【星•知識】訓練到底能不能解決產後腹直肌分離？
星·知識|作授人以漁的文章
本文|訓練到底能不能解決產後腹直肌分離？
編輯|小星星 圖片|網路，若有侵權請聯絡刪除。
本文的正確開啟方式：
1、 本文主要簡述了腹直肌分離（Diastasis Rectus Abdominis，DRA）的評估和修復訓練等內容。
2、 篇幅稍長，趕時間可直接閱讀末尾處的“總結”，裡面列出了本文的幾個核心觀點。
3、 如果讀完核心觀點，並且與您之前的認知有所差異，同時您又好奇觀點的由來，建議認真閱讀本文的內容及參考文獻中列明的各個文獻。
什麼是腹直肌分離
腹直肌的左右兩部分以腹白線相連，正常情況下左右應相距兩指以內。如果左右兩部分相隔距離超過兩指那也就意味著可能超出了正常範圍。之所以用“可能”，是因為到目前為止，腹直肌分離的評價標準並未達成一致意見。Rath等主張將臍上腹直肌兩側肌腹分離大於1cm，臍水平腹直肌兩側肌腹分離大於2。7cm，臍下腹直肌兩側肌腹分離大於0。9cm，定義為病理性腹直肌分離；Chiarello等則將臍、臍上4。5cm、臍下4。5cm作為測量點，只要有一個位置出現大於2cm的分離，即診斷為腹直肌分離；而Candido等同樣在上述3個位置進行測量，但取最大值作為診斷依據，分離的寬度2指-3指為輕度分離，3指-4指為中度分離，超過4指為重度分離。
腹直肌分離解剖示意圖
正常腹直肌（白線）橫截面圖圖示
腹直肌分離（白線）橫截面圖示
腹直肌分離示意圖
由於評價標準不統一，所以不同研究對產後腹直肌分離的發生率也有較大差別。Sperstad等根據上述第3種方式對300例初產婦女進行評估，發現懷孕21周、產後6周、產後6個月和產後12個月腹直肌分離的發生率分別為33。1%、60%、45。4%，以及32。6%。透過該資料，我們大體可以確定——產後腹直肌分離是有可能恢復正常的，但也未必全部都能恢復。想要恢復，首先得搞清楚導致腹直肌分離的原因。接下來我們就來看看，導致腹直肌分離的原因有哪些。
為什麼腹直肌會分離
對於孕產婦而言，懷孕期間內分泌水平改變，腹中胎兒日益成長，腹壁承受的壓力增大，腹白線被拉伸變薄，導致腹直分離；此外也有可能是產婦在第二產程（胎兒娩出期）中過度屏氣導致腹直肌分離。
目前對於產後腹直肌分離的危險因素尚未達成共識。常見危險因素包括：產婦年齡、生產次數、分娩方式、孕期體重增加、新生兒體重、多胎妊娠、種族、育兒情況、羊水過多、巨大胎兒等。
妊娠期腹直肌分離及解剖示意圖
除了產婦之外，男性也會出現腹直分離的情況，尤其是肥胖和健美兩類人群中較為常見。前者導致的原因與腹壁承受的壓力增大使腹白線被拉長變薄有關；後者除腹壁承受壓力增大外，不正確的練習和重量訓練（仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等）也可能會進一步加劇腹直肌分離的情況。那腹直肌分離除了影響美觀外（這點對大老爺們無所謂），有沒有其他危害呢？接下來我們就來聊聊腹直肌分離對人體健康的影響。
腹直肌分離的健身男性
正常健身男性的腹直肌
腹直肌分離的專業健美男性
腹直肌分離的肥胖男性
腹直肌分離會有什麼危害
腹直肌在人體姿勢、軀幹和骨盆穩定性、呼吸、軀幹運動和腹腔臟器的支撐中有重要作用，腹直肌分離會破壞這些功能，同時減弱腹部肌肉力量，改變軀幹力學，影響骨盆穩定性，從而改變人體姿勢，使腰椎和骨盆“可能”更容易受到損傷（因為也有相反的研究發現腹直肌分離和不分離的女性在腰痛的發病率上並無區別）。但對於廣大愛美的女性而言，腰痛這些都不算事兒，影響了她們的曼妙身材才是頭等大事兒。那麼怎麼判斷我們是否需要進行腹直肌分離的恢復性訓練呢？接下來我們就來看看腹直肌分離的評估方法。
可能因為腹直肌分離導致的不良姿勢
如何判斷腹直肌分離
判斷腹直肌分離的方法主要包括：手指觸診法、卡尺測量法、超聲成像法、電子計算機斷層掃描法（CT）和磁共振掃描顯像法（MRI）。考慮到實踐中實施的便捷性，此處主要介紹手指觸診法。
事實上因為沒有統一的評價標準，所以即使是手指觸診法也各有差異，此處主要介紹比較流行的腹直肌分離恢復技術——Tupler Technique中的評估方法。Tupler（方法發明人）進行腹直肌分離評估時，通常採用以下步驟：1。 如圖所示，受測者仰臥，雙膝自然彎曲，雙手位於身體兩側。2。 在腹部上選三個部位進行觸診評估，分別是：1）肚臍；2）肚臍和胸骨劍突連線的中間位置；3）肚臍和恥骨連線的中間位置。3。 腹部放鬆，單手或雙手手指（指尖朝向腳部）放於測量部位上，頭部稍稍向上抬起，觀察左右兩部分腹直肌之間能放入幾個手指。如果從仰臥位坐起時，腹部隆起的明顯，可能需要兩隻手來進行測試。測試時需要注意，頭不能抬起過高，抬起越高腹直肌會向中間合攏，從而影響測試的準確性。
腹直肌分離度測試
除測試分離程度外，還應測試腹白線結締組織的狀態，用一根手指垂直放在肚臍旁邊，腹部放鬆，頭部不要抬起，感受手指下陷的深度，下陷的深度越深，意味著結締組織越薄弱。在上文提到的其他兩個位置重複測試。
腹白線結締組織狀態測試
Tupler的腹直肌分離測試並未給出具體的評價標準，因此測試的結果更多的是作為檢查恢復進度和恢復效果的手段。此外其本人建議，在開始訓練的第1周、3周、6周和第18周各做一次測試即可，過分頻繁的測試可能會加重結締組織的問題。現在問題又來了，透過測試發現存在腹直肌分離的問題，到底應該如何讓分離的腹直肌重新聚合呢？接下來我們就聊聊腹直肌分離的恢復手段。
腹直肌分離了怎麼辦
目前腹直肌分離的治療方案主要有運動療法、神經肌肉電刺激（Neuromuscular Electrical Stimulation，NMES）及手術治療。從便於實踐的角度出發，本文主要介紹運動療法。
神經肌肉電刺激治療
手術治療
需要特別注意的是，目前沒有確切的證據證明哪些特定的練習能夠有效阻止和減少腹直肌分離。現階段絕大部分的運動療法都是圍繞腹橫肌啟用訓練展開的，原因是腹橫肌收縮可使腹直肌兩側肌腹靠近，提高白線完整性並增強筋膜張力，這樣有助於腹直肌分離的恢復。此外，有研究建議避免仰臥起坐、卷腹等脊柱屈或旋轉的動作，認為這些動作可能加重腹直肌的分離；但需要說明的是，也沒有確切證據證明哪些特定動作對阻止腹直肌分離無效，而且還有部分研究顯示，卷腹時兩側腹直肌間的距離會減小。因此是否要完全禁止進行卷腹等動作還有待進一步確認。
腹橫肌示意圖
常見腹直肌分離修復訓練方法
1、腹部收緊練習
✦目的：啟用腹橫肌
✦要點：
1、將肚臍拉向脊柱的方向，使小腹變平；同時進行提肛。
2、從維持2s開始，逐漸延長時間至30s。
3、腹部收緊時，依然保持正常呼吸，可以用數數的方式促使保持呼吸。
4、正確的腹部收緊狀態見下圖
2、腹部收緊正確狀態示意圖
左1：腹部放鬆；左2：腹直肌過分收縮；左3：腹橫肌過分收縮；左4：正確腹部收緊
3、仰臥挺髖
✦目的：將腹橫肌及會陰肌的協同收縮整合入各種動作中
✦要點：
1、將肚臍拉向脊柱的方向，使小腹變平；同時進行提肛。
2、臀部發力向上挺髖，直至肩、髖、膝呈一條直線，向上抬起時呼氣。
3、緩緩下放臀部至接近墊面，向下時吸氣。
4、整個動作過程中保持腹部收緊及提肛。
備註：
✦進行以上動作訓練前，必須保證盆底功能正常。
✦先從腹部收緊練習開始，通常建議至少進行2周的練習。
✦腹部收緊掌握好後，開始仰臥挺髖的動作練習。動作不僅限於仰臥挺髖，可逐漸增加各種核心穩定性訓練，通常選擇那些骨盆和脊柱保持不動或較小運動，但透過四肢運動來增加核心穩定挑戰的動作。
在進行核心訓練前必須進行盆底功能評估。如果盆底肌肉肌力較弱，進行腹部訓練時會增加腹腔壓力，使腹部臟器脫垂更加明顯，進而影響盆底的功能；因此，正常的盆底功能可以看作是開始腹橫肌啟用等核心訓練的標誌；同時在產後最初的6周，盆底肌的訓練應該常態化。
會陰肌（盆底肌群）示意圖
凱格爾運動示意圖（提肛練習）
備註：提肛練習應在膀胱未充盈的情況下進行練習，每次提肛後堅持3-5秒，然後放鬆3-5秒，重複10次，每天進行3組練習。
部分人會選擇使用束腰或以束腹帶纏繞腹部，使用時需特別注意以下事項：1）束腰不能太緊，通常以“輕輕摟住腰部”的感覺為宜。2）束腰應該富有彈性並可調節，以此適應不同身型、運動和呼吸的需要。3）束腹帶的纏繞方式應由下向上纏繞，以免加劇盆底承受的壓力。
束腹帶應由下向上纏繞
核心觀點總結
01、腹直肌分離目前沒有統一的評價標準。02、腹壁承受的壓力增大，腹白線被拉伸變薄，是導致腹直分離的根本原因。03、除女性的產後腹直肌分離外，男性也會出現腹直肌分離的現象，尤其是體重過大和專業健美人群中較為常見。04、導致男性出現腹直肌分離的原因，除了肥胖引起的腹壁承受壓力增大外，不正確的練習和重量訓練也是導致腹直肌分離的原因。05、同評價標準一樣，腹直肌分離的具體檢測方法目前也沒有統一標準。06、目前腹直肌分離的治療方案主要有運動療法、神經肌肉電刺激及手術治療。07、目前沒有能夠有效阻止和減少腹直肌分離的特定訓練方法。08、現階段絕大多數腹直肌分離的修復訓練方法都是圍繞腹橫肌啟用等核心訓練展開的。09、是否需要完全禁止腹直肌分離的客戶進行卷腹等訓練有待進一步確認。10、盆底肌功能恢復正常是開始實施腹橫肌啟用等核心訓練的標誌。11、產前和產後的訓練有助於縮小腹直肌分離的寬度。12、並非所有的產後腹直肌分離都能被修復，同時即使在腹直肌分離寬度縮小後，如果不加以保持，依然有重新增大的風險。13、如果要使用束腰，束腰不能太緊，通常以“輕輕摟住腰部”的感覺為宜；束腹帶的纏繞方式應由下向上纏繞，以免加重盆底壓力。
【參考文獻】：01。 竺佳晟， 李金輝。 產後腹直肌分離的評估與治療研究進展［J］。 中華物理醫學與康復雜誌， 2019， 41（10）：793-796。02。 Kamel DM， Yousif AM。 Neuromuscular Electrical Stimulation and Strength Recovery of Postnatal Diastasis Recti Abdominis Muscles。
Ann Rehabil Med
。 2017；41（3）：465‐474。03。 Gluppe SL， Hilde G， Tennfjord MK， Engh ME， Bø K。 Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women： A Randomized Controlled Trial。
Phys Ther
。 2018；98（4）：260‐268。 04。 Michalska A， Rokita W， Wolder D， Pogorzelska J， Kaczmarczyk K。 Diastasis recti abdominis - a review of treatment methods。
Ginekol Pol
。 2018；89（2）：97‐101。05。 Benjamin DR， van de Water AT， Peiris CL。 Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods： a systematic review。
Physiotherapy
。 2014；100（1）：1‐8。06。
https：//www。
healthline。com/health/p
regnancy/tupler-technique07
。
https：//
diastasisrehab。com/page
s/check-belly08。https：//ibirthapp。com/tupler-technique-week-five-elevator-core-technique/09
。
https：//
medlineplus。gov/ency/pa
tientinstructions/000141。htm10
。
https：//www。
belliesinc。com/wp-conte
nt/uploads/2019/02/CSM-2019-DRA-Moving-the-Evidence-to-Practice-Based-Solutions-Handout。pdf
