腰痛的我該怎麼繼續做深蹲、硬拉？

做硬拉、深蹲的時候不可避免會用到

腰部

，因此有些病友腰痛後就儘量避免做這類動作，甚至放棄健身。但是一些病友又熱愛健身，看著因為腰痛減少訓練量而

狂掉的肌肉

心疼不已。

對此圈圈只想說，不會吧不會吧，

不會有人真的因為腰痛就完全放棄健身了吧~

或許有什麼方式

能讓我們維持訓練的同時，又儘可能減少對腰部的負荷

。今天圈圈就來和大家聊聊護腰的同時又能練到腿的動作進階~

01

負荷進階的制定

無論做什麼動作，即使動作本身再安全，

負荷過了適宜的量

，那麼動作的危險程度就會成倍增長。

那麼如何找到一個適宜的負荷，同時又能保證訓練效果呢？那就需要

抗阻訓練專用的疲勞等級量表

了。

（圖片來源於網路）

根據表格，如果我們做完一組動作後，

感覺還能再做2個，此時的疲勞等級就是8級

。如果一組動作做完後，已經竭盡全力，不能再額外多做一個，那此時的疲勞等級就是10級。

建議腰痛人群以7分為分水嶺：

——如果感覺疲勞為7分及以上，訓練24小時後不存在腰部疼痛，則可以維持當前負荷。

——如果疲勞等級為7分及以上，訓練後腰部疼痛，且24小時仍然存在不適，說明應當減輕負荷。

——如果疲勞等級為6分及以下，訓練後腰部不存在不適，可以提高5%的重量負荷來保證訓練效果。

02

具體動作的進階

下面開始具體的硬拉和深蹲動作分析，如何逐步進階訓練~

01 硬拉——動作進階

除了調節負荷重量，還可以

調節負荷與地面的距離

，距離越小，力矩越大，難度越大。

以硬拉進階為例，同樣的重量，腰痛患者可以從

壺鈴硬拉

開始，逐漸過渡到

六角槓硬拉

和

槓鈴硬拉

，這些練習基於負荷距離地板高度逐漸升高而變得更難，目的是

安全地增加脊柱的力量

，同時減少腰痛患者對於硬拉動作的恐懼。

02 深蹲

如上圖，針對深蹲這一動作我們可以根據以下的動作進行逐漸遞增：

1。 蹲

2。 壺鈴深蹲

3。 雙壺鈴深蹲

4。 槓鈴前蹲

5。 槓鈴後蹲

6。 過頭推舉

03

注意事項

為了減輕腰椎的負荷，在我們做動作的時候需要注意一些動作細節~

01 硬拉

1。 腰痛的患者通常會嘗試下蹲（如A圖膝髖一同發力）而不是使用

髖關節鏈

發力（如B圖臀部主導發力），開始時建議可以髖關節處在較高位置，相對

減少腰部壓力

。

（A圖）

（B圖）

2。 腰痛的患者需要注意在硬拉最高點減少

腰椎伸展並且加強髖關節末端伸展

。

——

說人話！別挺腰，夾緊屁股！

02 前蹲

建議手指不包繞槓鈴

——手指包繞槓鈴時，如果沒有充分的腕關節伸展，就會將槓鈴向前推，引起軀幹過度前傾，加大腰椎壓力。

03 後蹲

1。

建議下蹲

，而不是向後蹲。這樣可以使我們的軀幹更加直立，保持脊柱穩定。

2。 起身的時候

漸漸呼氣，輕微收縮臀部

，可以使脊柱保持標準姿勢，避免腰椎在蹲舉過程中伸展。

04 槓鈴推舉

推舉時注意

下巴回縮

，使槓鈴更夠順暢透過下巴，減少後仰造成的腰椎過度伸展。

好啦，今天的內容就結束啦，為了保護腰部，維持訓練痕跡，小夥伴們衝鴨~~