馬拉松訓練新手指南（二）——間歇訓練的設計

在上一部分中，筆者已經簡單介紹了四種不同的訓練型別，今天就具體說說間歇訓練的原理和設計思路。

間歇訓練往往安排在一個訓練週期裡的發展期和巔峰期，以強度大而著稱，訓練過程艱難，甚至可以說十分痛苦，一想到要跑間歇就心生恐懼，肌肉極度酸脹，心肺頂到極限，有種難以言說的痛苦感，這大概是跑者對於間歇跑的真實感受。

但是

痛苦的間歇訓練，往往能夠給身體更大的刺激，從而帶來更大的提升， 同時也增加了傷病風險。

間歇顧名思義，就是間隔歇息，是一個”刺激—恢復—刺激”的迴圈，那麼其精髓就在於：

1.間歇跑的刺激強度需要多大？

2.間歇的休息時間要多久？

3.間歇的強度刺激總量要多少？

從100米到馬拉松等等不同距離的間歇訓練不盡相同，出於訓練目的不同，長跑間歇訓練的配速也大相徑庭，從3000米比賽配速，到馬拉松配速都有，所以不能狹隘地把間歇訓練理解為無氧跑。

有的跑者一提到間歇訓練就認為要練最大攝氧量，其實不然。根據訓練目的的不同，間歇訓練的型別有：針對輸氧能力和肌肉用氧能力的間歇、針對乳酸閾值的間歇、針對有氧能力（肌耐力）的間歇、針對跑步技巧和經濟性的間歇。

四種常見間歇訓練的介紹

一、針對輸氧能力和肌肉用氧能力的間歇

先明確這裡“最大攝氧配速（VO2max）”的概念：上一篇文章中提到的I配速，大約是初級跑者3-5km的比賽配速。

這種間歇是大多數跑者最常用的間歇

，通常為了讓心肺系統得到充分的刺激，這種間歇的強度會設計在最大攝氧量配速左右，即95%-105%VO2max之間的配速，而每組最多不超過5分鐘，訓練設計的要領為：根據個人情況，讓身體

在最大攝氧配速下累計訓練15-30分鐘

，同時確保組間休息

充分恢復

，保證每組的質量。

但是這種訓練的缺點是強度很大，會給身體的肌肉系統帶來很大負擔，在下次強度訓練前至少要3天左右的恢復時間。

事實上，經科學家研究發現，有時選擇30-90秒的間歇能夠讓跑者承受的最大攝氧訓練總量更多，比如常見的跑60秒，休息60秒的訓練，一般這種間歇的配速大於最大攝氧配速。但對於初階跑者，這種長時間下高配速的訓練對肌肉系統要求過高，所以選擇2-5分鐘，配速略小於最大攝氧量配速的長間歇更安全。同時，由於這種針對輸氧能力和肌肉用氧能力的間歇在快跑部分強度非常大，所以

一定要確保充分恢復

，如果是30-90秒短間歇可以慢走相同時間休息；而如果是2-5分鐘的長間歇，則可以選擇快走或輕鬆跑2-3分鐘休息。（關於休息部分的強度會在本文後續內容解釋）

兩種間歇的模板示例：

間歇類別

強度/配速

快跑 時長/距離

組間休息

組數

累計快跑時間

短間歇

大於100%VO2max

60秒/400米

慢走30-60秒

10-20

10分鐘以上

長間歇

略小於100%VO2max

3分鐘/800米

快走/慢跑2-3分鐘

5-8

15分鐘以上

那這裡兩種間歇要如何選擇？

如果是訓練經驗比較少的跑者，選擇3分鐘以上，長一點的間歇會更加安全，如果是訓練經驗比較豐富的跑者，可以在兩種間歇裡交替搭配，以確保心肺系統得到不同的刺激。

二、針對乳酸閾的間歇

首先明確“乳酸閾配速”的概念：上文中提到的T配速，介於有氧和無氧之間，是初階跑者全力跑50-60分鐘的配速，約等於10公里比賽配速。

關於乳酸閾跑的間歇，在上一篇文章中也有介紹。想提高乳酸閾，就要鍛鍊身體清除乳酸的能力。乳酸閾訓練強度控制的精髓是，

把強度控制在身體恰好能完全清除乳酸的配速

，就是把強度控制在混氧的上限。如果跑得慢了，乳酸產生得不夠，乳酸清除的能力沒有充分得到鍛鍊，如果跑得快了，乳酸逐漸堆積，肌肉酸脹，強度過大，跑者可能無法堅持，同樣不能充分鍛鍊乳酸清除能力。類似於上一種間歇訓練量的控制，乳酸閾間歇一般可以

分成2-5組

，

乳酸閾配速跑的累計總時間在20-40分鐘

就對大多數人有較好訓練效果，達到40分鐘就是強度非常大的訓練了。同時，與上一種間歇不同的是組間休息，丹尼爾斯博士的訓練理論認為，

乳酸閾間歇的組間休息時間應該控制在快跑時間的五分之一左右

，如果每組10分鐘，那麼可以慢跑2分鐘休息。

乳酸閾間歇的模板示例：

間歇型別

配速/強度

快跑 時間/距離

組間休息

組數

累計快跑時間

乳酸閾間歇

乳酸閾配速

新手10km配速

8-20分鐘

慢跑

快跑時間的1/5

2-5

20-40分鐘

三、針對跑步技巧及跑步經濟性的間歇（絕對速度訓練）

可以理解為衝刺跑訓練，此類訓練是為了提升跑者在高速跑動時的跑步技巧，培養跑者的絕對速度能力，以R配速（最大配速區間）進行，而一般每組持續時間不會太久，在20-45秒間，有時用距離衡量，就是100米、200米等常見距離，在這個強度下，跑者不會感覺很喘，但是會有快跑衝刺的暢快感，同時為確保每組衝刺都能達到最大速度，休息時間會定為3分鐘或更長，總組數一般為6-10組。

這種間歇訓練不屬於大強度訓練，同時應該確保休息充分，保證衝刺跑的速度。

衝刺跑間歇訓練模板示例：

間歇型別

配速

快跑 時間/距離

組間休息

組數

累計快跑時間

衝刺跑間歇

R配速

最大配速區間

20-45秒

100/200米

慢跑3分鐘

充分恢復

6-10

————

四、針對肌肉耐力的間歇

這種間歇常見於各種APP的零基礎入門級跑步教程，一般是“快走——輕鬆跑——快走”的迴圈，有時叫走跑結合間歇。這種間歇是針對跑步新手的肌耐力不足而設計的，幫助新手強化肌肉系統和骨骼系統，通俗表述就是：

跑累了就走，不累了再跑跑，沒有嚴格的標準。

間歇訓練設計模型

除了以上幾種筆者草擬的間歇模板以外，跑者也可以根據以下的模型來自行設計不同強度的間歇訓練。

這裡需要引入最大攝氧功率（maximum aerobic power MAP）的概念。（表中精英選手是指最大心率180，最大攝氧量70，全馬成績在一級附近的選手，大多數人不能套用右邊兩列的資料；表中老手是指全馬成績在3小時附近的選手）

最大攝氧功率百分比

新手在此配速維持的時間

老手在此配速維持的時間

精英選手對應時速

精英選手對應心率

110%MAP

3分鐘

3分鐘

22

——

105%MAP

4分鐘

4分鐘

21

——

100%MAP

7分鐘

7分鐘

20

180

95%MAP

11分鐘

15分13秒

19

174

90%MAP

17分鐘

32分54秒

18

168

85%MAP

26分鐘

1小時10分55秒

17

161

80%MAP

40分鐘

2小時33分

16

155

75%MAP

1小時2分

5小時30分

15

149

70%MAP

2小時27分

地老天荒

14

143

65%MAP

3小時47分

地老天荒

13

136

60%MAP

地老天荒

地老天荒

12

130

55%MAP

地老天荒

地老天荒

11

124

50%MAP

地老天荒

地老天荒

10

118

45%MAP

地老天荒

地老天荒

9

111

在上面表格可以瞭解到不同水平的跑者對應的不同百分比最大攝氧功率的配速。

舉例，假設某人是跑步新手，那麼根據上表，他85%最大攝氧功率對應的配速是26分鐘全力跑的配速，假設這剛好是他的5公里比賽配速，那麼得到其85%MAP配速為5：12/km。以此類推，每個人可以推算出不同百分比MAP的對應配速。

在明確自己不同MAP對應的配速之後，就可以將其代入thibault model間歇設計模型。

thibault model間歇設計模型

如圖，圖中六條曲線分別對應了從85%MAP到110%MAP的訓練強度，而

橫座標表示每組間歇持續的時間，縱座標表示間歇重複的總次數。

那麼這個模型要如何使用？有以下步驟。

1。確定訓練目的和訓練強度

剛剛我們已經透過表格確定了不同等級跑者對應的不同MAP的配速，那麼首先明確訓練目的：是練無氧能力，還是練最大攝氧量，還是練乳酸閾？

無氧能力訓練對應105%-110%MAP的強度，

最大攝氧量訓練對應95%-105%MAP的強度，

乳酸閾訓練對應85%-90%MAP的強度。

2.在對應強度的曲線上任選一點

選取任意一點後，剛剛已經提到，這個點的

橫座標表示每組間歇持續的時間，縱座標表示間歇重複的總次數。

那麼組間休息如何確定呢？

組間休息時間

把圖片翻譯過來就是：

取點所在區域的顏色

全部間歇需要分成幾個大組

每組間歇之間的休息時間

每個大組之間的休息時間

紫色

4

1分鐘

3分鐘

綠色

3

2分鐘

5分鐘

黃色

2

3分鐘

10分鐘

藍色

1

5分鐘

——

確定了訓練目的、訓練強度、間歇組數、間歇持續時間、組間休息時間，就可以設計出一次漂亮的間歇訓練了。

3。整理出訓練課表

示例如下：

1。上文例子得知某個跑步新手的85%MAP配速為5：12/km；

2。這個新手要訓練乳酸閾，選取85%MAP曲線上橫座標為3：30，縱座標為10的點（即每組間歇持續3分30秒，一共跑10組）；

3。圖中取點在黃色區域，說明10組間歇要分成2個大組，大組之間休息10分鐘，每個快跑訓練間休息3分鐘；

4。加上熱身跑、冷身跑，整理出訓練課程表：

【乳酸閾間歇】

輕鬆跑15分鐘（熱身）

5×3分30秒快跑（5：12配速）組間休息3分鐘

輕鬆跑10分鐘（大組間休息）

5×3分30秒快跑（5：12配速）組間休息3分鐘

輕鬆跑10分鐘（冷身）

以上就是關於最大攝氧功率（MAP）和thibault model間歇設計模型的理論，可以看到這個模型和丹尼爾斯博士的某些觀點存在差別，目前關於間歇訓練的理論百家爭鳴。

對於每個跑者來說，個體差異顯著，沒有絕對適合的訓練理論，每個跑者都是在訓練實踐與理論學習中不斷完善自己的訓練計劃的。

間歇訓練時的注意事項

一、需要具備一定有氧基礎

如果你是零基礎新手，最遠的跑步距離只有個三五公里，建議先老老實實慢跑，至少到能夠不太累地跑完10公里之後再開始考慮間歇訓練。

而如果你具備了一段時間的跑步經驗，也

需要佔總跑量80%以上的輕鬆跑作為基礎

，而間歇訓練應該控制在10%以內，間歇訓練是少而精的訓練，對大多數人來說，一週一次間歇訓練就夠用甚至超量，有氧訓練才應該是訓練量的重點。

二、維持配速，保證每組間歇質量

有的跑者在前幾組訓練中跑得很快，完成得質量比較高，但是在後面幾組就出現掉速的情況，在最後跑得十分痛苦，不得不呼叫各種肌群來保證配速，跑姿變形，訓練效果不佳。

川內優輝的痛苦面具

間歇訓練前快後慢，這是能力不足的表現。還有一些跑者能

保持每組配速穩定

，這當然很棒，但是如果有能力，間歇跑應當逐漸加快速度

，也即前面幾組速度可以稍慢，後面幾組稍快。

這種訓練方法很難，但是也非常有效果，逼自己一把，才知道自己有多大潛力。

三、關於組間休息的強度和時間

常見的組間休息方式有原地休息、走路、慢跑三種，優缺點對比如下。

休息方式

優點

缺點

原地休息

滿足了訓練者累癱不想動的心理

身體急剎車，容易導致重力性休克

走路

使訓練計劃更加容易完成，

心率恢復更快

體內乳酸濃度下降較慢

慢跑

體內乳酸濃度下降更快

完成的難度較大，

訓練強度更大

在進行60秒的短間歇時，如果休息時間在30秒左右，可以選擇原地休息或慢走休息。

在進行5分鐘以上的長間歇時，優先選慢跑休息，如果想縮短休息時間，可以選擇走路休息。

除了休息的強度之外，休息的時間也不一定是固定的，要根據心率、體感等狀態靈活調整，如果根據前文中前慢後快的間歇跑法，隨著配速加快，可以適當延長組間休息時間，這樣更能開發跑者的身體潛力，也更加安全。

總之，休息和快跑部分一樣重要，休息是為了保證快跑的質量。

四、確定了訓練課表，就要盡力完成

再好的訓練計劃，不能完成，也是浪費。

有的跑者在設計課表時隨意性很強，有時候心情好就多跑幾組，有時候狀態不佳就少跑幾組，有時候信誓旦旦要完成8組間歇，剛開始時還能堅持，後期由於身體過度消耗，或者意志力不足，往往完成一半就感覺自己撐不下去了。如果不能完成訓練計劃，那麼就意味著跑者意志力不夠，或者目標不合理，

間歇訓練是重要的訓練，如果設定目標合理，不論是火山爆發還是地震海嘯，都要完成！