《美軍健康手冊》有哪些值得關注的資訊（一）營養篇

​10月，美軍官方釋出了一套《整體健康與健身手冊》（Holistic Health and Fitness，以下簡稱

H2F

），作為美軍士兵的健康指導綱要。

手冊裡很多觀點和資訊，不僅完全適用於大眾健康，而且借鑑價值大。

我拿到手冊翻看了五秒，立刻感到格局不低。首先它對「健康」的

定義

就很清奇，創新，反傳統。

一般我們說「健康」，不外乎身體和心理兩方面，而H2F把健康細分成了五個部分，分別是：

體能，營養，思想（mental），精神（spiritual），和睡眠

：

尤其是把睡眠放到與其他四項同等地位，很是前衛大膽。

手冊還有很多資訊點，觀點和金句，我會在系列文章中逐個列舉（if不棄坑）。

本文第一篇，講營養。

（提醒：和體能等一樣，士兵對營養的需求與普通大眾，既有重合，也有差異，我們重點講重合，士兵特需不講或帶過。）

一、膳食建議

H2F給出了一些具體膳食建議。講真，傳統古板，不算高明，碎片性>系統性，很多細節待完善。但是本著忠於原著的態度，還是得羅列一波。

大體上，H2F的膳食建議和市面上主流的「健康飲食」建議基本一致：

多吃天然食物；

吃多樣的蔬菜，包括綠色紅色橙色蔬菜，豆類，和澱粉類蔬菜；

吃水果；

吃穀物，且至少一半是全穀物；

吃乳製品，乳糖不耐者用豆漿代替（H2F把豆漿也歸類為乳製品）；

吃多樣的蛋白質，包括水產，禽肉，畜肉，蛋，豆類和堅果；

吃含有不飽和脂肪酸的油脂。

限制新增糖的攝入，熱量低於全天熱量的10%。

限制飽和脂肪酸，熱量低於全天熱量的10%。

限制鹽攝入，每日不超過2。3g鈉（合算≈5g鹽），大量出汗場合除外。

關於熱量，H2F提出熱量平衡是體重和體成分管理的基礎，

熱量管理也是食物選擇的前提

。

一些值得注意的資訊點，和我的看法：

關於蔬菜：冷凍的，罐裝的，風乾的蔬菜，和蔬菜汁，這些都算蔬菜。

除了蔬菜汁（飽腹感存疑），其他都認同。應該接受不同形態的蔬菜製品，如果拘泥於天然蔬菜，實踐操作難度逆天。

關於水果：類似蔬菜，不同形態的水果都算水果，但含糖的水果製品會增加管理熱量的難度（其實天然水果也一樣）。

H2F對水果很是重視，而我們認為無需刻意吃水果，尤其減脂人群。

關於穀物：H2F對全穀物極為推崇，但對細糧的態度模糊，只說要儘量限制曲奇蛋糕之流，而這些東西因為新增的大量的糖和油，已經不能算穀物。

對於全穀物和細糧，我們的態度和H2F差異很大，我們認為不必糾結二者的差別（詳解文章傳送門）。

關於糖：H2F手冊對糖的態度很值得關注。

一來，手冊建議限糖的理由只有一個，就是方便控制熱量，沒有扯上癮，致胖，加速老化之類的偽科學。

二來，手冊建議把糖控制在10%的全天熱量內，而10%其實是個相當高的比例。遵從這種建議，大部分人還是能吃到爽的。

關於飲酒：亮點，手冊表示飲酒無益，但給出的攝入上限很高，女性每日不超過一份，男性兩份。一份相當於：

350ml啤酒

150ml紅酒

45ml白酒

這真的算是「限制」嗎

二、體重和體成分管理

H2F對減重的觀點和建議：

減重營養方案需現實可行，因為

減重不可能一夜完成

（其實就是可持續思想）。

減少熱量才能減少脂肪

。

每週減重0。5-1磅是理想的——這個建議忒糙了，可以無視。理想的速度需要考慮多方面因素，比如高體脂率者很多都適合快速減重。

為了減少瘦體重損失，每日熱量應不少於1200（女）和1500（男）大卡——這條對士兵沒問題，普通人未必適用。

記錄食物，算熱量，亮點是理由：算熱量除了能使熱量符合計劃，還能為未來的調整提供依據。

體能表現和減重速度之間有一個平衡點。重點是「平衡」這個概念。

增重建議：

多餐。

如果熱量難湊夠，可以考慮喝液體熱量。

每日

1.2-2.0g/kg蛋白質

，以最佳化體成分。

吃乾淨蛋白質——不現實，乾淨蛋白質一般都難吃，也難湊熱量。

吃健康脂肪——此條純屬多餘，選高熱量密度的食物就夠了。

體成分：

理想體成分與慢性病風險，傷病史，體成分歷史，種族特點，和具體任務需求相關。

不誇大體成分的意義

，體能表現不能被體重和體成分這種單一因素預測。

一般來說，

理想的體脂率上限為男性20-26%，女性30-39%

（年齡越大上限越高）——這條略毀三觀，之前我的認知，健康的體脂率上限就是20%和30%，但近幾年的相關研究我也沒刷，不評論。

三、重頭戲：觀念和觀點

H2F的具體營養建議部分，亮點不多，槽點不少，但手冊

對營養管理的態度

，非常值得關注，借鑑，模仿，抄襲。

3。1營養健康的標準和概念

H2F對營養健康的定義亮眼，指出了問題的關鍵所在。手冊指出：

營養健康不止是一種狀態，還是一種

能力

。

具體來說，包括

認識，選擇，和攝取食物的能力；

透過1來滿足各種任務和健康需求的能力。（當然普通人只要關注健康需求就好）

字字璣珠。

掃一眼主流健康問題：肥胖，減肥反彈，生活方式病，都可以直接歸因於大眾管理飲食的能力的匱乏。90%的人認不全三大宏觀營養，剩下10%裡還有90%光說不練，到底還是缺乏能力。

遺憾的是，H2F手冊也沒有給出足夠系統的培養這種能力的思路。

3。2營養領域的進化

金句來了：

五十年以來，營養領域的主要元素，從碎片資訊和一招鮮吃遍天的神技，成長為循證的，系統的，個體定製的實踐體系。

（對低碳派，這是來自美國軍方的吐槽 ）

說起營養學的嚴肅程度，因為出版過於自由，更擅長傳播營銷的偽科學書籍和言論仍然碾壓科學資訊，美國民間仍然是一片狼藉。

但政府機構的言論，其實很早就做到循證了。比如對於碳水-胰島素致胖模型，FDA自始至終就沒買過帳，一直鼓勵吃碳水。

關於「系統化」和「個體定製」，也非常值得深究，手冊給出的東西雖然粗糙，但至少點明瞭問題。

3。3營養體系三要素

H2F手冊提出了三要素的概念，指出營養體系需積極（proactive），主動（active）和 響應（reactive）。

proactive，指積極主動的透過營養系統來預防營養匱乏，慢性病，和免疫功能下降；

active，指在困難行動中，透過營養配置手段，確保充足的身體能量供應；

reactive，其實就是處理傷病和康復。

從字面意義來看，大多數普通人只需要關注第一個要素proactive就夠了。

大眾學習營養知識，主要需求還是最佳化健康。而最佳化健康，具體來說就是預防營養匱乏和慢性病，最佳化免疫系統。

第二條，用營養系統滿足任務需求，這點當然和普通人沒啥關係。但active的思想是不可忽視的，這個思想其實就是用

活用營養知識，應對不同的環境

。

最常見的比如出差，旅行，各種運動和訓練場合怎麼吃，食物選擇受限時怎麼吃，時間精力有限時怎麼吃，這些都是需要掌握的。

第三條倒是可以完全無視，畢竟低頻，交給醫生等專業人士處理就好了。

3。4重視營養如同重視任務

手冊8-2小節提出：

士兵需時刻主動關注營養，和重視任務一樣。

重視營養，竟然要達到重視任務的程度！還好這話是軍方說的，要是換成營養圈的人來講，定要被噴死。

另外有訊息說美軍正在為H2F大範圍招攬營養師，所以結合來看，美軍對士兵營養的重視應該不是虛的。

為什麼如此重視，邏輯很簡單：營養管理能確保士兵的健康和表現，而健康和表現是完成任務的基礎（之一）。

這個邏輯，完全適用於大眾。營養管理帶來的健康效果，也是大眾生活質量和工作效率基礎。@馬總馬總張總雷總

四、總結：H2F營養部分的問題和借鑑點

總結來看，H2F手冊的營養部分，亮點多，碎片也多，執行建議缺乏系統性；但觀念正且先進。

先說缺乏系統性：

比如對於不同的建議條目，沒有輕重緩急的區分；

比如對於控制體重的方法，只給了一個算熱量；

比如根據真實感受和進展動態的調整營養方案，完全沒有；

比如對女性特殊的營養需求，完全沒有。

缺乏系統性，直接導致

難落地

。

看一眼手冊給出的建議，吃蔬菜，吃蛋白，吃水果，吃乳製品，吃全穀物，還要求種類多樣。

如果缺乏一個體系化的，循序漸進的步驟，誰能做得到呢？

借鑑點有二：

一、循證

手冊沒有給出引用文獻，但我沒發現有任何與主流研究結論矛盾的資訊點（政府機構在這方面一般不會出錯）。

比如碳水胰島素致胖模型，紅肉致癌，雞蛋導致心臟病之類的觀點，統統沒有。

二、對營養管理的重視

從手冊中的各處措辭來看，美軍對士兵營養管理的重視程度可以說是極高的——『士兵應該重視營養，如同重視任務』。

什麼時候，企業leader們能說出『員工應該重視營養，如同重視工作』之類的話，就代表大眾健康觀念真的升級了。

下篇預告：體能，睡眠

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