食用全穀物好處多！有營養價值的全穀物有哪些？
“穀物”涵蓋的範圍較廣，包括大米、小麥、小米、大豆等及其它雜糧，是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱，可分為精製穀物和全穀物。常見的主食，如米飯、饅頭、麵條等都屬於精緻穀物。而玉米、燕麥、蕎麥等粗糧屬於全穀物。
在農耕時代早期，加工穀物的能力有限，人們不得不吃未精細加工的“全穀物”，之後數個世紀，為了追求食品的口感、風味與外觀，麵粉變得更白、大米變得更精。
然而在加工過程中損失的不都是“糟粕”，營養學研究發現了“全穀物”的諸多好處！
□ 全穀物吃得多，腰圍小一圈
研究人員在一項健康研究中觀察了
3100
多名年齡超過
50歲
的成年人。在平均18年的隨訪中，大約每4年收集一次飲食、健康和生活方式資料。
研究人員比較了全穀物攝入量不同的隨訪人群，
血壓、血糖、膽固醇、甘油三酯
和
腰圍
五個
心臟病風險因素
的變化。（一份全穀物是指一片全麥麵包、半杯燕麥片或半杯糙米，精製穀物主要是麵食和白麵包。）
研究發現：
吃全穀物類食物越多，腰圍越不易增加，空腹血糖水平和收縮壓也較低。
4年間，較少食用全穀類食物者腰圍平均增加
1英寸
以上，而較多食用者腰圍平均增加約
0.5英寸
。
相反，精製穀物攝入量越多，腰圍增加越多，
甘油三酯
水平越可能升高。
可見，
每天吃三到四份全穀物會對腰圍、血壓和血糖帶來極大好處
。
□
哪些食物才算全穀物？
《中國居民膳食指南（2016）》指出，全穀物是未經精細加工，或雖經過碾磨、粉碎、壓片等處理卻仍保留了完整穀粒所具備的
麩皮
、
胚芽
和
胚乳
及其
天然營養成分
的穀物。
大部分粗糧都屬於全穀物，如
小米、大黃米、
各種
糙米
（包括普通糙米、
黑米、紫米
）、
小麥粒
等，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，如
燕麥片、全麥粉
。
蓮子、芡實、薏米
等營養成分和穀物相近，也可作為全穀物食用。
而
白米、白麵
因經過精細加工只剩下
胚乳
部分，只能稱之為
精製穀物
。
□ 全穀物的營養價值
1. 膳食纖維
膳食纖維不僅
熱量低
且具有
腹飽感
，降低血液中
膽固醇
含量，對修復便秘與消化道疾病有利。
【好物種草】紐崔萊果蔬高纖咀嚼片（每片提供1649。5毫克高含量天然膳食纖維）
2. 維生素
B族維生素
（B1， B2，B3和葉酸）是生長髮育以及能量代謝必需的營養素，特別是孕婦和兒童需求量更大。
【好物種草】紐崔萊天然B族維生素片（每片含1。2mg維生素B1，1。2mg維生素B2，6。6mg煙酸，5mg泛酸，1。2mg維生素B6，150μg葉酸，2μg維生素B12以及95mg鈣）
3. 礦物質
全穀物富含
鎂
、
硒
等微量元素，
鎂是促進骨質生長的必需元素
，幫助從肌肉中釋放能量；
硒可保護細胞不受氧化
，對維護
免疫系統健康
起重要作用。
4. 抗氧化劑和植物化合物
主要存在於
胚芽
中，可減少炎症發生，在穀物精製過程中會流失。
除了上述優點，全穀物的
飽和脂肪酸、鈉和單糖
的含量低，
升糖指數低
，有利於
血糖控制
，且減少
心血管疾病
的發生風險。
□ 十大好穀物是哪些？
1. 全麥粉
全麥粉
含有更多
膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素
等有益的營養物質。
全麥粉顏色黑，口感粗，製作主食時可適量新增。建議做發酵類食品，如全麥麵包、發糕、饅頭等。
2. 糙米
糙米保留了
胚芽、糊粉層
和部分
穀皮
，
B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維
含量都比白大米高。特別是有色稻米（如
黑米
）還保留了
抗氧化物質
。
可將大米和糙米按
1:1
比例煮飯，糙米飯對糖尿病患者有益。但糙米不好煮熟，要提前浸泡
兩小時
，用壓力鍋煮更方便。
3. 燕麥米/片
蛋白質、可溶性膳食纖維
含量高，特別含有
β-葡聚糖
。燕麥飽腹感強，且具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特徵。
用燕麥熬粥或和大米以
1:4
比例煮成米飯食用，也可將燕麥面、麵粉混合，加入水果、堅果等，烤成小餅乾、點心等當零食吃。
【好物安利】植物因子全粒快煮純燕麥片
4. 小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵
含量比大米高，且富含
胡蘿蔔素
和較多的
維生素B2
。
牛奶小米粥營養好，可適量食用。
5. 玉米
B族維生素、β-胡蘿蔔素
和
膳食纖維
含量高於稻米和小麥，且含有
黃體素、玉米黃質
等有益於健康的
植物活性物質
。
6. 高粱米
蛋白質、多種維生素
和
礦物質
含量高，其中
維生素B1、尼克酸、維生素B6、鐵
等都達到營養素參考值的
20%
以上。
這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃。胃腸功能略差人群可嘗試做一些高粱羹，如烹飪銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱米。
7. 青稞
青藏高原的裸粒大麥，高
膳食纖維、
高
維生素
和高
β-葡聚糖
，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一”的美譽。組成成分也較為特殊，普遍含有
74%-78%
的支鏈澱粉，有助於維持
腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病
。
但青稞不易煮爛，可先將其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧一起煮粥或蒸飯。
8. 蕎麥
膳食纖維
含量遠高於精製米麵，含有
黃酮類蘆丁
，對於改善血脂和血管功能有一定益處。
將蕎麥麵粉跟白麵粉按
1∶4
比例混合做成蕎麥饅頭；或以小米、玉米和蕎麥麵一起做雜糧煎餅。
9. 薏米
和大米相比含有更高的
蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質
（鈣、磷、鉀、鎂和鐵等）。很多人一提到薏米首先想到的是“除溼”、“消腫”，其實薏米的蛋白含量很可觀，甚至可以和肉類相較。
烹飪薏米水、薏米粥都是不錯的選擇。
10. 藜麥
必需氨基酸
構成與乳類相當，富含
酚類、黃酮類、皂苷類、膽鹼
及
植物甾醇
等有助於預防各種代謝性疾病的植物活性物質。
藜麥的食用方式很多，既可單獨蒸飯煮粥，也可混合各類果汁、豆漿，或藜麥沙拉、時蔬炒藜麥等。
參考資料：
生命時報：全穀物攝入多，腰圍不知不覺小一圈！3100名中年人證實了這點
人衛健康：“全穀物”飲食是被所有的膳食指南一致推崇的明星食品
健康時報： 穀物纖維吃夠了，身體炎症水平低！十大好穀物，都給你總結好了
*圖片來源於網路
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