為什麼做臀橋對深蹲沒有幫助？

本文是一篇譯文，原作者是訓練師James Jowsey。

臀橋和臀推是輔助練習，通常用於加強臀肌。它們還用於臀肌“啟用不足”的康復訓練。

這篇文章的目的是剖析臀橋與深蹲相比的功能力學，並解釋為什麼反覆做臀橋訓練但在深蹲期間仍然無法募集臀肌。

1、肌肉如何工作？

在分析深蹲和臀橋之前，必須從一些原則開始，讓我們瞭解肌肉在臀橋和深蹲的複合運動中是如何發揮作用的。

許多運動科學都關注以孤立的方式加強肌肉。這種孤立的方法基於縮短併產生運動的肌肉向心收縮。在臀橋中，臀肌向心收縮以產生髖關節伸展。

在一篇名為“臀推和臀肌科學”（Hip Thrust and Glute Science）的文章中，Bret Contreras 討論了最大限度地募集臀肌的科學，包括一項關於獲得最大 EMG 讀數所需的最佳髖關節和膝關節屈曲量的研究。

本文的目的不是質疑他的方法，因為這種方法對特定的功能和目標是正確的——最大的臀肌收縮以獲得最大的肌肥大收益。

相反，本文要展示的是如果目標是在深蹲中增加臀大肌收縮，臀橋不是正確的選擇。

臀橋已經進一步發展，包括用彈力帶綁在膝蓋周圍促進髖關節外展和將腳趾向外旋轉來增加外旋。該理論認為，同時執行臀肌的所有三個向心動作（伸展、外展、外旋）將確保臀肌的最大肌電活動。

就運動在募集肌肉方面的效果而言，高肌電活動被認為非常重要。臀橋具有高肌電活動，因此，當我們進行功能性更強的複合深蹲時，臀橋應該教會我們如何使用臀肌。

那麼為什麼這沒有發生呢？

2、身體如何運作？

在臀橋中，你不是在教臀肌如何下蹲，而是在教髖關節如何伸展。臀橋動作中，身體處於仰臥姿勢，神經系統就像睡著了一樣。將此與長時間臥床聯絡起來，肌肉萎縮，人們變得虛弱，因為我們已經失去了對抗重力的能力，而重力正是刺激低強度持續肌肉啟用的東西。

當我們躺下時，不再與重力作鬥爭。這意味著整個身體的神經系統幾乎沒有啟用。因此，當髖關節被向上驅動時，唯一的神經驅動器進入臀肌，因此臀橋中臀肌的 EMG 讀數會高。

當我們站著準備負重下蹲時，整個神經系統所承受的壓力比臀橋更大。當我們開始下蹲，臀部向地面移動，身體的每一塊肌肉都有神經活動。深蹲時，臀肌在不同的時間都在縮短和延長，學習如何作為一個團隊來克服重力。

這是臀橋不能轉移到深蹲的關鍵因素之一。身體作為一個完整的系統工作，肌肉之間進行著持續的神經對話以完成任務。做臀橋時，臀肌正在學習如何孤立地工作，並且很少與附近的肌肉朋友交談。

神經系統下意識地工作以控制所有人類運動。有意識的肌肉收縮來自孤立的關節運動，但在功能性（多關節）運動中，不可能告訴每一塊肌肉如何工作。你不能選擇肌肉啟用的次序，因為有不止一種肌肉在工作。

有意識地控制肌肉啟用次序是不可能的。即使你可以控制次序，也會因為動作中的其它任務而分心，以至於無論如何你都可能會失敗。

3、力學如何工作？

肌肉的啟用次序不是唯一的對比因素，力學上也不同。在臀橋中，臀肌從沒有活動的點開始，然後縮短。臀肌已經儲存了能量，但沒有像深蹲中那樣的拉長-縮短週期。

在深蹲的下降階段，臀肌透過髖關節屈曲、內收和內旋運動被拉長。這些是深蹲中下蹲階段的自然機制。

對膝關節來說，則是屈曲和內旋，在深蹲的離心階段會發生股骨內旋。請注意，我不是說膝內扣，而是髖關節的內旋。

下蹲階段，臀肌在所有三個運動平面都被拉長。這個拉長過程產生了一個彈性負荷，使臀肌能夠爆發性地向心收縮來伸展、外展和外旋髖關節，從而使我們能夠站起來。

上述關節運動不會在臀橋中出現，臀橋執行的運動範圍有限，不會發生拉長-縮短。臀橋的一個效果是收緊臀肌，這意味著臀肌只能在較短的運動範圍內收縮，而不是像深蹲那樣在較大的運動範圍內收縮。

這種有限的運動範圍意味著臀肌沒有學會在深蹲底部應該如何工作，這是我們真正需要臀肌來幫助我們的時候。

4、練習弓步

要真正幫助啟用臀肌，最接近深蹲的運動是弓步。髖關節的運動幾乎是相同的——髖關節屈曲、內旋和下蹲時的內收，讓臀肌在其拉長-縮短週期中發揮作用。但是，深蹲和弓步之間存在細微差別。在弓步中，當腳觸地時，會產生地面反作用力，因此力學並不完全相同，因為深蹲具有自上而下的載入模式。

但在弓步中，臀肌會學習如何以協調和同步的啟用次序與髖關節的所有其它肌肉一起工作。關節角度類似於深蹲（前腿），重要的是，踝關節、膝關節和脊椎也在學習如何透過該動作與髖關節一起運動。

在臀橋中，只有髖關節在伸展，踝關節和脊椎處於與深蹲完全不同的位置和不同的壓力下，因此沒有學習正確的運動模式和肌肉啟用次序。

弓步還可以讓每條腿獨立工作，並憑藉自己的力量變得強壯。沒有人的左右腿是100%均衡的，我們都有一條更強壯的腿，深蹲時會傾向於更多使用這條腿。透過弓步練習，我們可以儘可能地使兩側達到相對均衡的狀態。

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