為什麼明明很累，晚上卻睡不著？
神經內科餘醫生2023-01-13 18:55:45臨近畢業，身邊的同學都在找工作，我也不列外，最近學習時間挺長，白天明明站著都想睡覺，可是晚上卻閉著眼睡不著，怎麼才能好好睡一覺？
2022-05-12 11:02:23前段時間五一，我連續每天幾臺手術加班到凌晨12點，身體似乎就進入了一個惡性的迴圈，明明很累，卻也睡不著覺。
和身邊的同事聊天，發現這種情況在目前真的非常普遍，
感同身受，來說說這個問題
。
1.
影響睡眠的實質是由於生物鐘被打亂
生物鐘，是控制著我們體內睡眠的時間表，決定了我們什麼時候睡，也稱為
晝夜節律。
晝夜節律就像一個內部計時器，記錄著人們在24小時內所做的一切。該系統利用光線、黑暗和人的生物鐘來調節體溫、新陳代謝、激素（包括褪黑激素）和睡眠。
而
身體的主時鐘被稱為視交叉上核(SCN)
，週而復始的指揮著你的大腦的運轉，透過接收到光訊號的強弱，告訴你該起床，還是到了睡覺的時間。
這其中的運轉，有一個
調節睡眠的重要激素：褪黑素
，SCN位於大腦中，就控制著褪黑激素的產生。
當白天室外光線充足時，我們的褪黑激素水平保持在較低水平。
當夜晚隨著天色開始變暗，人的身體會產生更多的褪黑激素，在凌晨2點左右達到高峰，然後再次下降。
我們每個人都有自己的生物鐘，在不被外界因素影響的前提下，它能使我們在同一時間感到睏倦，同一時間從睡夢中醒來。
一般我不加班的時候會保持在10點半左右睡覺，
加班導致我的生物鐘被打亂，就影響了睡眠。
一般建議：
儘量保持一致的生物鐘，在晚上11點左右入睡；
晚間睡眠足夠可以不午睡，如果午睡時間半小時到一小時最佳
不建議多補覺，以免晚上又睡不著
不建議透過飲酒、劇烈運動、長期用藥來幫助睡眠
在睡前把光線調暗，看看紙質的書來幫助更快入睡
2.
壓力、不健康的生活方式也會影響睡眠
像我們現代社會生活節奏快，工作壓力大，想的問題比較多，思慮多就容易導致神經的緊張，一緊張就容易睡不著，我身邊的同事大多有這樣的情況，人到中年，壓力也大。
壓力會帶來焦慮、抑鬱等情緒，
情緒影響褪黑素等激素的分泌和五羥色胺等神經遞質的傳遞
，最後表現為睡眠問題。
還有一些生活方式，也會導致晚上不容易入睡，過晚的進食、熬夜玩手機、處於一個非常明亮的環境裡，
光照、運動、飲食都屬於影響人體生物鐘的授時因子
，授時因子會影響激素和神經遞質的分泌，進而干擾晚上的睡眠。
另外，感覺“累”需要注意，這是你身體發出的一個“疲勞”訊號
疲勞分為急性疲勞和慢性疲勞
短期或急性疲勞
（acute fatigue）一般維持2周以內，在充足睡眠或運動，或是解壓後，疲勞徵狀會消失，但
慢性疲勞
（chronic fatigue）則是慢性病的一種，跟不同的疾病有很大的關聯性，只靠休息是緩解不了的。
這裡說說慢性疲勞，是一種身體出現長時間（連續6個月以上）原因不明的感受到身體極度疲勞或身體不適，與體力慢性透支、精神壓力大、生活不規律有關。
一般慢性疲勞有以下表現
：
1、正常人不應該出現疲勞的時候，如活動量不大、活動持續時間也不長，但這時卻出現了疲勞。
2、常伴有其他症狀，如低熱、短期記憶力或集中注意力的明顯下降、咽痛、頸部或腋下淋巴結腫痛、肌痛、無紅腫的多關節疼痛、程度加重的頭痛、食慾不振或亢進等。
3、疲勞程度較嚴重，消除得也慢，休息後仍不易緩解，表現為在工作、教育、社交或個人活動能力等方面有明顯的下降。
4、持續6個月或更長時間。
如果確實有疲勞的問題，
一定要
重視，及時調整心理壓力、身體狀態，在猝死頻繁發生的社會，慢性疲勞綜合徵也可以說是
“過勞死”的預備軍
。
像我平時一般下午就經常耗在手術室，一場手術就到4-6小時，往往非常疲憊，但精神還是高度集中，為了放鬆，我一般在下班後會打打籃球、做一些拉伸運動來緩解身體疲勞，畢竟健康的身體才是打工人的本錢嘛。
馬上又要忙了，先更至此！
我是 @毛髮醫生李丙雙，一名關注健康的毛髮醫生，希望本篇回答能給到大家一些幫助。
參考：
［1］：Symptoms and Signs of Chronic Fatigue Syndrome。Anthony L。 Komaroff and Dedra Buchwald
2022-05-12 13:19:511、累了，不等於困了
人們往往混淆了“睏倦”和“疲勞”這兩個詞，把它們當做一回事，然而並不是。很多人說自己很困，但上床後卻睡不著，因為他們的睡眠慾望很低，並非睏倦，疲倦不堪不等於睏倦。
疲勞度量表是評價個體疲勞程度的有效評估工具，請對下列各項關於疲勞的陳述做出程度判斷，以此評估你的疲勞程度。
評分標準1～7分
強烈反對是1分——非常同意是7分
1 2 3 4 5 6 7
如果平均得分大於4，說明你需要補充能量，不一定需要睡眠，而是休息一會。
我們時常感到疲勞，但疲勞不一定是睡眠不足導致的，導致疲勞的元兇有很多，比如：
甲狀腺功能減退、缺少維生素B12、缺鐵、貧血症、抑鬱症、糖尿病、心臟病
以上這些都可能導致疲勞，人體不像手機，會顯示剩餘電量，所以，要判斷自己是不是需要補充能量，需要細心地、仔細地觀察自己，瞭解自己。
2、累了，確實是睏倦了
如果累是睏倦，不妨嘗試下面8個方法改善自己的睡眠。
1. 臨睡前不喝酒，可以喝杯熱牛奶
酒精的確更容易讓人產生睏意，但也會增加肝損傷的風險，且酒精代謝很容易讓人在後半夜醒來，影響睡眠質量，還會導致第二天頭暈頭痛、精神欠佳。
不妨在
睡前喝點熱牛奶
，牛奶中含有的色氨酸會讓人產生疲倦欲睡感，有助於快速入睡。
2. 保持臥室黑暗無光
入睡前保持臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆以及保持生物鐘規律至關重要。
睡前關閉或遮擋所有光源
，如果做不到完全遮擋，
也可選擇佩戴眼罩
。
3. 睡前不要長時間使用電子裝置
研究證明，電腦、手機等電子裝置所放射出來的短波藍光對人體視網膜刺激最強烈，不僅對眼睛不好，且容易讓人的大腦處於興奮狀態，遲遲無法入睡。
如果無法短時間內入睡，
可以選擇自己不感興趣，特別枯燥的書籍作為睡前讀物
。
4. 睡前情緒保持輕鬆，不帶著emo睡覺
在睡前要拋開各種雜亂思緒，讓自己心情平靜，心靜才能入眠。
5. 堅持按時早起
睡懶覺不僅會讓人失去美好的早晨，還會增加患糖尿病、心臟病等風險，甚至產生記憶障礙，打亂人體生物鐘。
正確的做法是，
即便前一天睡得晚了，早晨也要按時起床
，確保生物鐘執行正常。
利用中午或者晚上早睡的方式來恢復身體精力。
6. 白天高效完成工作
有些人會因為白天工作未完成需要熬夜。而晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態，不利於成功入睡。
要想保證晚上準時睡眠，就要提高白天的工作效率，
學會科學合理規劃工作事項
，做到白天事白天畢。
7. 白天適量運動
適量運動，可以讓身體保持微疲勞狀態，讓人容易產生睏意。
運動方式應以有氧運動為宜，如散步、快走、慢跑等。
睡前兩小時應避免過量運動。
8. 除了該睡覺時，其餘時間遠離床
除了該睡覺時躺在床上，其餘事情不要在床上做。比如躺床上看電視、聽音樂、看書等。
並且做到
僅在有睏意時才上床睡覺。
透過建立床和睏意之間的連結，有助於我們在該休息時躺在床上就可以快速進入睡眠狀態。
以上部分圖文引用自：微信公眾平臺-洞見、
中國睡眠研究會
連結：
https：//mp。weixin。qq。com/s/1icwEAoQb1JvXCy5dPZWVA
、
https：//mp。weixin。qq。com/s/GQGl3DMlHBRdm1MiQRLZOA
2022-05-16 09:15:49因為壓力（睡眠不足和晚睡也是壓力）讓你睡不著。
安全無害的方法就是運動、漱口、呼吸、揉腹、松枕下肌群（風池穴）和或所有能讓你放鬆的方法，可能有些有沒用，但基本上無害，除非是特別衰弱的，那需要專業指導。 以下簡單解釋其中機制。
一，簡介植物神經。
植物神經系統也叫自主神經系統、自律神經系統，是不被我們意識支配的，其存在目的是提供人體生命活動必須的氧氣和養分，是人體生存的內部支援系統，其結果是人體內環境（人體細胞的生存環境）的穩定。
自主神經分為交感神經和副交感神經系統。它們兩個協同運作，讓我們器官正常動作，讓我們吸收能量或釋放能量，為我們的生存提供強力的支援，可以說是我們的後勤系統。
1）交感系統是讓我們應對壓力的，所以會分泌很多分解激素讓我們能量充沛，這時候需要生存本能，所以人就變的不理智。以前我們人類面臨的主要是生存壓力，比如一隻老虎追我們，此時交感會興奮幫助我們戰鬥和逃跑，所以身體會分泌一系列激素讓我們產生一系列的反應去應對這個壓力，會產生什麼反應呢？
1、瞳孔擴大，為了看清楚環境。因瞳孔擴大，所以光線進入瞳孔就比較多，所以交感興奮的人怕強光。
2、細支氣管擴張，因需要更多氧氣來氧化供能。所以交感興奮的人呼吸頻率會比較快。
3、加速心跳、血管收縮、血壓升高，因此時需要更多血液提供能量，就加快迴圈。所以交感興奮的人，容易高血壓，容易心率很高。 交感長期興奮的人，血管收縮導致腦的供血不足，腦幹缺血就會異常放電，就會出現頭昏、頭痛、平衡不好腿沒力等症狀。
4、減少內臟和體表的血供，因此時需要血液流向骨骼肌肉幫助我們逃跑。所以交感興奮的人腸胃不好、消化吸收不好，手腳冰涼，嘴唇發白或發紫。
5、逃跑時可以拉屎嗎？不可以，所以交感興奮的人尿尿慢或尿不乾淨（尿頻）。
6、逃跑的時候能交配嗎？不能，所以此時男性不好勃起且一定早洩，女性是分泌物減少，就會性交痛。
7、逃跑的時候適合睡覺嗎？不適合，所以交感興奮的人睡不著或者睡覺淺。
2）副交感系統。
副交感和交感基本相反，主合成，讓人平靜，愉悅，增加免疫。
這樣聽起來交感興奮很不好，但其實交感興奮是人體正常活動必要的一環。如果交感不能正常興奮，人就會昏沉無力、沒有慾望，甚至死亡！
二、植物神經紊亂的表現。
紊亂分三種或四種：
1、最常見的是交感神經長期興奮，就會抑制消化吸收、便秘或拉稀，心慌、胸悶症狀。 手腳、面部冰涼。 手汗、身體流汗較多。尿頻、排尿困難（比如尿的慢，尿不乾淨）、性交痛或性功能障礙、容易緊張、 焦慮。呼吸頻率高（呼吸頻率高也容易交感）。
2、交感不足型的，交感不足也會導致腦供血不足。表現和常人差不多，主要表現是平時還好，稍一運動或運動強度稍大一些就容易頭昏，因運動時腦要用血增多。
3、副交感不足型的。表現：飯後胃脹，大便裡能看到昨天的蔬菜、金針菇、玉米等未消化的食物。 變換體位容易心率飆升。
4、綜合型，可以區域性交感興奮，整體交感不足，或副交感不足。
他們都會導致神經狀態不好，都可能導致頭痛、偏頭痛、頭昏等症狀，都會影響內環境，影響身心狀態。
三、紊亂的原因。
壓力或者說長期的壓力！
如我們之前所說，所謂的植物神經紊亂，就是它們工作不正常了，正常情況下，有壓力了交感興奮，幫我們應對壓力，交感短期興奮還有助於傷口癒合、止痛。壓力解除後副交感興奮，幫助我們儲存能量，修復組織、細胞等，為接下來的壓力做準備。
所以，
短期壓力有助於迴圈，壓力釋放後的副交感神經水平上升，還可增強免疫，讓人愉悅，對身體非常有益
。 但，一個人長期處於高壓狀態，就容易導致交感神經長期興奮，血管長期收縮，內臟蠕動不足等等，同時腎上腺素、皮質醇長期分泌，影響神經內環境，又進一步加重交感神經興奮，形成惡性迴圈。
那麼， 什麼是壓力？在遠古時代，人類面臨的主要是生存壓力，現在的基本的生存壓力大家基本都沒有，主要體現在 情緒、工作、感情、運動（不足或過多）、身體炎症、睡眠不足、晚睡（違背生物節律的晚睡）等上面， 所以我們經常會發現睡得晚了，或者很困了反而睡不著，就是因為交感系統介入了，幫助我們應對壓力，所以反而睡不著。
四、如何解決呢？
說解決之前其實首先應該評估，比較複雜需要專業人士方能理解，就不多講，這裡只說幾個簡單無害的方法。就是呼吸訓練和漱口、揉腹。
1、呼吸。 呼吸的好處太多太多，呼吸能興奮我們的腦橋、延髓，能讓我們的副交感興奮（抑制交感），促進睡眠、排便、消化吸收，緩解焦慮等等，效果奇佳。而且當今很多人的呼吸模式都不好。一個好的呼吸模式是以腹部擴張為主，胸腔也向各方向擴張，吸氣時肚子微鼓，呼氣時肚子癟進去。 但是現在很多人因各種原因導致呼吸模式異常，比如常見的肩式呼吸的人，一呼吸就聳肩，還有吸氣時肚子是癟進去的，這種呼吸就容易導致交感興奮。 那我們就做呼吸訓練即可。鼻吸口呼（促睡眠時用鼻吸鼻呼），吸氣時肚子微鼓，吐氣時下降。躺著、坐著、趴著均可。強調想促進睡眠一定要吐氣比吸氣要長，建議最少長一倍，就是吸2秒吐4秒，吸3吐6這樣。正常人吐氣也應該是比吸氣要長的多的。 呼吸的重要性怎麼說都不為過，好處多多，一定要練。
2、漱口。 漱口可振動喉嚨，這些也都是舌咽和迷走神經控制的，也就是漱口可興奮副交感，抑制交感促進睡眠。
實施：喝一口水像刷牙時那樣洗喉嚨，這樣累了就頭回正來回鼓腮漱口，像飯後漱口一樣。 推薦飯前、睡前各3分鐘，興奮副交感促進睡眠。
3、揉腹。 也是興奮副交感的，透過刺激腸胃的感覺，來興奮副交感，也促進腸胃蠕動，腸胃蠕動好了會產生更多感覺，更好的興奮副交感。這個沒要求，自己就仰臥揉肚子就好。肯定有很多人會痛，那就輕點揉，平時沒事就揉一揉那裡，痛點不痛了，身體狀態會更好。
4、放鬆枕下肌群（風池穴）、咬肌。放鬆枕下可興奮延髓、興奮副交感，可直接緩解緊張性頭痛（不怕聲光的那種）。放鬆咬肌可減少對中腦的資訊輸入。
5、從長遠看，改善飲食、適量運動，調整壓力，保證好的睡眠是更能長治久安的。畢竟有個好的身體狀態，神經狀態才會好。
你的行為決定你的大腦！
