1、力量訓練的重要性和方法2、飲食！

拖了好幾天了，現在繼續搞一搞！

1、力量訓練的重要性。

我們單純的說一說在健身房和健身工作室裡面，透過自由重量或者固定器械做力量訓練的重要性。自有重量，也就是沒有固定器械執行軌跡的器械訓練，就像自由重量的頸後深蹲，就你，槓鈴，還有放槓鈴的架子，頂多下面多一個保護的架子，奧對了還有腰帶。固定器械的，例如史密斯架。

力量訓練，這裡我們說的就是抗阻力訓練。各種解釋都通俗哈，太專業的還得查資料。

第一、力量訓練能夠幫助我們建立比較好的有針對性的專項能力，功能性強。比如籃球運動員，很多抗阻力鍛鍊方式，例如蹲、推，都是為了針對他們的跳和投來設計的；比如一個家庭主婦，過頂推，硬拉，都是生活中能用得到的。

第二、抗阻力訓練能夠增強我們的肌肉力量和肌肉維度。肌節的肥大，提供我們是實際力量的增長，肌質的肥大，幫助我們建立更飽滿的肌肉。也就是說，能夠幫我們提高力量以及改善體型。而且能夠增強肌耐力~

第三、改善骨骼質量。有效的抗組訓練能夠幫助人群建立優秀的骨質密度，減少隨著年齡的增長骨質流失的程度。

第四、提高心血管能力。這是顯而易見的，在抗組訓練中，每一次的肌肉收縮和舒張，每一次的呼吸，都能夠帶給我們心肺功能的提升。

第五、改善代謝功能。在血液中的營養物質，一般情況下是比較均勻的分配給肌肉細胞和脂肪細胞的。也有情況下是有的人基因問題，天生肌肉細胞的吸收程度就高，有的是天生就脂肪吸收程度高。但是抗阻訓練，能夠更快速的，甚至跳過胰島素的攜帶功能、避開那個什麼傳遞的ut4這個東西我也忘了，然後將自己的強大的更多的習慣差勁血管中，吸收能量。繼而我們的營養物質就更多的進入到了肌肉而不是脂肪細胞。加上有效的消耗，脂肪細胞吃的少了，消耗的多了，自然就瘦了。bingo~！

那如何進行力量訓練呢？

我這裡呢更傾向於減脂的方向。不過一說完，其實增肌和減脂的力量訓練也不是大相徑庭的。

一般我們涉及的力量訓練，不談健美哈，就是推、拉、蹲、單腿模式等等。主要們討論的就是前三個。因為減脂和增肌，目的性很強，不需要花哨的東西。

推：平板臥推、上斜臥推、曲臂撐、直立提拉、俯臥撐、繩索夾胸、實力推、啞鈴側平舉、槓鈴彎舉等等

拉：硬拉、引體向上、高位下拉、坐姿划船、直立划船、高翻、繩索下拉等等

蹲：頸後深蹲、頸前深蹲、過頂蹲、藥球翻站、徒手深蹲等等

一般情況下，我們就把這三種模式規劃在一般的訓練中，也可以說是三分化吧。

動作選擇：在每一分化中我們將選擇前後動作儘量不是共同肌群發力的動作。原因是為了使後一個動作也能夠充分的完成訓練組的目標。比如直立提拉，做完了將曲臂撐安排在後面就比實力推安排在後面更合理，因為提拉和直推都會用到我們的三角肌前束，而曲臂撐是更多的鍛鍊到我們的肱三頭和胸大肌下束。每次的訓練不用很多的動作，主要看效果嘛，要是不嫌累，可以都做~哈哈哈但是可別過度了，如果痠痛持續很多天，說明過度了，如果到下次的同區域鍛鍊還沒好，或者影響了鍛鍊效果了，那也說明過度了。好好休息，注意飲食，基本上每次我們都是有提升的。另外最好不要總是變換動作，因為需要監控有沒有進步，得看每次的鍛鍊計劃。

頻率：我們可以安排兩天一練或者有很好鍛鍊基礎的朋友可以選擇三練一休。這樣對同一分化的肌群是一個比較好的休息，更主要的是恢復我們的神經內分泌系統。

強度：上一篇我們說過，用8-12RM的每組訓練次數是最合適的，並且每個動作採用3組的效果是最好的。訓練組我們就用8-12RM的阻力，等到三組能夠毫無粘滯的做到，就可以增加阻力了，我們的原則是循序漸進的增加阻力。如果在同一重量上徘徊不進，感覺上也是鍛鍊了，有出汗，但是實質上我們的肌肉張力並沒有得到提升，除了增加一些熱量消耗，毫無用處。

計劃安排：此處我們要首先說明，每次的鍛鍊，必須要做到基礎熱身，專項熱身、訓練組、拉伸。

基礎熱身，就是微微讓我們的肌肉溫度提高，減少一下我們肌肉和筋膜的黏連性，就好像我們穿著特別緊身的牛仔褲或者皮褲去做深蹲，一定會很不舒服，而且容易受傷。比如跑幾分鐘，跳幾分鐘，總之就是讓自己熱起來。

專項熱身，針對今天要訓練的第一個訓練組動作，比如臥推，進行比訓練組數量要少的但是是相同訓練動作的幾組熱身訓練。其實意思就是今天第一個動作是臥推，80KG，那熱身組也要做臥推，但是重量要少。首先為什麼熱身完了還要做這個熱身呢？因為就算我們的肌肉溫度上來了，黏連性降低了，但是這只是肌肉準備好了，可是我們的神經呢？並沒有做好募集大肌肉群的準備。so這個專項的是很必要的。那組數和重量如何確定呢？還按80KG來計算，

用訓練組的重量除上20KG再加一，

80/20+1就是5組，今天的平板臥推熱身組的數量就是5組，如果不到整數，就進一位。5組如何安排重量。從少到多，比如：20，40，60，70，75。前面的重量差距可以大，越到後面要越小。最小重量的數量不要太多從6開始較合適。最後如果距離訓練組差距5KG時數量變2兩個，差距2。5時就一個。組間休息時間，從少到多，越距離訓練組重量越接近訓練組休息時間。30S，60s，60s，90s，120s，也可以按自己的需要，但是不要太久。

奧對了！

加一句！大肌群的訓練訓練組，我們堅持2分三十到3分鐘的間隔，複合動作或者有組合器械參與的我們兩分鐘，單關節運動的一分到一分半就夠了！

每一次的訓練要從大肌群訓練開始，也就是大肌群訓練的熱身組開始。那剩下的大家自己算啦。要是你深蹲能做200KG那就放棄我說的這個演算法。。。。大神您還來看這個？

接下來就輪到訓練組了。按自己8-12RM的重量開始吧！三組！如果三組分別下來是12-10-8那下次還用這個重量，什麼時候到了12-12-12了就加重了！爭取每次都有提高！熱身組就在第一個訓練組前做就好了，剩下的就不用都做熱身組了。注意安全啊！

做完了訓練組，增肌的人群，不用選擇心肺訓練或者有氧訓練（這倆是不一樣的啊！前面分析過啦），做好拉伸和筋膜鬆解就好啦，減脂的不能少下面的步驟！

心扉訓練！這是一個偉大而有效的方法！吼吼。來上海以後吧，胖了不少~但是透過一週左右的訓練，其實也就是三四次，（機智）配合飲食和鍛鍊，瘦了18斤。

所以心肺訓練的作用還是無與倫比的！這裡要稍微提一下那個叫EPOC，什麼過氧消耗？氧債？啥的反正就是你運動的時候你的攝氧量已經超過你的最大攝氧量了，然後吧你練完了你還得吸收更多的氧氣來還債~增加脂肪的消耗！通俗易懂。

怎麼個心肺訓練呢？說白了就是把力量訓練或者徒手等訓練的動作組合在一起，快速高效的結合。比如波比跳+硬拉，跳繩+俯臥撐，火箭推+引體，波比+徒手深蹲或者槓鈴深蹲，等等，就是高強度訓練的組合。這裡我們也不用說高強度間歇，反正就是高強度！

要堅持兩個原則，要麼是時間優先，要麼是任務優先。

時間優先：固定的時間，比如15分鐘，做完越多的組數越好，而且每次都要有提高，固定時間內能夠完成的組數更多。

任務優先：固定的數量，越短時間完成越好~

喏很簡單吧！簡單個屁！累成球！中間休息也行但是每次都要有變化，也就是說偷懶，可以反正越往後，越要有進步。

方法是很簡單的啦~

做完了就去拉伸或者再做一些有氧鍛鍊，比如走會或者跑會都行。

訓練方面我們基本就說到這裡啦。對了一個很重要的原則！循序漸進的增加！不管是阻力還是心肺訓練的量。自己鍛鍊嘛，要認真啦

下面我們說說吃！三分練七分吃！七分！誒。。。。今天的感嘆號有點多

我們分類一下，先說減脂的哈。這裡的減脂，我們說的是體重會掉的。

減脂我們要給自己預設一個每日攝入量，男的就按1800kcal來舉例。

這個熱量吧，有的人應該不懂，主要來自我們日常所說的碳水化合物，1g=4kcal，蛋白質，1g=4kcal，脂肪1g=9kcal，他們三個加起來，宏量營養素，組成了每天攝入的熱量。碳水吧，在生活中其實哪兒都有，不過含量比較多的，例如澱粉類食物，麵條，饅頭大米，土豆，還有水果蔬菜等等，蛋白質，肉蛋奶，堅果。脂肪，主要是儲存熱量的，比如動物脂肪，植物脂肪，油這類的。那如何分配這些熱量給我們的這三類營養素呢？減脂的人群，把熱量均勻分給蛋白質類食物和碳水類食物，1：1。蛋白類食物900kcal，就是把這900分給蛋白質的食物，比如吧，雞胸肉，100g，133kcal的熱量，喏很好算的，大概750克雞胸肉，今天的蛋白質就算好啦，剩下900給碳水類食物，比如紅薯吧，100g，102kcal，一樣的演算法，按照營養素和熱量，今天吃這些就夠啦，不過，我建議啊，還是要吃些蔬菜的啦，幫助消化嘛，蔬菜本身就算是負卡路里的食物，多點飽腹感強，也有助於減肥。當然不是說只能吃這些，只要是這兩類的食物就可以啦，蛋白質類的食物，雞鴨魚，肉蛋奶都行，碳水類食物，紅薯，紫薯，土豆，大米，糙米等等。脂肪就儘量別吃啦，因為這兩類食物中，基本上都有脂肪。

這個1800是我們的預設值，一般的減脂男性這個值是可能會降的，如果一週內，體重掉幅大於1KG，我們就上調100kcal總熱量，如果保持不變，那就再降。遵循這個原則。女性，我們預設1200，同理啦

那增肌的人怎麼吃呢，預設3000kcal，首先要保證蛋白質的攝入是足夠的，機體恢復嘛，那蛋白質吃多少？比如我們的目標體重是80kg，那就用80乘以1。5到3這個比例區間，這個由自己定，比如是3，意思就是3倍的體重量的蛋白質，這裡的算出的是240g，這個240指的是實實在在的蛋白質，而不是蛋白質食物，也就是每100g雞胸肉中的那20g蛋白質。所以換算成雞胸肉的重量，用240除以20再乘100，多少呢？1。2kg的雞胸肉。那這1。2kg雞胸熱量是多少，1200除以100，乘上133，就出來啦，1596kcal，那剩下的熱量，3000-1596，1404的熱量我們要儘量分給碳水類食物，還按紅薯來算。簡單吧！如果沒有增，就加100總熱量。

增肌到我們需要的重量，我們再保持塑性就好啦。女性，增肌的熱量是2000-2200。

塑形呢我們就是體重保持不變，脂肪減少嘛。按照現在體重比如75kg，男性按照2000-2200來吃，就拿2000來算。按照體重兩倍的數量，吃蛋白質，150g，同增肌一樣，吃夠蛋白質。方法同上哈，剩下的碳水同理~如果掉了，或者增了，要麼增加要麼減少100總熱量

女性的塑形就放在1600-1800。

那麼吃呢，有幾點需要注意哈，第一就是儘量吃一些低gi的食物，這個網上都有可以查，主要是說的碳水，讓血糖值升的慢。另外多喝水，每天保證喝到2-4升。尤其是鍛鍊前中後，要多喝一些，但是少量多次。訓練後的碳水多一些，可以吃一些高GI的碳水，其他時間段就低gi。

別給自己設太長的目標，一年的絕對沒有一個月的好堅持。想改變體型，首先是能讓自己開心的堅持下去，慢慢養成習慣。

千萬不要覺得吃很少是對的，節食是減肥的大敵！

奧對了，你問我怎麼知道這些食物的熱量營養素和重量呢。那找一個APP方便記錄和查詢食物熱量和營養素的，第二買個電子秤哦！

最後祝大家順利！