最傷膝蓋的跑姿，你中槍了嗎？

研究發現，每年都會有

65%~75%

的跑者經歷傷痛。這其中，又以膝關節損傷最為常見。

導致膝關節損傷的原因有很多，例如錯誤跑姿問題、體重問題、跑量過大、下肢力線異常等，這其中又以跑姿問題最為關鍵。如果是體重問題、跑量問題還可以透過少跑一點加以控制，但是跑姿問題如果不解決，那麼膝痛不可能得到根本性解決。因為即使經過治療康復，症狀有所緩解，一旦恢復跑步，錯誤的跑姿又會讓你發生膝痛。

那麼，

什麼跑姿最傷膝？

一

跑步傷痛的頭號原因是大步幅慢步頻

經過大量研究的科學家們發現，在導致跑步傷痛的眾多危險因素中，居於首位的原因是步幅過大。

1、過大的步幅會大大增加跑步時作用於人體的衝擊力

即使你的腿部力量足夠強大，用這些力量來抵消地面衝擊力，但是過大步幅造成的著地點靠前，事實上產生了剎車效應，而不是產生了向前跑動的衝擊力，這樣的方式是不是效率太低了？這就如同在開車時，手剎還沒有鬆開，就拼命踩油門。

2、步幅過大導致身體重心起伏過大

跑步時步幅越大，身體的重心上下起伏也就越大，這時已經不是在跑步了，而是在跳步，這不僅導致更多肌肉力量用於身體騰空，也就是克服重力做功，而且在落地時，地面衝擊力也越大。從而增加了受傷的風險。

3、步幅過大會出現半月板慢性磨損、髖關節疼痛和腰背部疼痛

由於步幅大，往往只能以腳後跟著地，同時膝關節保持伸直狀態，這樣使得著地瞬間，腳後跟猛然撞擊地面，巨大的地面衝擊力不經緩衝直接經腳跟向上傳遞，此時由於膝關節處於伸直狀態，膝關節周圍肌肉無法發揮作用來吸收衝擊力，這個衝擊力依次透過半月板、膝關節、髖關節甚至直達腰背部，這也解釋了為什麼不少跑友會出現半月板慢性磨損、髖關節疼痛和腰背部疼痛。

二

如何判斷你的跑姿是否存在大步幅、慢步頻的問題？

判斷你是否步幅過大的方法是進行步態分析。用手機拍攝一段自己跑步的影片，用慢放功能就基本能看出來是否存在步幅過大。

此外，可以透過步頻來間接衡量是否存在步幅過大的問題。如果你的步頻比較低，小於170 次/ 分，通常意味著步幅較大。一般推薦的步頻應當達到170~180 步/ 分，

理想值為180步/分以上

。

步頻與配速有關嗎？一般速度越快，步頻越快，但這不代表速度慢時，步頻就應該很慢，速度慢時，也應當達到180 步/ 分，即採用小步幅、快步頻的方式。這樣由於步頻加快，跨步時間縮短，著地點自然就會更加靠近重心，不僅避免大步幅著地時地面衝擊力直接作用於膝蓋的問題，彎曲的下肢也更加有利於緩衝衝擊。

三

減小步幅的方法：加快步頻

在2011年的一篇論文“人為改變步頻對於跑步過程中關節受力的影響”中，來自威斯康星大學的研究人員測試了是否可以透過增加跑者的步頻來減少他們所受到的衝擊力。他們嚴密監測了跑者改變步頻後衝擊力的變化，結果發現，

只要增加跑者的步頻，就可以大大減少跑步對於膝關節和髖關節的衝擊力

，這對於預防和治療跑步導致的傷痛顯然是最為有效的方法。

大量研究認為每分鐘步頻在180步以上時，跑步的效率將會大大提高。即使速度慢，也需要步頻達到180步/分，速度更快，步頻超過180 步/ 分也是合理的。那跑步時，怎麼才能知道自己的步頻是否達到180步/分呢？

1。 手機搜尋下載一個節拍器；

2。 設定軟體，調至180，節奏2/2；

3。 每次跑步時開啟節拍器，跟著節拍器的節奏跑步。

雖然這個世界上還沒有一勞永逸的方法確保讓你健康地跑步，但是在跑步過程中，解決你步幅過大、步頻過慢的跑步姿勢極為重要。相對快的步頻、小的步幅是一種更保護膝蓋的跑姿，這種跑姿適合絕大多數跑者。

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