如何有效提高自控力

利用在春節“家裡窩“的時間，看了《自控力》並做了思維導圖，這本書的作者凱利。麥格尼格爾是一名美國心理學家，曾在波士頓大學獲學士和碩士學位，在斯坦福大學獲博士學位。目前供職於史丹佛大學商學院，因為有著深厚的理論、實踐經驗，才使她寫了這一本具有指導意義的心理學著作。

說句實在話，我剛開始閱讀這本書時，覺得有點枯燥，太多的說教，語言也顯得囉嗦（突然覺得中國古詩詞的藝術魅力是任何其他語言無法比擬的），但越往後越覺得這本書有一種魔力，讓人慾罷不能，麥格尼格爾懂得如何運用大量的科學實驗和案例作為論據（用資料說話，讓觀點更鮮明、真實）來論述“我不要”“我要做”“我想要”意志力挑戰所面臨的誘惑，這些誘惑是不是人身體本能所趨？如果是，如何面對？如果不是，又將如何解決？即，提高自控力的最有效途徑是弄清自己如何失控、為何失控，如何減少失控或提高自控力？可能，有很多人會想提高自控力予自己有何益？按照作者凱利。麥格尼格爾的觀點，提高自控力，即可以控制自己的“注意力、情緒和慾望”，駕馭“我要做、我不要和我想要”這三種力量，換言之，自控力的提高可以使自己更進一步靠近“我想要”的目標，比如遠離垃圾食品，擁有更健康的飲食習慣；擺脫掉贅肉，擁有小蠻腰蜜桃臀；戒掉對色情網站的沉迷，更關注精神層面的培養；摒棄賴床的惡習，培養吃早餐的好習慣。不過，“一千個讀者就有一千個哈姆雷特”，這本書的觀點和意志力挑戰策略也是因人而異，尋找一種適合自己，併為自己所用的自控力方法才是最重要的。

以下是我整理列出的重要的自控力方法，以供參考：

1、增強自控力的第一法則：觀察和認識自己，目的是弄清自己如何失控

如何觀察和認識自己：

（1）把你做的決定都記下來，在這一天結束的時候，回想你做的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志；思考做時衝動反應。

（2）5分鐘訓練大腦冥想：原地不動，安靜坐好；注意自己的呼吸；感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。

2、增強自控力的第二法則：提高自控力儲備，目的是弄清自己為何失控

自控力是一種生理本能，當自己面對誘惑時，如何提高自控力儲備：

（1）透過呼吸實現自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次。放慢呼吸能啟用前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態，堅持練習能增加你的抗壓性，提高意志力儲備。

（2）5分鐘的“綠色鍛鍊“：如走出辦公室，找到最近的一片綠色空間；聽一首你喜歡的歌，在附近街區慢跑；出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動……

（3）充足的睡眠：遠離那些讓你無法睡眠的事，比如睡覺前關閉網路，忘掉那些不緊急的事，睡個好覺，每晚連續睡上8個小時，如果隔天睡眠不足，可以透過打盹、補覺來彌補。

（4）切忌壓力過大，適當放鬆：真正意義上的身心休整（而非簡單的在電視機前呆坐或喝著紅酒飽餐一頓），醫學稱“生理學放鬆反應”——躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺腹部的起伏。如果覺得身體某處很緊張，可以有意識的擠壓或收縮肌肉。保持這種狀態5-10分鐘。

3、增強自控力的第三法則：意識到自控力跟肌肉一樣有限，目的是如何減少失控或提高自控力

自控力像肌肉一樣有極限，自控的時候會消耗能量，它被使用之後會漸漸疲憊，此種情況下，如何減少失控或提高自控力：

（1）透過飲食使身體血糖穩定：科學研究表明，低血糖飲食方案能讓身體血糖處於穩定狀態，低血糖食品包括但不限於瘦肉蛋白、堅果、豆類、粗纖維穀類和麥片、水果、蔬菜。

（2）訓練自控力的“肌肉模式”，即持續去控制以前不會控制的小事：增強“我不要”的力量-不隨便發誓、坐下時候不要蹺腳、用不常用的書進行日常活動；增強“我想要”的力量-每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找藉口；增強自我監控能力-認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食或者是你花在上網和看電視上的時間。

（3）當自己感到疲憊時，主動發揮“主觀能動性”，挖掘“我想要”的力量：如考慮：如果挑戰成功，你會收穫什麼？你個人會有什麼回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？如果挑戰成功，還有誰會收益？你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、僱員或者街坊領居？如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變得容易，你能想象出，如果在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子？你自己會變成什麼樣子？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？

（4）不要單純的關注進步，而是時刻關注和牢記對自己的承諾：比如當你花了整整一個小時的時間讀書之後，自我感覺相當良好，就很容易花去數個小時的時間來刷劇“犒勞”自己，或者堅持鍛鍊減掉2公斤贅肉後，就用一個大大的冰激凌來“回報”自己努力鍛鍊的成果。

（5）不向明天賒賬：我們總是錯誤地評估未來的我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事，不要問自己“我是想今天做還是明天做”，而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

（6）嘗試有效的解壓方法：研究表明最有效的解壓方法包括鍛鍊或者參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法包括賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。主要區別是真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、y-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。

（7）抵抗“及時行樂”：

A：10分鐘法則：在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘裡，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。

B：破釜沉舟法則：刪掉你想玩的遊戲，斷掉你的電腦和手機網路，會讓我們更容易控制自己免受這些誘惑。

C：預先承諾法則：做好拒絕誘惑的準備：在未來的自我被誘惑矇蔽之前，提前作出選擇，比如個人鍛鍊還是看牙醫，你都可以做好計劃並預先付款；讓改變偏好變得更難：要有“破釜沉舟”的行動，比如當你購物時，不要帶信用卡，而是帶你預算的現金。把鬧鐘放在房間的另一端，你想要關鬧鐘就得起床。這些做法都不能保證你絕對不會改變想法，但可以使你“變卦”變得困難一些；激勵未來的自己：如把目標寫下來，讓你的親朋好友看到或者告訴你最在乎的人等。

（8）合理利用自控力的相互傳染作用：把自己放在一群自控力很強的組織中，或者遠離那些自控力很差的社群，如想戒菸，在你家庭和工作中，少接觸那些抽菸的人；如你想開心快樂，就遠離那些負能量，總是愛抱怨的人。

（9）直面自身慾望，但不要付諸行動：承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感覺；不要自己試著轉移注意力或與之爭論，接受這種想法或感覺，提醒自己有“諷刺性反彈”；退一步考慮，意識到這種想法和感覺並不受自己控制，但你可以選擇是否將這些付諸實踐；記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。