打造格鬥的肌肉6：如何用格鬥體能訓練增加你的反應速度？(附影片）

如何用格鬥體能訓練增加你的反應速度？

——選自《打造格鬥的肌肉》

今天引入一個對抗類體能專案至關重要的體能素質——應激體能素質。應激體能素質是在對抗或互動中表現出來的一切協調和敏捷素質的總和。其具體定義將在我的體能相關理論著作中有詳細表述。

很多隻講手或者演武的武術訓練者，實戰通常不適應，那是因為他們只訓練了格鬥攻防的固定模式，沒有在動態移動隨機攻防中得到訓練。同時還有一個問題，那就是平時全用實戰訓練嗎？——當然不是。比賽式的實戰訓練致傷律很高，有些哪怕是省隊也會出現這樣的事故，在對抗性訓練中直接將種子選手打成骨折。國外一些優秀選手也有類似的情況，在賽前實戰訓練中受傷。上臺就有出場費，訓練受傷，可以說就是訓練事故；選手可以在場上受傷，那是拼搏的精神；在日常訓練受很重的傷，那是訓練事故。我無論教授特種偵察兵、教授防爆特警，還是省散打隊隊員、MMA選手時，都要最大化激發體能潛能，最大化對抗，並防止不必要的非戰鬥性減員。

在攻防模式固定的演武訓練與純實戰高受傷機率的中間就產生了應激對抗體能素質訓練。這種訓練目的在於增加動態隨機互動中的反應意識與反應速度，同時降低受傷機率。

很多高對抗性應激體能訓練也有很高受傷風險，需要我或者我的團隊成員進行現場指揮。在公共領域的知乎上，今天給出的應激體能訓練非常安全，一般只作為主訓練前的雙人應激性熱身，用這種訓練來減脂也非常不錯。

下面就讓

https：//www。zhihu。com/video/1080492597834944512

現役省隊散打隊員為大家演示訓練方法。

影片如下：

訓練如下：

1、摸肩訓練Shoulder touch training

訓練目的：

功能性熱身，主要是訓練四肢和軀幹綜合性應對外部變化的能力。也作為直拳攻擊躲閃的實戰反應訓練使用。

訓練方法：

訓練者和搭檔隨機站位，可從攻擊物件的各個角度與方位伸手摸其肩膀；而被攻擊者需要採取躲閃或格擋等方法躲過攻擊並儘可能反摸攻擊者的肩膀。

繼續者提示：

不要使用大力，碰到肩膀即可。

組次數安排：

2至4組，每組1至3分鐘

2、摸膝訓練 Knees touch training

訓練目的：

訓練下潛抱摔的下潛速度及抱摔的手位精準度。

訓練方法：

攻擊者身體下蹲成低位前弓步位，前衝並伸雙手摸對方的膝蓋兩側。對方向後跳步並儘量重心後移以躲過摸膝，並伺機下潛摸攻擊者的兩膝蓋外側。

組次數安排：

2至4組，每組1至3分鐘

3、內圍纏扭訓練Closed

clinch&twist

功能作用：

訓練內圍箍頸並搶膝擊位的互動應激體能。本訓練既可以作為箍頸旋膝攻擊的核心對抗功能性力量訓練，也可以作為站立內圍挑摔的核心對抗功能性力量訓練。

訓練方法：

雙人站立纏抱，甲左手箍頸，右手從乙腋下向前穿出並向上抱，甲猛力將乙向右帶並順時針旋轉，同時做右膝起膝攻擊乙左軟肋的動作；然後甲右手箍頸，左手從乙腋下向前穿出並向上抱，甲猛力將乙向左帶並逆時針旋轉，同時做左膝起膝攻擊乙右軟肋的動作。一次交替完成規定次數，然後換乙對甲做同樣動作。

組次數安排：

2至4組，每組每人10至20次（或者每組1至3分鐘）。

《打造格鬥的肌肉》的簡介

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https：//

zhuanlan。zhihu。com/p/28

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