組組力竭：徹底毀掉健身人

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：力竭 無腦 管理 終生技術

本文有影片完整版和文字簡版

前不久我們釋出了一個關於10組10次訓練法的影片，然後發現不少人說10x10應該用極限重量也就是10RM來做10組！這讓人很揪心。

今天，我們就談談健美界歷來最糟糕的謬誤——

組組力竭

。

當你在網路上搜索訓練計劃，看到臥推3組8次、彎舉4組12次、深蹲10組10次這樣的建議時，你會怎麼做？大部分人都是這樣的：

——-臥推3組8次，那麼就選一個8RM也就是我只能做8次的重量來做3組；

——-彎舉4組12次，那麼就選一個12RM來做4組；

——-深蹲10組10次，那麼就選一個10RM來做10組。

如果你這麼安排計劃，肯定會達到組組力竭的狀態。那問題就大了：

影片講解版

https：//www。zhihu。com/video/1519719227670323200

我們都是地球人不是超人，訓練中一定會產生疲勞累積。你不可能在第一組就力竭的情況下，保持接下來其它正式組的重量和次數都不下降。

就以10RM的10組10次為例，你很可能第一組能完成10次，第二組就只能8次了，第三組6次。。。。。最後幾組可能擠破眼球都只能做3-4次，而且體態還崩潰，動作還變形了，加劇了受傷風險。

力竭通常意味著神經-肌肉系統的短暫罷工。

而伴隨著一個人訓練經驗越來越豐富、負重越來越大，這種頻繁的“短暫罷工”會帶來愈發明顯的恢復問題，最直觀的表現是訓練課之間的力量下降（你無法再漸進負荷：即便使用相同重量，也無法完成曾經的次數）。

更進一步的表現是失眠、暴躁、注意力低下、喪失訓練熱情……此時神經-肌肉系統已經陷入錯誤的過勞狀態，繼續延續你當前的訓練風格將百害無一利。

毫不誇張地說：在自然狀態下，當你總是體會到明顯的身心疲勞時，說明肌肉和力量早已停止增長了。你的身體系統在相當吃力地執行、它處於無休止的修復狀態，根本沒機會進入適應和增長狀態。

那麼如何管理力竭？有一個非常重要的手段——降低起步重量。

大致規律是：

當你做每組

3

次時——用

5-6RM

起步

當你做每組

5

次時——用

8-10RM

起步

當你做每組

8

次時——選擇

10-12RM

作為起步重量

當你做每組

12

次時——選擇

15RM

以上作為起步重量

當你做每組

15

次時——選擇

20RM

以上作為起步重量

。。。

主動降低起步重量，確保每一組每一次的精準控制，這會極大降低傷病隱患。

更重要的是，這能讓漸進負荷變得容易——由於沒有從一開始就衝到極限，那麼接下來多周想要微量加重量/加次數都會比較順利。

最後，再回到我們開頭談論的10x10，這是一個特別高組數的訓練法，意味著起步重量還要進一步降低。去查查有關10x10的研究文獻，受試者最多使用60%極限重量，也就是用20RM來做10組10次。而即便這樣，有許多人依然無法完整地做完10組，他們得改成25RM甚至30RM才能恰當把事情做對。

總而言之，真心建議絕大部分健身愛好者學習一下力竭管理，不要再組組力竭了。舉鐵訓練應該是一種可以練上幾十年、終生受益的運動。但如果你總是無腦力竭，它可能會變成你的噩夢。