古典芭蕾訓練中的核心穩定

What？

我們的身體由頭部、頸部、軀幹和四肢組成，這裡說的核心穩定，主要是指軀幹部分保持穩定狀態，不因為四肢的動作變化而受影響。芭蕾課堂裡對應的要求就是芭蕾老師常說的中段收緊、四點放正。

Why？

如果失去了核心穩定，還可以做動作嗎？在初學芭蕾的動作中，其實是對於動作完成沒有很顯著的影響，但如果沒有在前期訓練中保持核心穩定，那麼會影響我們我們後期完成更難更快的動作。出來混總是要還的，就像地基沒有打牢，一兩層樓還好，但是永遠沒辦法蓋高樓。因為核心的穩定，是一切動作的基石。

此外，軀幹部分的整體性，會更好地完成力量的傳導，比如說一位saute，中段一鬆，是沒有辦法將整個力量從地面經過雙腿、脊柱貫穿到頭頂的，這也是有些人跳起來很費勁的原因。

How？

在這裡主要分為

保持脊柱中立位置

和

動作不粘連

兩方面來說。

首先要先找到正確的形態，才能談及保持穩定。脊柱中立位的相關撰文很多，在此不贅述。芭蕾課裡，可以想象你的尾椎向下，頸椎貫穿到頭頂向上去拉“直”整條脊椎，也就是芭蕾老師說的後背好像貼著一塊門板。拉直才是最直的狀態，而不是說駝背就挺胸，容易矯枉過正。

找到正確的位置之後，要努力去保持這個位置，也就是說我們的軀幹起碼要在脊柱

向上向下兩端延展

的基礎上在以下四個部位進行

主動發力

。

1。

肩胛胸壁關節下沉

老師常說的

沉肩

，其實就是這個關節的下沉動作，背肌練習就可以幫忙強化

2。

肋骨內收

其實就是上腹部肌肉的收緊，

卷腹

就是在強化這個部位。找不到肋骨內收感覺的同學可以手摸兩側肋骨做呼吸，感覺吸氣兩側肋骨會外展，吐氣到極致時肋骨會想中間去集中。芭蕾老師經常會說，兩側肋骨像被一把鎖頭鎖在一起的感覺，

3。

收腹

這個不需要太多解釋，唯一要強調的是用肌肉去收腹而不是靠吸氣。比如說躺地雙抬腿的動作，就會練到這個部位。

4。

收臀

在正確的位置上收緊臀部肌肉，是為了穩固。因為看過太多學生，為了完成收緊臀部動作而出現骨盆後傾的情況，這是本末倒置的做法呢。

動作不粘連

是近期想到的說法，當我們直立的時候，軀幹保持穩定並不用費什麼力氣。而當我們在抬前腿時，如果軀幹沒有主動去發力，脊椎容易側旋，也就是我們常說的出胯。這時，我們就要主動發力去進行控制，也就是老師常說的鎖胯。又比如說二位手抬到三位手，如果肩部沒有用更大的力量去做下沉，那麼很容易就聳肩了。

我們的軀幹要隨著我們四肢動作的方向和幅度變化，不斷

調節

發力方式。其目的是，任世事變遷，我自巋然不動。這也是為什麼說“

核心穩定

”，而不是說“核心收緊”。

因此要實現核心穩定，不僅要加強腰腹力量的訓練，還要有在不穩定的狀態中敏銳調節保持核心穩定的能力。

When？

Always. 基本上所有動作都是循著維持脊柱中立位置去實現核心穩定的。

但是當幅度很大的動作時，比如說後腿超過90度時，脊柱中立位是不可能實現的。那麼在這個時候，我可以強調的是，芭蕾動作永遠在

嚮往脊柱中立位

。比如說在下圖中，雖然我們為了後腿的高度不可避免去將

骨盆向前傾

，但前傾一定是不得已而為之的動作，是有對抗地被迫前傾而不是主動的前傾。

那天跟陳柏齡溝通，他說的一句話很有意思，古典芭蕾訓練已經錘鍊了數百年，經過實踐檢驗的訓練方式本就很科學。這讓我更清楚地知道，理論的目的是用來解釋行為，而非重塑行為。芭蕾一直有要求中段收緊，我們也一直在這麼做，本文的出發點，將各種瑣碎的要求捋出一條線索，知其所以然，希望可以幫助我們更高效地完成芭蕾學習與教學。

難免會有偏頗之處，歡迎各路大神指正。久未碼字，希望對你有幫助~