女團都開始舉鐵增肌了？！人均6塊腹肌居然還有人噴…
咱就是說， 韓團的身材觀念真就那麼超前？一姐這兩天無意中刷到twice的演唱會，發現每個成員的肌肉線條都硬朗得不行。
網友的評論是「生圖跟神奇女俠一樣」。
這個事吧，實屬正常，畢竟網友們扒出私底下練得不止舞蹈，還有大量的舉鐵甚至引體向上。
不過評論的看法就有分歧了。有人覺得，這樣的肌肉身材和甜美的曲風不搭。
但也有人說，風格不能隨時間轉變嗎？成熟階段可以不搞白瘦幼了呀。
一姐覺得女團開始肌肉化不失為一種好現象。
一姐一貫的觀點是，
白瘦幼本身無錯，
但它在東亞的極度流行，給很多女性帶來了多少苦惱和傷害，大家應該有所體會。
時代變了。
就像以往那些成功學大佬甚至知名CEO總喜歡吹噓說自己每天只睡三四個小時，甚至還說不應該把時間過多地花費在睡覺上。
但冬奧告訴我們，
想成功，就得先學會睡覺。
比如咱們的谷愛淩小姐姐，除了天賦異稟和後天努力外，她的成功秘訣之一就是
每天晚上至少睡10個小時
。
還有冬奧會速滑男子500米冠軍高亭宇，奪金後的凡爾賽發言也是刷了屏——「
充分休息才能更快恢復
，但最近失眠，才睡了八九個小時，平常要睡10-12個小時。」
亞洲飛人蘇炳添的隊友也曾透露，蘇神
每晚10點準時關機睡覺
，數年如一日，這大概就是他33歲「高齡」還能不斷突破極限的原因之一吧！
別人家孩子的成功，終於有一點是能複製的了，
那就是睡覺！
而且前兩天，一姐又看到一個
#每天多睡1小時更容易瘦#
的熱搜，感覺又給睡懶覺加了個不能更合適的理由。
不用控制飲食，不用堅持運動，只是每天多睡一小時，就能變瘦？
但一姐身邊也有很多姐妹，為了保持身材，下班到家後即使很晚了還是會堅持運動，結果練完反而太興奮睡不著……
現在又說多睡覺就能變瘦，這不是白運動了嗎？
睡覺是不是真的能加速我們的減肥大業？睡前運動會影響睡眠質量嗎？
姐妹們，今天看完這篇，
你會明白什麼叫多睡一會，多瘦一點
。
睡眠不足
真的容易變胖
美國芝加哥大學醫學中心的研究人員，最近就做了這樣一個臨床實驗。
他們招募了80位年齡在21-40歲的志願者，分為A組和B組，BMI均在25。0~29。9之間，屬於
超重
範圍，且
平均睡眠時間少於6.5小時
。
實驗為期四周。前兩週兩組都維持平時的作息習慣，之後B組透過個性化睡眠諮詢，將後兩週的
平均睡眠時間延長了1.2小時/天
。
△ B組（下圖）後兩週的睡眠時長增加
四周後，兩組人出現了明顯的差異。
和A組相比，每天多睡1。2小時的B組，
每天攝入的總熱量少了約270kcal，體重減少了0.48kg，而A組反而重了0.39kg
。
270kcal，相當於一大碗米飯的熱量 —— 多睡1小時，直接相當於少吃一碗飯啊姐妹們！
但由於這項研究沒有統計每個人運動資料，咱也不確定增加了睡眠時間的B組，是不是白天的運動量也相應會增多。
所以嚴格意義上來說，
並不能直接下「多睡一會兒就能變瘦」的結論
。
但可以肯定的是，
睡不夠真的容易吃得更多，也一直是體重增加的一個重要風險因素
。
大多數成年人都需要
7-9小時的睡眠時間
，少於這個時間就大機率睡眠不足啦！
這裡大家需要注意的是，現在很多觀點都認為，睡眠時間和幾點入睡沒有絕對聯絡，所以2點睡10點起這種也不算是熬夜，
只要你能長期保持這個作息時間就行。
睡眠不足
是如何讓你變胖的
那有些姐妹就會問了，睡覺時明明就躺著啥也不幹，不睡覺起碼還有正常的活動量，為啥睡得少反而容易胖呢？
影響飢餓素&瘦素：食慾增加
這與我們人體的兩種激素有關——
促進食慾的「飢餓素」
，和
抑制食慾的「瘦素」
。
研究發現，缺乏睡眠會導致
瘦素分泌減少 ，飢餓素分泌增加
。
也就是說，你會
更容易餓
，對食物的渴望會更大，而且更偏向於選擇那
些高油高脂高熱量
的食物來補充能量。
這個很容易理解，因為你不睡覺，所以身體認為你還有事情做，必須多攝入能量。
熬夜就會想吃東西這種感覺，應該是每個姐妹都體驗過的。
皮質醇居高不下：囤積脂肪
「皮質醇」
是一種
壓力激素
，正常情況下我們的身體能較好地控制它的分泌，且隨時間而規律變化。
△ 早晨6-8點皮質醇水平最高， 下午4-6點約為早上的一半，晚上10點到凌晨2點最低
保證充足的睡眠，能夠
有效降低皮質醇的分泌
。
而睡眠不足的人，
皮質醇水平會長期升高，「胰島素敏感性」變差
，這也意味著我們吃相同的東西，要分泌更多胰島素才能讓血糖降下去。
更多的胰島素會提升
「脂肪合成酶」
的活性，我們的身體會更容易囤積脂肪，干擾正常的代謝模式，
擾亂內分泌平衡，成為易胖體質
。
肌肉流失：基礎代謝下降
良好的睡眠對於
身體修復和體內蛋白質合成
，都會產生積極影響。在深度睡眠時期，我們的生長激素和雄激素穩定釋放，這是
「肌肉修復生長」
的關鍵。
△ 睡眠不足，生長激素顯著降低
姐妹們應該都知道，足夠的肌肉量可以幫助我們提升代謝，燃燒更多脂肪。
長期睡眠不足，會導致
肌肉量流失，基礎代謝降低，變得越來越難瘦
。
其他影響
睡眠不足不僅會影響體重，還會影響
「免疫系統」
：身體一直處於慢性壓力的狀態，會促進
「促炎性細胞因子」
的分泌，會
更容易生病，各種病痛恢復得也更慢
。
另外，睡眠不足還會
影響運動表現、認知判斷、記憶力和注意力
等。
比如最近某公司有員工在健身房猝死的情況又引起了一波關注。
睡眠不足的情況下還強行運動很容易導致更大的風險。
（拓展閱讀：熬夜健身會得到一具健康的遺體？）
運動對於睡眠的影響
最後，咱們再來說說
運動是否會影響睡眠
。
很多人睡不著的時候，會在睡前進行大量劇烈運動，覺得累了自然就睡得著了，但也常能看到大家說睡前運動會引發失眠。
睡前到底能不能運動？
首先，其實很多研究都發現，
運動對於睡眠具有積極的改善作用
。
運動後透過
身體輕度升溫、調節皮質醇和生長激素這些內分泌激素的變化
，達到縮短入睡時間、增加總睡眠時間，提升睡眠質量的效果。
但這裡一般指的是白天運動，
關於夜晚運動是否影響睡眠，就因人而異
。
來自瑞士體育類頂級科學期刊《運動醫學》的研究發現——夜晚運動是否影響睡眠，與
運動強度是否與這個人體適能狀況匹配
有關。
如果晚上適量運動，基本不會對於睡眠造成負面影響，反而有一定改善睡眠的作用。
一姐帶大家解讀一下，簡單地說就是，
睡前選擇的運動，本身強度要合適，且運動時間距離睡眠時間不會太近，才不會讓你失眠。
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但是一姐按自己經驗來看，
運動強度這個事是相對的，
有些姐妹運動基礎好，睡前HIIT一樣能睡著，但有些姐妹跳個有氧操就會興奮得不行。
所以找到適合自己強度非常關鍵。
怎麼確定運動強度
睡前可以選擇
「中低強度的運動」
，比如
散步、慢跑、瑜伽、拉伸
等等。
給大家介紹一個簡單的運動強度評估方法。
中低強度的運動以「心率」和「主觀疲勞感」為標準，
心率不超過最大心率的60%-80%（最大心率是220-年齡），主觀感覺微微疲勞，休息10~20分鐘後就可以恢復的運動狀態
。
什麼時間運動最不影響睡眠
我們在劇烈運動時，人體會釋放更多
「腎上腺素」
和其他激素。
腎上腺素使身體處於
「應激狀態」
，交感神經興奮，
至少要2個小時才能降回到原來的水平
，這就容易造成入睡困難。
△ 遠古時代，我們的祖先面對野獸追捕時選擇“戰或逃”，也是一種應激反應
所以，保險起見，一姐建議在
睡前2個半小時內完成運動
。
比如你計劃11點睡覺，那你應該最遲晚上9：30左右就要完成當天的運動了，這樣可以消除應激的影響。
但這個時間不是定死的，
每個人都有一個適合自己的時間，可以自己慢慢摸索。
一姐身邊確實有很多姐妹，做完劇烈運動立馬睡覺反而會睡得更香 —— 如果你覺得這樣運動作息有助於改善睡眠，就可以不用強行調整。
不光是睡前劇烈運動可能影響睡眠質量，
很多日常生活飲食習慣也會讓你睡得不好，比如吃得太飽。
關於
改善睡眠質量的方法
，之前一姐寫過文章詳細介紹，這裡給大家總結了3點小Tips—
三個改善睡眠質量的小方法
調節環境光線：
在黑暗的環境中入睡，臥室燈光儘量選擇柔和的暖光；
睡前遠離藍色光源：
手機電腦這類電子產品產生的藍光，會干擾身體產生褪黑素（一種促進睡眠的激素），記得把手機調整為夜間模式，當然不刷手機更好；
晚餐別吃太飽：
睡前2-3小時不要吃太油膩重口的食物，它們會加重消化負擔，影響睡眠，儘量做到晚餐和早餐之間有12個小時的空腹。
