翹臀女神都在練的動作，跟著練一個月，臀部變挺翹緊緻

看著網上的蜜桃臀女神，你是否心生羨慕？

其實只要我們學習翹臀女神的訓練方法，我們也可以擁有完美的臀部。

那麼，翹臀女神都是怎麼練臀的呢？

以下這套動作，是每個翹臀女神必練的動作，堪稱翹臀寶典哦~

一起來看看~

每個動作4組，每組15-20次。組間休息30-60秒，每組練習2-3次。

動作一、

注意事項：雙腳分開約為肩寬的1。5倍，腳尖朝外。兩手拿著啞鈴的一端。保持腰背挺直，脊柱向天花板方向延伸。吸氣，屈膝，膝蓋沿著腳尖的方向慢慢下蹲，直到大腿約與地面平行。呼氣臀腿發力，起身還原。重複動作。

動作二、

注意事項：四肢跪地，此時手臂垂直於地面，大腿垂直於地面。大腿與小腿的夾角為90度。腹部收緊，不塌腰。呼氣，將大腿往天花板方向抬起，直到大腿與地面平行。此時小腿垂直於地面，大腿小腿夾角為90度。吸氣下放，但膝蓋不著地。呼氣再抬起，重複動作。

動作三、

注意事項：雙手叉腰，腰背挺直，脊柱向天花板方向延伸。以一側腿為支點，另一側腿向身後撤做弓步蹲。呼氣抬起的時候，提起膝蓋。抬到大腿與地面平行即可。

動作四、

注意事項：前側腿距離凳子一大步，後側腿腳尖點在凳子上。雙手抱拳放在胸前或者雙手叉腰。保持腰背挺直，脊柱向天花板反向延伸。吸氣，屈膝，膝蓋沿著腳尖的方向慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。呼氣臀腿發力，起身還原。重複動作。

動作五、

注意事項：上背部靠著凳子，雙腳分開支撐在地面。將藥球或者其他替代物放在胯部位置。吸氣，臀部往下放，快接觸地面時，呼氣發力，臀部往天花板方向頂。重複動作。

動作六、

注意事項：雙手支撐在凳子上，一側腿略微屈膝支撐在地面。保持俯身，腰背約與地面平行。呼氣，一側腿往後上方踢腿，此時臀部收緊。吸氣，屈膝大腿往下放。重複動作，如圖所示。

動作七、

注意事項：四肢跪地，手臂與地面垂直，大腿與地面垂直。大腿與小腿的夾角為90度。腹部收緊，不塌腰。呼氣，大腿往身體一側開啟，吸氣還原。重複動作。

想要和翹臀女神一樣的翹臀，就要跟著翹臀女神一起練哦~

一起加油練起來吧~

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