蛋黃沒營養都是脂肪？關於蛋黃的4個錯誤認識

水煮蛋、茶葉蛋、煎蛋、雞蛋羹、炒雞蛋……雞蛋，在生活中看似平常無奇，但卻每天以不同的方式征服著人類的餐桌。

別看雞蛋平平常常的，營養可不一般呢。人們在享受著它帶來的營養成分的同時，還製造了很多關於雞蛋的“負面新聞”，而這些流傳已久的認知中，有不少都是錯誤的。

01 吃蛋黃能補鐵？

效果並不理想

我們經常聽老人說：孩子到了新增輔食的時候了，要給吃蛋黃，蛋黃是補鐵的。事實上，靠雞蛋補鐵真不靠譜。雞蛋中雖然含有鐵，但卻不屬於鐵豐富的食物，雞蛋中的鐵含量只有1。6mg/100g［1］，大約是豬瘦肉鐵含量的1/2左右。

並且，鐵主要存在於蛋黃中，蛋黃大約佔雞蛋重量的31。7%［2］，吃一個50g雞蛋鐵攝入量算下來也只有1。03mg而已。雞蛋中的鐵還受到卵黃高磷蛋白的影響，吸收率僅為3%。這樣一看，要吃雞蛋黃補鐵，屬實有點不靠譜啊！

所以，

成年人補鐵還是吃些紅肉、動物肝臟、動物血以及貝殼類的食物來得快些

；如果是剛新增輔食的嬰兒，建議可以選擇富含鐵的米粉。

02 吃蛋黃會增肥？

一個蛋黃熱量真不高

減肥中的人很多會丟掉蛋黃，認為蛋黃是高脂肪高熱量的食物，吃了會增肥。還有一些減肥機構和健身機構，不讓會員吃蛋黃，擔心影響減肥效果。

事實上，一個蛋黃的熱量真的不高。雞蛋的熱量是139kcal/100g，脂肪含量為8。6g/100g［1］。

而根據《中國居民膳食指南》，每天吃一個50g的雞蛋，脂肪攝入僅僅4.3g，熱量也就68.5kcal，這點熱量與100ml的牛奶（65kcal/100g）熱量相當。

所以，根本不用擔心一個蛋黃的會不會增肥的問題。

03 蛋清蛋白質含量比蛋黃高？

蛋黃蛋白質才更高

多數人認為蛋清是滿滿的蛋白質，而蛋黃則都是脂肪，沒有蛋白質。

事實上，蛋黃的蛋白質比蛋清要高。蛋清中的蛋白質為11。6g/100g，而蛋黃中的蛋白質達到了15。2g/100g。［1］

只吃一枚50g雞蛋的蛋白部分，可以吃到 3。2克蛋白質；只吃一枚50g雞蛋的蛋黃部分，可以吃到 2。4克蛋白質。

不僅如此，蛋黃中還含有脂溶性維生素A、D、E、K以及葉黃素、玉米黃素等營養成分，其中葉黃素和玉米黃素有益於視力健康。雞蛋中的蛋白質還是非常優質的，人體吸收利用率高，常常被用來做其他食物的參考蛋白質。

所以，按照單位質量來看，蛋黃的蛋白質要比蛋清高，營養也比蛋清豐富呢。

04 蛋黃的膽固醇可怕嗎？

被過度妖魔化了

很多有慢性病的人不敢吃蛋黃，主要是擔心蛋黃中的膽固醇。事實上，一個雞蛋的膽固醇含量並沒有想象的那麼高，約為1510mg/100g，且都存在於蛋黃中。一個50g的雞蛋的蛋黃重量是15。85g，膽固醇約為239mg。

大量研究發現飲食中的膽固醇攝入與心血管疾病的風險並不相關。每天吃一個雞蛋是安全的，並不會導致心血管疾病。［3］

所以，不用太擔心蛋黃中的膽固醇含量，對於健康的成年人每天可以吃1個雞蛋，偶爾吃兩個沒問題。對於蛋奶素人群，可以適當增加蛋類的攝入，每天2個也是可以的。

另外，對於覺得吃蛋黃噎人的，建議試試蒸雞蛋羹、炒雞蛋或者蛋花湯。

參考文獻：

［1］。楊月欣。中國食物成分表第6版第2冊［M］。北京大學醫學出版社，2018。112-113

［2］。 楊月欣，葛可佑。中國營養科學全書第2版（上冊）［M］。人民衛生出版社，2019：481

［3］ Carson， Jo Ann S。， et al。 “Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk： A Science Advisory From the American Heart Association。” Circulation （2019）： CIR-0000000000000743。

本文首發於“科學闢謠平臺”