關於自我筋膜放鬆（SMR）的機理、效果和誤解
在健身中心經常會看到健身人士用泡沫軸或按摩滾棒對肌肉進行施壓按摩。這是一種行之有效的放鬆筋膜的方法，被稱作自我筋膜放鬆（Self-Myofascial Release）。隨著教練以及醫療專家的推廣，SMR目前已成為眾多健身人士首選的放鬆方式之一。
眾所周知，力量訓練在刺激肌肉生長的同時，也給身體帶來了巨大的負擔。不管怎樣充分熱身和注意姿勢的正確也不可能完全避免身體出現問題。作為預防受傷的手段之一，自我筋膜放鬆近年來受到了廣泛的關注。可是，很多朋友對筋膜放鬆的效果以及作用機理不甚瞭解，錯誤的操作方法很容易降低效果甚至受傷。本文將力求揭開關於筋膜放鬆的機理、效果和對它的誤解。
自我筋膜放鬆的作用
大重量力量訓練後不可避免會出現肌肉緊繃、痠痛、僵硬的現象。這種緊繃感、僵硬感統一被稱為Trigger Points（實在不知道該怎麼翻譯）。在肌肉緊繃的狀態下進行力量訓練時，肌肉的收縮性大大下降，導致重量集中在肌肉的某個部位，從而引發肌肉拉傷，十分危險。自我筋膜放鬆可以幫助緩解肌肉緊繃感，有助於提高訓練的安全性。
導致肌肉緊繃感的內部機理至今科學界尚未完全解釋清楚，比較公認的機理為以下兩種：
各種原因導致的筋膜收縮僵硬
筋膜內出現黏合
在進入正題之前，我們先了解一下到底什麼是筋膜，什麼又是筋膜黏合。
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什麼是筋膜
肌肉由大量的肌肉纖維束構成。肌肉纖維束、肌腱以及肌肉其他組織的表面的薄膜被統一稱為筋膜。
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什麼是筋膜黏合
如果身體處於健康狀態，如上圖所示，筋膜與筋膜之間是可以自由滑動的。然而，過度訓練等原因有可能降低膜與膜之間的順滑程度，這被稱為筋膜黏合。
關於筋膜和筋膜黏合的誤解
網路上關於筋膜和筋膜黏合的資訊並不多，這使很多健身人士對此產生了很多誤解。這種誤解直接導致錯誤的筋膜放鬆法的產生。
誤解1：對收縮變硬的筋膜施以強壓可以使筋膜重新伸展變柔軟。
誤解2：對肌肉施以強壓，可以消除筋膜黏合。
這種誤解使很多人在實施自我筋膜放鬆時選擇對目標肌肉施以強壓。
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強壓力並不能使收縮變硬的筋膜伸展變軟
閱讀上文可以得知，肌肉緊繃感的成因是大重量訓練後筋膜收縮後變僵硬導致的。筋膜受壓確實可以出現短暫的伸縮，可是筋膜的性質決定了這種伸縮是不可持續的，它會迅速回到收縮僵硬的狀態。理論上，要透過外力使筋膜舒張至正常狀態需要極大的外力。
以圖3為例，在使用滾輪按摩棒對背部進行按摩時，在按摩棒與後背接觸面積上大約承受了體重的三分之二的壓力，不可謂不大。可是，要想使筋膜發生哪怕1%的伸展也需要在一枚硬幣大小的面積的筋膜上施加大約900kg壓力，這是自我筋膜放鬆不可能做到的。
並且，實施自我筋膜放鬆時，除筋膜外，面板、皮下脂肪、血管、神經等組織也同時承受壓力，過強的壓力可能使以上組織受到損傷。我本人就經常在健身房看到用按摩棒將身體搞得青一塊紫一塊的健身人士。
不僅如此，使用按摩棒對肌肉施以強壓使肌肉感到強烈疼痛的話，反而容易使肌肉進一步僵硬。很多人都有這樣的經驗，身體某一部分疼痛時會不自覺的聚集那一部分的肌肉以抵抗疼痛，這樣的發力方式有可能肌肉進一步僵硬。
所以說，忍受強烈的疼痛來做自我筋膜放鬆是有害無益的，會給身體帶來二次傷害。
√筋膜黏合同樣不需靠強壓消除
甚至一部分健身教練也誤認為筋膜之間形成的黏合必須透過按摩棒施強壓來消除。
消除筋膜黏合的機理十分複雜，目前的研究並沒有完全搞明白。大多數研究人員認為這與筋膜內含有的水份有關。筋膜受到按摩棒等外力時，內部水分會出現短暫的流失，隨後水含量會回到原有水準。
圖4是以豬的筋膜為物件的研究示意圖。如圖所示，筋膜受到壓力後膜內水份迅速減少，隨後慢慢恢復至原來水準。
這就是目前學術界普遍認為的筋膜黏合恢復的機理。透過外部壓力使筋膜內引發炎症的水份流失，然後不含有導致炎症成分的新鮮的水份重新進入筋膜，使筋膜黏合得到恢復。
需要注意的是，使筋膜排出有炎症成分的水份並不需要太強的壓力，像前文說的把自己渾身弄得青一塊紫一塊是沒有必要的。
√自我筋膜放鬆為什麼有效
自我筋膜放鬆有效的原因除了可以排出筋膜內有炎症的水分之外，還有以下原因
自我筋膜放鬆可以透過作用神經，緩解筋肉和筋膜的張力。
自我筋膜放鬆可以淡化身體對疼痛的認識。
以上作用機理同樣不需要施以強壓來實現。
自我筋膜放鬆的作用
自我筋膜被普遍認為是一種有效的肌肉放鬆法，可是，現階段很多效果的機理並沒有被揭開，大部分是人體自身的直接感受。實驗證明自我筋膜放鬆的可期待效果主要有以下2個
擴大關節的活動範圍
緩解肌肉痠痛
以下詳細分析。
√自我筋膜放鬆擴大關節活動範圍
學術界的大量實驗都證明了自我筋膜放鬆可以擴大關節的可活動範圍。請參照下圖看以下實驗（如需實驗的英文文獻請微信索取：liupeng009432）：
本實驗中在對實驗物件大腿股四頭肌進行2分鐘的筋膜放鬆後發現，實驗物件的膝關節的可活動範圍有10％到16%的提升。當然，如圖所示，這種提升是一時性的，會隨著時間慢慢回到原來的水平。即使這樣，這種短期效果也被廣泛應用到力量訓練前的伸展或競技體育之中。
與關節可動範圍的擴大相對應，定期實施筋膜放鬆有可能帶來柔韌性的提升。以下是透過對大腿後部（股二頭肌周邊）實施筋膜放鬆後觀察到的柔韌性變化的研究（如需實驗的英文文獻請微信索取：liupeng009432）。
實驗物件被分為以下3組
每週3次30秒*3組的筋膜放鬆
每週3次拉伸鍛鍊
不做任何鍛鍊
4周後結束後如下圖所示，接受筋膜放鬆的實驗物件的柔韌性的提升幾乎和拉伸訓練組的提升是一樣的。
所以，日常生活中引入自我筋膜放鬆會極大提升身體的柔韌性。
√自我筋膜放鬆緩解肌肉痠痛
健身人士幾乎都經歷過力量訓練後的筋肉痠痛。肌肉的大範圍收縮和大重量承重被認為是肌肉痠痛的主要成因。通常肌肉痠痛會出現在力量訓練後的1天之後，嚴重的話會持續1周以上。肌肉痠痛會對日常的鍛鍊和競技體育產生嚴重的影響。
以下實驗（如需實驗的英文文獻請微信索取：liupeng009432）證明，自我筋膜放鬆對緩解肌肉痠痛有積極的意義。
將實驗物件分以下兩組
10*10深蹲24小時後、48小時後分別進行筋膜放鬆
10*10深蹲後不做任何肌肉放鬆
實驗結果如圖8所示，接受筋膜放鬆的實驗物件的肌肉痠痛程度（以肌肉內炎症程度為標準）大大減輕。
所以，作為緩解肌肉痠痛的手段，自我筋膜放鬆是行之有效的。
自我筋膜放鬆的實施方法
現階段而言，自我筋膜放鬆究竟施加多大的壓力合適，這並沒有科學的定論，我們只在科學可以說明的範圍內進行說明。
√自我筋膜放鬆的施力
前文說過，太強的壓力不但沒有必要，還會讓身體受到二次傷害。相反，壓力如果太小也會減低筋膜放鬆的效果。我們在接受按摩時都會有這樣的經驗：雖然有一點點疼，但是很舒服。筋膜放鬆時也可以以此為參考，以不使身體感覺過分疼痛為原則。
不過，痛感是因人而異的，即使沒感到過分的疼痛，在不知不覺中對肌肉施加了過強壓力的情況並不少見，特別是使用帶有顆粒的按摩棒時，壓力容易集中在極小的面積上。所以除了痛感之外，身體有沒有變青變紫，也是判斷力量是否合適的指標之一。
√實施時間長短
以擴大關節可動範圍為目的
稍長時間的自我筋膜放鬆更加有利於擴大關節可動範圍。大量試驗表明，針對一個部位的筋膜放鬆應該持續1～2分鐘。你也可以用1分*2組的方法來實施。
以緩解肌肉疼痛為目的
力量訓練或高強度運動後，針對疼痛部位實施1分鐘左右的筋膜放鬆。需要注意的是，以緩解肌肉痠痛為目的的自我筋膜放鬆必須在訓練後的幾天之內每天進行才能達到最大程度減輕肌肉痠痛的目的。
總結
作為肌肉放鬆的有效手段之一，自我筋膜放鬆在近年得到了普及。大量的真的假的資訊也氾濫網路。有心的讀者可能發現了，本文多處出現「現階段」一詞，這也說明，目前學術界對於自我筋膜放鬆的研究並不充分，有許多機理是沒有弄清楚的。
許多健身愛好者在實施自我筋膜放鬆時更多的是參照自身片面的理解和網路上不繫統的資訊，這樣，輕者達不到放鬆的目的，重者還會導致受傷。
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