划船機訓練無計劃？試試這3種方案，提高速度耐力爆發力！

划船運動

，我們不應只侷限於關注划船的時間和里程，更應留意不同的槳頻、功率帶給我們不同的訓練效果。想要使運動過程獲得更加出色的鍛鍊效果，制定一個科學的訓練計劃是必要的。

下面給大家推薦3個訓練方案，用這3個簡單的方法來提高速度、耐力和

爆發力

，如果平時你只是無計劃的划船，那麼試試下面這3個方案，讓整體成績更上一層樓。

第一步、5km

慢速放鬆

劃

5000m是划船的一個分水嶺，想要提升效率，第一站就是針對5km划船進行改進，以前如果只是一直毫無規律的隨意划船，那麼現在開始試試下面的槳頻，每週重複2-3次。

8min@26spm

4min@18spm

共3組

（發力順序：腿60%-核心20%-手臂20%）

勞逸結合才能讓划船效率更高，也能鍛鍊整體的耐力，在這個階段，我們要學會去控制槳頻和速度，學會在每一次蹬腿時候，讓身體完全展開，做到瞬間爆發，提高單次的划船行程距離，並掌握不同強度下的呼吸，做到無論快或慢，都要保持動作正確。

第二步、高槳頻耐力劃

通常我們把

16-22spm

的強度視為低槳頻，將30spm以上的強度視為高槳頻，高槳頻耐力劃並非只是簡單的把速度提高到30spm以上，而是要提高30spm強度下的保持能力，提升高槳頻下的耐力，每週進行一次。

5min@30spm

3min@18spm

共4組

高槳頻耐力劃也可以稱之為巡航間歇劃，它屬於乳酸閾值的一個臨界點訓練，也是耐力訓練中最為經典的練習方法，可以提升乳酸堆積的閾值，提高最大攝氧量，一般新手一週1次即可，多了體能會吃不消，乳酸堆積還可能影響接下來幾天的訓練。

第三步、高槳頻間歇劃

此階段進一步提升速度，耐力和爆發力，需要在短時間內迅速把槳頻拉到自己的

極限

，時間不要太長，每一下的划船都應該和第一下一樣充滿力量乾淨利落，只要感覺吃力了，就停止休息，間歇的時間比為2：1或3：1，每週重複1-2次。

30s@極限劃（＞30spm）

15s@輕鬆劃（＜20spm）

共10組

同時，這個階段還要全方面的瞭解槳頻和速度之間的關係，不要一味的提高槳頻，如果只是槳頻提高了，速度沒有上來，再高的槳頻距離依舊不會有提升。

就相當於在跑步時只提高步數，但跑步距離沒有增加，只有在槳頻提高的同時，雙腿蹬出，核心手臂配合發力，這樣一槳的行程距離就會更長，速度自然就更快，才能划行出更遠的距離。

科學的划船可以使整個運動過程獲得更加出色的鍛鍊效果，如果你還不知道應該怎麼劃，不妨試一試上面的3個方法吧！