intestinal mucosal barrier dysfunction。
而高血糖可能導致腸道屏障破壞,增加腸道感染可能性的直接原因
。
High blood sugar can lead to disruption of the intestinal barrier and increase the likelihood of intestinal infection 。
→ 傷害腎臟
腎臟的功能是要把血液裡的廢物過濾掉,當血糖持續升高時,過濾系統必須加班加點,以清除血液中多餘的糖分,長此以往,腎臟這個過濾器就會變得傷痕累累,甚至不再正常運轉。
尿液中蛋白質含量增加是出現麻煩的第一個跡象,緊接著,疤痕無法逆轉,就是腎功能開始下降的時候。
最終,腎臟可能會完全癱瘓,到時就只能透析或移植了。
→ 影響你的記憶
血管損傷不僅會導致心臟病、腎臟和眼睛健康問題,也會影響你的大腦。
德國的一項研究表明,即使是那些沒有糖尿病的人,高血糖水平也會損害他們的思維和記憶能力。
④
在這項單詞記憶測試中,
高糖化血紅蛋白的老年人,記憶單詞的數量較正常人少得多,而且,高血糖人群中,負責大腦記憶的區域——海馬體的體積更小。
而且,隨著時間的推移,長期的血液迴圈不暢(血液粘稠的後果),可能增加記憶力差、大腦萎縮和中風的風險。
→ 增加糖尿病風險
正常人高血糖,血糖波動大,會導致低血糖,同時會刺激食慾,讓你吃得越來越多,最後很容易變胖,大大增加糖尿病的風險。
在一項對5000名沒有糖尿病的健康人士的大型研究中,參與者進行了30分鐘的葡萄糖耐量測試(葡萄糖耐量可以用來評估機體對血糖濃度的調節能力)。
⑤
研究結果表明,評估中持續30分鐘的高血糖水平,就會大大增加糖尿病的風險。
→增加癌症風險
高血糖和癌症關係的研究我之前就寫過,2018年07月19日,復旦大學石雨江團隊,在知名的《自然》雜誌上發表了一篇讓人震撼的論文,揭示了飲食和癌症背後的原因。
感興趣的可以回顧一下,
復旦這個癌症的研究,我很想說點什麼…。
總之,這個研究告訴我們:要防癌,少吃米麵糖,穩定血糖很關鍵。
此外,高血糖的危害還有很多,比如損害視力,增加心臟病、中風風險等,但不管怎樣,怎樣使血糖降下來才是我們的重中之重。
正常人穩定血糖的必要方法
不得不承認,有些人,就算每天吃米麵糖,也沒有出現糖尿病,雖然血糖會飆升,但是胰島素會快速把他降下來。
這類人有一個優勢,
天生胰島素敏感度高,碳水化合物耐受能力強。
但是,長期這樣吃的話,這些人可能會有肥胖的風險,因為長期這樣刺激,會食慾大增,吃得太多,自然會儲存脂肪。
所以,其實這類人穩定血糖也很關鍵。
→ 定期鍛鍊
定期運動,可以幫你控制體重,並且能提高胰島素敏感性。
胰島素敏感性提高,意味著降糖能力提升,細胞能夠更好的利用你血液中糖分,鍛鍊還可以使用血糖,讓你的肌肉獲得能量,從而降低血糖水平。
在保證安全的情況下,運動強度越高越好,
據英國糖尿病協會表明,高強度間歇訓練(HIIT和
力量訓練
),比慢跑等連續有氧運動更適合減肥和控制血糖。
⑥
→ 增加纖維攝入量
纖維會環節碳水化合物的消化以及糖的吸收,有助於保持血糖平穩。
纖維分為兩種:可溶性纖維和不溶性,雖然兩者都很重要,
但可溶性纖維已經被證明可以降低血糖水平。
富含纖維的食物包括蔬菜、
水果
等,建議每天攝入的纖維為25g,男性為38g,每1000卡路里大約是14g。
→ 足夠的睡眠
2015年發表在Diabetes Care上的一項研究分析了10項過往研究,這些研究涉及超過18,000名參與者,
並且發現每天睡7至8小時的參與者組中患2型糖尿病的風險最低。⑦
根據美國國家睡眠基金會的資料,這是大多數成年人建議的最低睡眠量。
反之,睡眠不足會影響血糖水平和胰島素敏感性,並增加你的食物攝入量,導致體重增加。
睡眠不足還會減少生長激素的釋放,提高皮質醇水平,這兩種激素對血糖控制都至關重要。
此外,良好的睡眠,數量和質量同樣重要,最好每天都能獲得充足的高質量睡眠。
→ 控制壓力水平
壓力也會影響你的血糖水平,在壓力下分泌的激素,如高血糖素和皮質醇,會導致血糖水平上升。
鍛鍊、放鬆和冥想可以顯著降低壓力,降低血糖水平。
→ 及時檢測血糖水平
測量血糖也會幫你管理血糖水平。
保持跟蹤可以幫助你確定是否需要在飲食或藥物方面做出調整,它還能幫助你瞭解你的身體對某些食物的反應,建議每天測量你的血糖水平。
→ 選擇升糖指數低的食物
升糖指數用來評估食物引起的血糖反應,低升糖指數的食物可以幫助穩定血糖。
升糖指數較低的食物包括海鮮、肉、蛋、蔬菜,和一些粗糧,根莖類蔬菜等。
公眾號回覆關鍵字:GI,獲取食物升糖指數清單、文章
但是需要注意,雖然食物的升糖指數很重要,碳水的數量也很重要,切記不要吃多。
能吃粗糧嗎?
需要說明的是,如果你的血糖高,市面上很多粗糧也是不適合吃的,當然,沒有糖尿病的人,還是可以適量吃的。
雖說粗糧含有更多的維生素B、礦物質和纖維,但它的碳水含量仍然不低,就拿一位讀者給我留言的純燕麥來說,升糖指數是55,勉強屬於低升糖指數食物,但100g裡含有66%的碳水化合物,比麵粉:73。5g/100g少不了多少。
這些是其他粗糧的碳水含量(100g):
小米:75。1g
玉米糝:72g
蕎麥:66。5g
黑米:68。3g
這些粗糧的碳水含量都是在一半以上,都屬於高碳水食物,無可避免的分解成糖,只是分解速度比米麵糖慢一些
並且,食物的糊化程度越高,升血糖效果會越強,粥得越爛,糊化程度越高,顯然,這又會讓血糖經歷一次過山車。
⑧
血糖走極端,就會導致暴食、肥胖、胰島素抵抗,大大增加糖尿病風險。
關鍵的瘦龍說
據之前新聞給出的資料,
中國糖尿病發病率為11.6%,只有四分之一的糖尿病患者接受治療,三分之二的糖尿病患者未被診斷,即使在接受治療的患者中,不到40%的人能有效控制血糖,超過半數的中國成年人有前期糖尿病。⑨
糖尿病前期是介於糖尿病和正常血糖之間的一種狀態,被認為是糖尿病的必經階段,是糖尿病的預警訊號,糖尿病前期的人,會大大增加罹患2型糖尿病的危險。
所以,正常人就算沒有糖尿病,也要注意自己的飲食和生活習慣。
由美國國家衛生研究院和美國疾病控制與預防中心(CDC)資助的一項大型臨床試驗 Look AHEAD study的研究結果顯示:
⑩
四年的時間裡,吃更健康的飲食,進行更多的鍛鍊,5000名超重或肥胖的2型糖尿病患者的體重和血糖,都得到了控制。
Over four years, eating a healthier diet and exercising more, 5,000 overweight or obese people with type 2 diabetes were kept under control。
所以,正常人控制血糖水平勢在必行,飲食和生活方式的改變是重要手段。
即使沒有糖尿病,五穀雜糧這些容易升血糖,儘量避免,尤其是稀飯、面、八寶粥這些所謂的傳統養生食物,最好就戒了。
除此之外,隨時測量血糖、控制壓力、調節情緒、提高睡眠質量、定期鍛鍊也是穩定血糖的方法。