瑜伽體式之母肩倒立練習，瞭解肩倒立中的頸部安全至關重要
在《瑜伽之光中》，艾揚格大師寫了肩倒立的重要性。他寫道：“ 肩倒立是體式之母。” 這個姿勢可以沖洗淋巴結，幫助調節血壓和心率，強壯橫隔膜，並伸展胸部肌肉。
肩倒立的潛在危險和禁忌
肩倒立的好處毋庸置疑，但是要注意的是，肩倒立中如果肩背對脖子或頸椎施加過大的壓力，這可能導致受傷。
注意以下情況不宜做頭\肩倒立體式練習：背部受傷，頭痛，心臟病，高血壓，月經期間頸部損傷。
可以這樣思考：我們大多數人都可以將下巴貼在胸前，而不會感到不適或受傷。但是，當您處於頸部彎曲位置，然後增加整個身體的重量時，該姿勢可能會很危險。
保持安全的關鍵是在將肩膀，臀部和腿部垂直時，確保將體重放在肩峰和上臂的後部。
先來了解一下頸部解剖
頸椎，指頸椎骨，位於頭以下、胸椎以上的部位。位於脊柱頸段，共7塊，圍繞在頸髓及其脊膜的四周。由椎間盤和韌帶相連，形成向前凸的生理彎曲
第一節寰椎（C1），它具有最大的屈曲和伸展活動性，它與頭骨（枕骨）之間的運動範圍約為5度。再加上C1（C2至C7）下椎骨的運動範圍，每個椎骨彎曲和延伸大約1o度，您會看到頸部實際上是如何活動的。
雖然在我們坐著或站著時這種活動性很好，因為僅將頭部的重量放在脖子上，但是想想肩倒立，身體的全部重量完全放在彎曲地脖子上。您會看到怎麼拉傷脖子的椎間韌帶。更重要的是，突然的打滑或摔倒可能會使頸部超出其正常的運動範圍並導致受傷。
保持肩膀（和頸椎以下）大部分重量的技巧是使肩膀靈活而開放。如果肩屈肌和內收肌繃緊，您將無法舒適地將手臂伸到身後，這將導致脊柱變圓，胸部塌陷，體重推入頸後。
所以要準備肩倒立，必須首先開啟胸部和前肩，包括胸肌，前三角肌，肱臂肌（長而纖細的肩關節肌肉）和二頭肌。這樣一來，肩倒立時手臂就可以更充分地向後伸展，進而使您的手和肘就可以像門擋一樣支撐著身體。
現在說說肩倒立裡的輔具
首先說毛毯，許多瑜伽老師建議用毛毯保護倒立部位的脖子。而實際上這樣也可以增加下頸椎的壓力，因為它可以將頸椎的屈曲集中在C5和C6椎骨上，而在C5和C6的椎骨中，它們位於肩背。如果肩膀，臀部和腿部不能垂直疊放，則體重將集中在從C5到胸椎（T1）的第一塊椎骨的頸椎韌帶上，而C4和更高的椎骨懸垂於毛毯邊緣會導致彎曲不自然。為了糾正這一問題，許多習練者將肩膀移到更靠近毛毯的邊緣。但是，這會增加滑倒的可能性，突然使您的體重增加到完全彎曲的頸椎上。
解決方案
支撐肩膀，但不要使T5過度彎曲到C5。嘗試使用堆疊在脊柱兩側的兩個摺疊毯子（如上圖所示）支撐肩膀，這為頸椎建立了一個通道，並保持了頸部的自然彎曲。或者使用支撐您的下背部和腿部的椅子進行練習，這可以減輕頸椎的壓力。
避免傷害對於練習至關重要，但是過多的擔憂也會導致恐懼的心態，甚至錯過有益的體位訓練。與其放棄像肩倒立這樣的姿勢，不如探索隨後的準備性姿勢，以使最終姿勢在結構上更加合理。
那麼如何安全地準備進入肩倒立呢？可以在練習之前先做下面4個準備體式
1，牛面式
該手臂位置可以拉伸肩屈肌。
坐立，將左手的後背按入背部5秒鐘，然後輕輕地將雙手向彼此靠攏，以加深拉伸。
在這裡保持30秒鐘。
然後交替相扣的手，重複總共3
2，反板式變體
這個姿勢伸展了肩屈肌和胸肌
從坐姿開始，將手放在身後12英寸處，手指指向臀部。
稍微彎曲肘部以保護手腕。
當您感到胸口有拉力時，將手固定在墊子上，並嘗試將其等距地拖向臀部。
保持30秒；退出30秒。重複三遍。
3，橋式
這個姿勢增加了胸椎的柔韌性和強度。
透過從腳後部將腳壓入墊子並嘗試將它們拉開，使大腿平行。
然後，壓入腳以抬起臀部，屏住呼吸兩次，然後下垂。進行2組，每組10次重複。
4，肩倒立（輔具練習）
這種替代方法可以感受肩倒立的全部好處，但它可以將體重靠在椅子上，而不是靠頸椎。
如圖所示設定毯子（或在每個肩膀下方使用一條摺疊的毯子）。在靠牆的椅子邊緣支撐體重。如果感覺舒適，則可以將手伸到椅子下方以抓住其後腿，或者讓您的手臂向兩側伸出來，來增強肩膀開放性。
要退出，請雙腳靠在牆上，將骨盆從椅子上抬起，將椅子向側面移動，然後放下。
像所有的瑜伽體式練習一樣，知其然，知其所以然；安全練習，分步驟開啟身體確立覺知，感知每一個呼吸，不強求。
記住：小心地進入，這是你可以給自己身體最好的禮物。
