你是你吃出來的：吃對少生病，病了這樣吃——夏萌

>> 人體消耗主要包括以下幾個方面：

第一，運動方面。運動量大家都不一樣，經常運動的人和體力勞動者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二，心理方面。大腦消耗的營養素與肌肉消耗的營養素不一樣，用腦越多越需要多補充蛋白質、維生素、礦物質，還有脂類中的膽固醇、磷脂和大家都很關注的DHA和EPA。

第三，熬夜。消耗的營養素會更多，如維生素A、維生素B族、磷脂和蛋白質等。

第四，吸菸。需要更多的抗氧化劑來對抗尼古丁等毒素對人體的傷害。

第五，喝酒。傷肝，需要更多的營養素來修復肝臟細胞，如維生素B族和蛋白質。

>> 對運動量不大的現代人來說，最好的食物選擇是：低能量密度，高營養密度。如果是體力勞動者，那就要高能量密度，高營養密度。

>> 能量密度，指的是單位體積中所含的提供給細胞的能量營養素有多少。

>> 營養密度，指的是單位體積中所含的營養素有多少。

>> 大多數營養書上三大能量比例是蛋白質為10%～15%，脂類為20%～30%，碳水化合物為55%～65%。

>> 如果想讓身體保持更好的健康狀態，根據中國居民飲食現狀和身體狀況，碳水化合物的攝入量我們儘量取其範圍的低值，蛋白質和脂類我們儘量取其範圍的高值，這樣的目標設定效果會好得多

>> 要學會在碳水化合物之間進行等量交換。一般來講，50克白米、白麵換算為薯類，大約等於200克，換算為水果（比如蘋果和梨），大約等於400克。吃了薯類或者水果，相應地減少米麵，甚至這頓飯可以不吃米麵。

>> 用微波爐把主食熱一下，牛奶用電磁爐加熱，燒開後立即離開電磁爐，然後從冰箱裡拿出煮雞蛋剝好扔到牛奶裡，這樣雞蛋吃起來不會太涼，牛奶還能迅速降溫。牛奶裡除了放雞蛋，還要放堅果，最後還要放一勺蜂蜜。再加上半根黃瓜或者一個小蘋果，也可能是一根香蕉。這份早餐只需要十分鐘就能解決，而且一上午不覺得餓，精力充沛。

>> 中式早餐組合：

第一種：包子（碳水化合物）+雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。

第二種：烙餅（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。

第三種：火燒（碳水化合物）+雞蛋、肉類、豆漿（蛋白質）+ 蔬菜（維生素+膳食纖維）。

第四種：五穀雜糧飯（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。

西式早餐組合：

第一種：全麥麵包（碳水化合物）+火腿、雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。

第二種：土豆（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。

>> 過午不食減肥法的危害

第一，胃病纏身。如果十幾個小時不吃東西，讓胃裡空著，胃部會因為飢餓而收縮，出現上腹部疼痛。很多人覺得忍一忍挺過去就好了，但如果你長期堅持這樣做，過多的胃酸沒有食物中和，會損傷胃黏膜，患上胃病是遲早的事情。

第二，內分泌紊亂。很多女性採用過午不食減肥的方法後，發現月經不正常了，嚴重者還會出現不孕等各種疾病。

第三，抵抗力下降。過午不食減肥法雖然在某種程度上是可以減掉體重的，但是減少的這些重量裡包含了許多肌肉丟失的成分，這不僅會導致肌肉無力，你還會發現你的抵抗力在下降，感冒、發燒也一直困擾著你。

>> “多樣化”分兩個層次：

食物種類要雜：就是蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃。

食物構成多樣化：比如吃肉，不能光吃豬肉，而是今天吃豬肉，明天吃牛肉，後天吃魚蝦，大後天吃雞鴨肉等。

>> 下午茶的時候可以喝些牛奶、酸奶、咖啡，加上水果和小點心，這也是三類食物，能夠緩解疲勞，保持心情愉快。

>> 有些人餓了就去吃麵包、甜點或者餅乾，這樣的加餐只是在一類食物中轉悠，營養素單一，而且會增加糖尿病和肥胖的危險。

>> 如果特別想吃甜點也不是不可以，建議少吃一點，在吃的同時要增加一些蔬菜沙拉，哪怕是半根黃瓜。

>> 運動後可以吃雞蛋+牛奶+蔬菜+堅果+水果，也可以把牛奶換成牛肉或者三文魚。假如消耗的能量很多，而且身材已經很好，那麼運動後的加餐裡可以增加一些全麥麵包類食物。

>> 女士每個月有月經血的輸出，所以應該更多地補充些動物肝臟、血製品和有補鐵效果的植物性食物，比如豬肝、豬血、鴨血、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等。補鐵同時補充維生素C，可以促進鐵吸收，所以要多吃水果。

>> 大家千萬別小看這一頓飯：現在的你是過去每一餐的積累；未來的你能夠擁有什麼樣的健康狀態，由從今往後的每一餐決定。

>> 各種魚類、貝類，蝦和螃蟹儘管有很多腿，但是從營養成分上考慮可以列入沒有腿的行列。

>> 《中國居民膳食指南》指出，建議每天可以吃25～50克豆類食物。可是有些人早上豆漿加各種雜豆粉，中午吃豆腐，晚上還要炒豆角、青椒炒乾絲，這樣一天攝入的豆類食物太多，會對腎臟造成壓力，從而引發痛風，出現尿酸高和尿素高的症狀。

>> 每枚雞蛋里約含有700毫克卵磷脂，小身材大密度，是不是吃雞蛋更現實呢？建議可以透過吃雞蛋來獲取卵磷脂。但需要注意一點，卵磷脂怕高溫，高於50℃就會喪失其功能。所以，做雞蛋時要注意時間不要太長，蛋黃剛一凝固就要關火。

>> 豆製品吃多了會得腎結石，其實這不是謠傳，豆製品吃多了的確容易得腎結石。原因是大豆食品含草酸鹽和磷酸鹽較高，這兩種成分要從腎臟排出。當尿液中草酸鈣的含量增多，達到飽和狀態時就會形成草酸鈣結晶。小的草酸鈣結晶可排出體外，但如果結晶沒能及時排出，加之尿液中草酸鈣長期處於飽和狀態，就會使結晶變大，形成草酸鈣結石。所以，豆製品的食用不能過量。

>> 牛肉遇到西紅柿後，可以使牛肉中的鐵更好地被人體吸收，有效預防缺鐵性貧血。而且在燉牛肉時，加上些西紅柿，能幫助牛肉更快軟爛，兩者是很好的組合。

>> 鴨血也不錯，在開水裡煮一煮，撈出來，放點作料，既快捷又好咀嚼，不僅女性，老年人和小孩子都可以經常吃，預防貧血。

>> 酸奶易於被人體消化吸收，乳糖被分解形成乳酸，這樣酸奶中的乳糖就消失了，其他營養成分基本沒有變化。因此酸奶更適宜於乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和兒童等食用。

>> 乳酪又稱乾酪，是在原料乳中加入適量的乳酸菌發酵劑或凝乳酶，使蛋白質發生凝固，並加鹽、壓榨排除乳清之後的產品。製作1千克乳酪大約需要10千克牛乳。乳酪含有豐富的營養成分，乳酪中的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A和維生素B2是鮮奶的7～8倍。在乳酪生產過程中，大多數乳糖隨乳清排出，餘下的也都透過發酵作用生成了乳酸，因此乳酪非常適合乳糖不耐受的人群。

>> 乳糖不耐受人群可以這樣做：

第一，選用低乳糖或脫乳糖的奶產品飲用。

第二，選用酸奶或乳酪。

第三，脫敏療法。喝牛奶的時候遵循由少到多、從疏到密的原則逐漸增加飲奶量，逐漸適應。儘量不空腹喝奶，如果要喝牛奶，就放到餐後。

>> 地中海地區在糧食的選擇上主要是土豆和玉米，有時還有南瓜、紅薯和全麥麵包。

>> 全穀類食物：糙米、用糙米做的食物；全麥做的各種食物，比如全麥麵包、全麥點心等。

● 豆類食物：芸豆、綠豆、赤小豆等。

● 薯類食物：紅薯、芋頭、魔芋等。

● 含澱粉多的根莖類食物：蓮藕、山藥、土豆等。

● 水果類食物：南方、北方的各種水果，裡面的果糖也是碳水化合物。這些食物都可以和米麵做交換。

● 勾芡用的芡粉。勾芡用的芡粉其實就是澱粉。

● 粉條、粉絲。比如有一個菜叫作螞蟻上樹，是用粉絲加上肉末，也算作主食。

● 米皮。用來做東北拉皮和陝西涼皮的食材，都是澱粉。

● 土豆絲。土豆已經被認定是較好的主食之一。

● 山藥。有些菜品裡有山藥，比如大家聚餐時常點的一道餐前冷盤叫藍莓山藥泥，這裡面的山藥應該算作主食。

● 各種小吃。許多小吃都是用澱粉做的，比如北京的炸灌腸、糖耳朵、驢打滾等。

>> 可以多吃些堅果。堅果裡也有非常好的單不飽和脂肪酸，養腦又有飽腹感，還不容易升血糖。

>> 平時還可以多吃魚，尤其是海魚，蛋白質質量好還好吸收，脂肪的質量更是優秀。

>> 吃油炸食品這樣的美味，是人生的一大享受，找對方法是可以吃的，但吃的時候要注意以下幾個問題：

第一，控制吃的頻率。別天天吃，一兩週吃一次還是可以的。

第二，別一次吃太多。

第三，別吃煳的。如果炸煳了，把表面上黑焦的部分去掉，減少致癌物。

第四，油不要反反覆覆地用。如果今天用油炸東西，剩下油了，第二天炒菜可以用，並應在較短時間內很快用光，不要保留太久。

>> 顏色深的蔬菜營養價值較高，顏色淺的蔬菜營養價值較低。將蔬菜顏色按照營養價值從高到低排列為：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。綠色的蔬菜營養價值最高，比如西藍花的營養成分是白花菜的88倍。

>> 時令不同，品質也會有所區別。蔬菜的品質與環境有密切的關係，比如氣候、溫度、土壤、水分等。高科技溫室栽培、大棚蔬菜與時令蔬菜相比，往往外觀好看、體積較大，但味道和營養卻不如露天栽培的時令蔬菜。

比如青豆冷藏一週後，維生素C減少77%，細菌大量滋生，亞硝酸鹽的含量明顯增加。但是冷凍蔬菜的效果與冷藏蔬菜截然不同，由於蔬菜是快速冷凍，長期保持在-18℃左右的低溫，試驗證明冷凍蔬菜與新鮮蔬菜的營養價值差不多，於是一些人在夏季、秋季蔬菜供應高峰期時冷凍蔬菜。

但是冷凍蔬菜的口感遠遠沒有新鮮蔬菜好，而且有些蔬菜一旦被冷凍，不但會喪失營養價值，還會產生有毒物質。比如白菜，受凍以後亞硝酸鹽和硝酸鹽的含量會明顯上升。

還有一些葉子菜，如小白菜、莜麥菜、芥藍等也不適合冷凍儲存。通常，很多綠葉蔬菜都不適合冷凍，而含糖分多，表皮較硬、較厚實的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比較適合冷凍。

>> 正確的水果吃法

第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。這樣用餐時不會很餓，但是要記住吃飯時應減少相應的主食。

第二，水果同正餐一起吃。這樣吃，水果代替部分主食是非常好的飲食方法。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量米麵的1/8到1/4。

>> 什麼樣的食物中卵磷脂多？

雞蛋、肝臟和大豆。

什麼樣的食物中膽鹼多？

肝臟、蛋黃，其次是紅肉、奶製品。

什麼樣的食物中維生素B12多？

在人類的飲食中，維生素B12的主要來源是動物類食物，而植物類食物基本上都不含維生素B12。

什麼樣的食物中維生素E多？

芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳類、動物肝、蛋黃和黃綠色蔬菜。

什麼樣的食物中不飽和脂肪酸多？

植物油、深海魚和堅果。

大家是不是發現神經細胞所需的重要營養成分主要在這幾類食物中？

蛋類、肉類、肝臟、堅果、植物油類、深海魚及黃綠色蔬菜，這幾類食物是大腦最重要的營養源。