【立定跳遠滿分攻略】簡單一招，六邊形老師帶你飛！

在體育老師一定告訴過你：立定跳遠考試是考驗我們

下肢爆發力，下肢力量、腰腹力量、身體協調性等綜合身體素質

。

平時我們能夠看到，有的同學什麼動作都不用做，輕輕鬆鬆跳滿分，有的同學動作做的很漂亮，可就是跳不遠。

實際上，身體素質是基礎，沒有對應的基礎，單單研究技術動作沒有任何意義，況且立定跳遠的技術動作所帶來的收益不大，但可以從立定跳遠的動作來反推是哪個方面的不足。

立定跳遠是透過

蹬地起跳、騰空、展腹收腹、團身落地

等環節組成的。

下面介紹如何利用反推的方法從各個環節中找出問題及解決辦法：

蹬地起跳環節

起跳速度慢原因：

起跳速度慢說明小腿和腳踝的力量及爆發力不足。

解決辦法：

半蹲跳、縱跳、跳繩、跳矮障礙物、快速跑等等。

跳繩

縱跳

六邊形老師教你怎麼練：

半蹲跳：10次/組，共3組

縱跳：10次/組，共3組

跳繩：150次/組，共3組

騰空環節

起跳後高度不夠原因：

起跳高度不夠說明大腿力量不足。高度決定遠度，只有足夠的起跳高度才能給小腿充分開啟的空間。

解決辦法：

原地收腿跳、蛙跳、跳高障礙物、深蹲等等；

原地收腿跳

六邊形老師教你怎麼練：

原地收腹跳：10次/組，共5組

深蹲：20次/組，共3組

手臂擺動和腿部擺動不協調原因：

在這裡有一個小小的技術要求，就是手臂擺動時必須是直臂，現實情況有很多同學都是屈臂擺動，也就是手臂打著彎。

直臂擺動

下蹲時手臂後引，起跳時手臂上擺，如果不是就是手臂和腿部不協調。

解決辦法：

原地擺臂練習，多做直至熟練。

原地擺臂

六邊形老師教你怎麼練：

原地擺臂練習：10次/組，共5組

展腹收腹環節

沒有展腹收腹的動作原因：

腰腹力量不足。在立定跳遠中，腰腹力量是取得好成績的關鍵，但在現實情況中，對腰腹力量的訓練往往被忽略。

解決辦法：

仰臥起坐、卷腹、平板支撐等等；

仰臥起坐

平板支撐

六邊形老師教你怎麼練：

仰臥起坐：20個/組，共5組

平板支撐：40秒/組，共3組

團身落地環節

落地後倒原因：

落地時小腿過於前伸，導致身體重心靠後。（腳落地時，腳跟先著地，其他都是錯誤的）

解決辦法：

多次嘗試，找出合適的小腿擺動的幅度

腳跟著地

注意：每一個練習的動作都有針對性，如果在細節處理不好，有可能練習的結果就是完全沒有作用。力量決定立定跳遠成績的第一位，包括腰腹力量，手臂力量都不能忽視！

考試中的零分動作

除了環節上的一些影響高分的問題，考試中的一些錯誤動作也會被判為零分！

✘ 起跳前助跑：

立定跳遠顧名思義是，站在原地起跳，沒有其他多餘腳下動作，凡是裁判認為存在助跑動作，就會判定為一次0分。

✘ 起跳時踩線：

由於現在考試時，大部分地區都會採用電子儀器，以減少人為因素的干擾。所以在考試時，考生一旦超線就會被判定為一次跳遠。因此，不要為了多跳1—2釐米，喪失掉一次機會。

✔ 改正方法：

跳遠時，由後向前挪動，以上擺時，掂腳尖不超線為宜，要求平時在練習時多注意。

✘ 起跳前兩次（多次跳）俗稱小跳：

在我們平時練習時，不少同學都會有這個習慣。兩腳站定後，2—3次預擺，都完成的很好，但是最後準備起跳的那一下，腳尖會習慣性的往前挪一點。這也會被儀器判定為一次跳遠的結束。

✔ 改正方法：

可透過原地短距離跳開始，逐漸增加跳遠距離。還可透過連續擺臂式蛙跳練習。如果實在改不掉可以腳離線遠一點，以保證成功率。

體育成績與文化課成績的提高有很大的不同，它不像數學題學會一個公式後可以反覆套用，

體育專案需要的是時間的積累

，因此，考生一定要保證規律性的運動時間。

中考體育立定跳遠滿分技巧☟☟☟☟

孩子跳不遠？教你立定跳遠拿滿分

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