醫療保健 (46)：年老應減少運動？錯了！多運動才容易保持健康！│容謹
年老無可避免地身體機能會有所退化，所以不少人都認為年老就應該減少運動，要做運動也應挑輕鬆的，避免刺激心臟或者受傷。但其實這想法是錯誤的，正因為年老退化才更需要保持活躍來維持健康。
老人最常受傷的原因是甚麼？是跌倒。跌倒及其後遺症是老年人的一大健康風險，是全球第二大的意外死因，當中以65歲以上老人所佔的比例最高。老人跌倒有多種原因，可以是視力變差，運動機能退化，腿腳不利索，動作協調能力下降，心血管病令腦部缺氧喪失意識跌倒等等，據美國的統計老人跌倒後有20-30% 有不同程度的受傷，多為髖部骨折，
頭部外傷
等。可幸的是這當中大多的原因都可以靠運動改善。
人在五十歲後，肌力每十年就要喪失12-15%，要降低跌倒的風險最重要的就是減慢這過程，而方法當然就是多做運動， 無論是帶氧運動和負重運動也可以，只要選擇你喜歡的並可以持續的運動就好。 例如在這個研究中， 75-85 歲的女士們在接受為期25周的負重和敏捷運動訓練後，跌倒的風險降低了57%。
那老人做運動有沒有風險？會不會容易受傷？這大可放心，一個回顧了62個負重運動的文獻指適度運動是安全的。對身心健康也有好處，焦慮和抑鬱的機率也降低。做運動的常見副作用就只是肌肉痛，並沒有出現重大副作用如死亡或
心臟病
發。也並沒有證據指老年人運動受傷的機會比年輕人高。
即使你有點行動不便，現在開始做運動也能改善您的生活質素。這研究包括了一千六百多名 70-89 歲長者，在研究開始前並沒有做運動的習慣，參加長者有一些行動不便但能順利步行 400 米。長者們被分成兩組，一半進行步行鍛練，另一半接受健康教育，然後每半年測試他們能否繼續順利行走 400 米，追蹤期最長為三年半。研究將未能順利走完 400 米定義為
重大行動殘疾
（Major Mobility Disability），而結果顯示步行鍛練長者有重大
行動殘疾
的時間比只接受健康教育的長者少四份之一，而有鍛練的長者恢復順利行走的機會和速度也較高。
細胞端粒 （Telomere） 的長度與衰老有關，是科學家用來判斷細胞生理年齡的好方法，而端粒太短也與癌症丶
糖尿病
和心臟病等有關係。去年有研究統計了近 1500 名女性的端粒長度與運動量和靜止久坐時間的關係，參加者平均年齡為 79 歲。研究結果顯示運動可維持端粒長度，防止
細胞衰老
，在參加者當中最缺乏運動的群組 （每日 10 小時久坐不動且做少於40 分鐘運動） 出現實際年齡與生理年齡不對稱的現象，細胞的生理年齡相對地要老八年！所以老年人保持足夠的運動來確保健康是有必要的，目前的建議是65歲以上人士每星期應做150分鐘左右中度強度的運動。
