ASPIE（阿斯伯格）的地球生活指南_1_ 克服焦慮

第1章 克服焦慮

壓力排名：1

阿斯伯格症/HFA患者可能有焦慮問題。焦慮的一些例子包括：在社交場合感到恐懼，去看醫生/牙醫時感到焦慮，身體上被導致不適和/或疼痛的感覺問題所征服，以及在你還沒有準備好的時候被強迫改變。你對焦慮症有顧慮嗎？

米奇-克里斯蒂安

我一生的焦慮清單是從小時候對黑暗的強烈恐懼開始的。如果不開燈，我就無法進入一個房間，會在門口停下腳步，彷彿有一道物理屏障阻擋著我。多年來，這個問題逐漸消失了，但我到了三十多歲才差不多消失。在我成長的過程中，我對留鬍子的男人也有一種特殊的焦慮，可能是一個叔叔不小心嚇到我造成的。大型的狗一直讓我害怕，一般情況下，我從來沒有在大型動物身邊舒服過。我的恐高症比以前有所緩解，但我還是避免靠近離地面太遠的窗臺和窗戶。十幾歲時，我對離開家門和一般的戶外活動產生了焦慮。學會開車是非常緊張的，開車仍然是我在必要時才會做的事情，儘管像許多這樣的問題一樣，多年來它已經變得不那麼嚴重了。

不過，社交焦慮一直是最大的問題。它來自於對太多的目光接觸、其他人的接近和噪音水平感到不舒服，以及難以過濾掉背景聲音。我避開人群，在交通高峰期也會遠離商場。在工作中，我能夠將會議控制在最低限度，當我參加大型聚會時，通常會在出口附近找到一個座位，或者至少在後面。這就減少了我對會議結束後可能被困在人群中的恐懼。當我與其他人在一起時，我努力使一般談話簡短，但不至於顯得粗魯。我的工作讓我可以從事自己的專案，而且大部分時間我都可以使用電子郵件或電話與同事溝通。

作為一個成年人，我發現控制整體焦慮水平的方法是定期撤退，遠離來自日常生活要求的壓力源。這包括在家裡有大量的獨處時間，儘量減少與其他人的交流。當我買下我的房子時，我專門找了一個有完成的地下室，在那裡我可以有一個房間，給我一個地方，我可以在一天結束時去，在那裡我可以減少和控制聲音和光線水平。我把它變成了一個小型的家庭影院房間，我可以在這裡看電影和電視，玩遊戲和瀏覽網際網路。不過，我儘量不在那裡花太多時間，按照家務活的時間表，我需要定期離開房間，或者在週末離開家去短途旅行。我也會抽時間到樓上屋後的窗前看書，以便經常接觸到陽光。充足的睡眠、定時適量的運動、不吃垃圾食品的飲食，也有助於調節我的一般焦慮情緒。

Bob Castleman

焦慮是一個破壞者。它破壞了工作的效率。它把像洗衣服這樣簡單的事情變成了不可逾越的障礙。它使人的思想癱瘓，無法做出決定，更糟糕的是，甚至無法正確評估情況，從而做出正確的決定。這對每個人都是如此，但對任何患有自閉症的人來說尤其如此。焦慮會形成一個反饋迴路，進入我們所經歷的感覺和處理差異，放大其影響，並經常將焦慮升級到危機水平。我對焦慮的最佳防衛方法歸結為幾個簡單而有力的技巧。

一是簡單地照顧好自己。飲食、運動和睡眠習慣需要成為我日常工作中不可忽視的一部分。鍛鍊尤其重要。而對我來說，至少要有足夠的強度，讓我不再去想那些在我腦海中製造焦慮的事情。我需要那種需要專注和強度的運動。有些人喜歡以一種讓大腦陷入遐想的速度進行鍛鍊，在自由飄蕩的意識流中飄來飄去。這種運動並不是為了鍛鍊，而是一種冥想。但對我來說，這是完全不夠的。我的頭腦一直很活躍。它被海嘯般的資訊過度刺激和分心。光是這一點就足以讓我產生焦慮，有時我需要的只是徹底關閉這股洪流。對我來說，最好的減輕焦慮的運動需要完全的、百分之百的專注和強度。只有這樣才能關閉困擾我的過度活躍的認知。這甚至不是關於運動的型別。慢跑可以讓人進入冥想狀態，但跑風衝刺，直到你的股四頭肌燃燒，肺部疼痛，則需要專注和強度。運動有一個非常好的事情。它有助於調節睡眠。而要達到我需要的運動強度，我需要注意營養。這一切都配合起來。

另一個焦慮殺手是意識——既要意識到我的觸發因素，也要意識到我當下正在經歷的事情。雖然我不確定從臨床角度來看這是否有效，但我把焦慮分為兩個獨立的類別——未來和現在。我甚至把當下的焦慮稱為焦躁。對我來說，至少在認知上，焦慮是擔心可能發生的事情，而焦躁是關於現在發生的事情。焦慮包含了預期的因素。激動是實時發生的。

激動的情緒比較容易處理。如果我在一個嘈雜的房間裡，我知道要離開。如果在工作中受到干擾，我通常可以做出調整。但這需要一種自我意識的水平，並不總是容易學會。我必須主動進行自我監測，對自己的激動程度何時增加有一定的感覺。我必須儘可能地主動調整，防止升級。而不把自己置於激動的環境中，這對我的幫助是巨大的。

焦慮是比較麻煩的。根據我的經驗，焦慮深深植根於預期。如果我被要求去一個我知道會有潛在不安的地方，那麼我就會陷入無休止的“如果”和理論情景的序列。這裡最關鍵的是“理論”這個詞。對於即將發生的事件，我有什麼可以確定的？在心理上演練多種情景有什麼價值？我的焦慮有多少是在沒有任何真實證據的情況下，簡單地將過去的負面經驗轉移到這些場景中？我發現，如果我堅持我對即將發生的事件的實際瞭解（結果通常比人們想象的要少得多），那麼我就可以把所有產生焦慮的情景都倒進我的“猜想箱”。猜想在我的認知中沒有什麼分量。猜想是需要額外資料和進一步分析的東西。我更不會為一些由於缺乏資料而無法解決的事情感到焦慮。對我來說，在很現實的意義上，知識就是力量。我對未來的情況瞭解得越多，我就越能預測到激動人心的因素，併為自己做好準備。我對我不知道的事情瞭解得越多，就越能成功地把未來搬進我的猜想箱，並消除一些產生焦慮的力量。

Garry Burge

作為一個自閉症譜系的成年人，我總是要忍受焦慮。在我更小的時候，我遇到頭暈的感覺就會感到焦慮。在學校的時候，一個聲音的變化就會讓我感到迷失方向，脫離身體。隨著年齡的增長，我經歷了恐懼症，包括害怕暈倒和在封閉的空間裡。這種情況也發生在學校系統內，老師和權威人士無法理解我的經歷，我也無法找到必要的工具來處理它們。當我長大成人後，我的焦慮感有時達到了很高的水平。我盡最大努力避開某些情況和人，以避免某些可能被證明是困難的情況。

焦慮成了就業中的一個問題，尤其是全職工作意味著管理焦慮成了一個惡性迴圈。我經常會失眠，導致不得不請病假，然後不得不面對這樣的想法：不工作，我就會有某種程度的懶惰。我也覺得工作空間很有挑戰性，不得不盡力去應付。

我克服焦慮的方法是把它想象成籠子裡的獅子。我必須學會如何馴服這頭獅子。有一段時間，我確實嘗試過抗抑鬱藥。我服用了西普瑞米，它成功地消除了很多焦慮，但我感覺自己無法正常思考和集中精力。我意識到自己需要對自己的焦慮程度做些什麼，並發現有用的方法是完全避免緊張的情況。當我成為自閉症的倡導者後，我發現處理焦慮症更容易了，因為我清楚地知道為什麼我和其他人不一樣。它幫助我接受自己的身份，並找到處理焦慮的方法。我還對深呼吸和冥想產生了興趣，並學會了一些深呼吸技巧。除了深呼吸，運動也有助於減輕我的焦慮。我去大學的健身房，進行心血管運動。我發現這能幫助我控制呼吸流，當我發現自己因為焦慮而呼吸變得很淺的時候，這一點尤其重要。控制呼吸可以幫助我把焦慮降到最低。

在就業和日常生活中，我仍然覺得有時處理焦慮症很有挑戰性，但我會努力尋找可能引發焦慮症的事件和情況。與年輕時相比，我發現自己的焦慮水平得到了更好的控制，但有時，焦慮也會變得很困難。我依靠託尼-阿特伍德博士（Dr。 Tony Attwood）曾經描述過的情緒工具箱，在焦慮水平難以控制時使用。作為一個患有阿斯伯格綜合症的成年人，我設法在大學圖書館裡找到了一份工作，併為自閉症譜系的成年人成立了一個名為“Aspie支援”的支援小組。能夠回饋社會，同時知道自己在幫助別人，這是件好事。

Liane Holliday Willey

焦慮對我的身體和精神都造成了傷害。恐慌症讓我去了急診室，因為我擔心它們是心臟病發作。醫生提醒我，焦慮在我的腸易激綜合症、憩室疾病以及失去一大塊結腸和膽囊中起到了一定的作用。失眠的夜晚是我的常態，因為我的大腦圍繞著我的強迫性思維和我試圖預測我的明天的習慣進行比賽。我鍥而不捨地為自己所犯的失誤而煩惱，我擔心自己是否已經收集了足夠的事實來處理任何問題。我的視覺思維給我的腦海中帶來了我真的，真的需要刪除但卻無法刪除的畫面。每一天結束時，我的大腦硬碟已經耗盡，身體也疲憊不堪。但我卻無法入睡。這是我的一個扭曲的迴圈，焦慮籠罩著我的一舉一動。

我經常忘記給我的焦慮以適當的尊重，這種尊重會讓它從我的生活中消失。但我是一個正在進行中的工作，這些都是我為儘可能消除焦慮而做的事情。

我盡力放鬆。我靜靜地坐著，慢慢地、深深地呼吸，數著每一次呼吸，直到有節奏地流動起來，我在腦海中充滿了一幅幅舒緩的畫面，對我來說，這就是我繞著圈子遛馬的景色。

我儘量吃一些有營養的食物，雖然糖對我來說很難做到不吃。我試著運動，直到我的心率得到適當的提升，我的肌肉得到使用。我還會做伸展運動，尤其是我的脖子和肩膀，因為我知道焦慮會使這些部位特別緊張。

我求助於我的動物和我最喜歡的興趣，因為它們能撫慰我，提醒我有很多值得高興的事，還有很多美好的體驗可以繼續享受。我可能會坐在我的馬廄裡，撫摸我的狗或看建築的照片。我可能會讀一本奇幻小說或看一部古老的西部片。關鍵是，當我把自己放在一個真正快樂的地方時，我可以讓自己的焦慮暫停。

最後，我提醒自己，人無完人，每個靈魂都有目的，每個人都有快樂的權利。我原諒自己的錯誤，我保證每天都會享受那些讓我微笑的小事，越來越多。

Jennifer Cook O‘Toole

平安夜勝過聖誕節，毫無疑問。平安夜是令人興奮的——閃閃發光，清澈見底，熠熠生輝。不過，相比之下，平安日就有點乏善可陳了。“快樂”是一種……塗抹。沒有真正的驚喜。為美好的事情做準備往往比實際事件更令人興奮，無論是聖誕節還是生日，甜點或初吻。當我們期待的東西是美好的時候，積累往往比事情本身更美味。

另一方面，當我們焦慮或恐懼時，我們在最壞的情況下醃製的時間越長，我們的感覺就越糟糕——突然間，我們把一個雨滴大小的問題膨脹成了颶風大小的煩惱。

現在，公平地說，Aspie的焦慮是有意義的。它是有目的的。我們不斷掃描地平線上的問題，因為我們試圖保護自己免受日常生活的混亂。很多時候，就在我們認為自己已經站穩腳跟的時候，看不見的失誤卻把我們打倒了（一次又一次）。而且，從邏輯上講，我們會尋找一些“固定”的東西來抓緊。我們挖著自己的腳後跟，緊緊抓住僵化的常規、陳舊的關係和不堅定的觀點，因為在不可預知的情況下，熟悉的東西讓人覺得安全。

但熟悉的事物也使我們被關在裡面。我們看到的不是調整的需要，而是一種威脅；另一種選擇是一種挑戰，是一種考驗，而不是一種變異的可能性。由於曾經受過傷害，我們想象著每一個坎坷的最壞結果，從一個“如果”到另一個“如果”，無休止地冒險。

我的朋友們，這是我們的敗筆，因為生活中最神奇的時刻發生在我們的舒適區之外。在我們已經去過的地方，沒有新的事情發生。如果你想得到你從未擁有過的東西，你就必須做一些你從未做過的事情。我知道的。在一年內，我從家庭主婦變成了環球旅行作家怎麼做到的？冒著風險感受到了恐懼，但還是去做了如果我可以做到，你也可以。

我們的例行公事，我們的儀式，我們的“必須這樣”的規則都不是絕對的——它們是門面。只有一個不變的東西你可以肯定：變化。朋友會搬家。分手會發生。親人逝去。就像威爾-羅傑斯說的那樣，“即使你走在正確的軌道上，如果你只是坐在那裡，你也會被碾壓。”

和你一樣，我每天都在擔心。有時它們是小憂慮（我付清賬單了嗎？），有時是大憂慮（我走後孩子們怎麼管理？）。它們常常是非理性的擔心（我肯定會出錯，這份輝煌的事業會在瞬間被搶走）。但如果緊緊抓住常規、意見、計劃，我們就會毫無疑問地發現，這些固定的環境被撕裂或磨滅了。那怎麼辦呢？如果沒有什麼可以抓緊的東西，我們如何才能站穩腳跟？

從一步到下一步，我們的邏輯並不總是……合乎邏輯。考慮一下可能發生的事情吧。深呼吸，問自己：“我以前什麼時候遇到過這樣的情況？問自己：”我以前什麼時候遇到過這樣的情況？我可以做什麼不同的事情？我現在如何利用這些資訊？“

生活的場景會改變。但是，我們所經歷的、所看到的、所感受到的和所瞭解的經驗和模式的印記——這些會伴隨我們。它們成為觀察的儲存庫，成為資料的井，我們應該用它來比較新的情況、新的人和新的挑戰，並應用我們學到的教訓。

然後記得平安夜。預測。改變，確實會發生在你生活的每一個部分。所以，帶著感恩而不是恐懼，學會欣賞此時此刻。你太美妙了，你是唯一擋在你面前的東西。超越熟悉的事物……擁抱你每一個不成文的明天。

Richard Maguire

我把焦慮稱為自閉症患者的永久性情緒狀態。關於為什麼會這樣，已經寫了很多，所以我可以推薦閱讀Deborah Lipsky的《從焦慮到崩潰》。探討了焦慮症的原因、影響和該如何處理，我可以徹底推薦這本書。

從我自己的人生經歷來看，我可以說，焦慮是我的常伴。我的大部分生命和力量都耗費在了焦慮上。我曾經為此擔心過，但奇怪的是，並不是擔心焦慮，而是讓我的焦慮水平下降了。我是在幾年前才想通的。我不再追求擺脫焦慮，也不再相信自己可以獲得平靜和放鬆的生活。這是我一生中最有幫助的認識之一。

相反，我必須管理焦慮，在可能找到的地方，在可能找到的時候，尋求放鬆，不要指望它是一種長期的經驗，所以我避免在焦慮迴歸時變得過度緊張。

我透過聽音樂來控制焦慮。我對著音樂進行最深刻的思考和創作。音樂可以讓我進入正確的情緒狀態，克服焦慮，發揮創造力。我所有的寫作都是跟著音樂進行的，我現在正在聽Chris De Burgh的《Lady in Red》。如果沒有音樂，我就無法振作起來進行寫作。

鍛鍊身體。我經常騎腳踏車和步行。運動可以燃燒腎上腺素，並導致內啡肽、血清素、雌激素、生長因子和多巴胺的釋放。這些都對我的身體有好處，也是良藥。我的身體會更好地自我修復，從感染中更好地恢復，我將感覺更好，我的頭可以清除，我的智力可以增加。焦慮症就會下降。

我們家養了一隻狗。遛狗可以鍛鍊身體。我們和狗都分享了催產素的產生，催產素有助於感覺平靜和與人交往。我們的狗是一個好朋友，它把我們當做自己的朋友，它向我們問好，我們永遠不會感到孤獨，當我們生病時，它也會關心我們。他給予和接受愛。這種特質在任何方面都是好的。動物療法可以幫助很多。如果你喜歡動物，可以看看這個。

我瞭解到，所有糟糕的情況都會結束。我還了解到，我可以結束糟糕的情況，這是很有力量和解放的。學習到這一點是我人生的一個真正的轉折點。我不是環境的受害者，相反，我是一個活生生的、充滿活力的人，可以做出選擇並影響生活。你也是。我們的運氣是由我們自己創造的。

美好的時光是可以最大限度地重複的。這需要精力、社交能力和生活中主動做事的能力。向好的導師學習如何做到這一點。

日光是好的。特別是當你身處一個冬季短日的國家時，更要尋求日光。

照顧你的感官需求。這樣會帶來舒適感。保持充足的睡眠。

允許自己休息，當你感覺好的時候就練習休息，這樣當你感覺過度焦慮的時候就可以做到。

焦慮會消耗能量，所以焦慮越低，你的生活能量就越多；這又會減少焦慮。這裡有一個正反饋系統，你可以在減少焦慮時構建這個系統。掌控好這一點——它是如此的自由。

推薦閱讀

Lipsky， D。 （2011） From Anxiety to Meltdown。倫敦。Jessica Kingsley Publishers。

Anita Lesko

在知道自己得了阿斯伯格症之前，我很疑惑，為什麼我總是感到焦慮。即使沒有什麼可焦慮的，我也會找到一些東西。在對亞斯伯格症的研究中，我發現焦慮是該綜合症固有的一個方面。這種感覺就像野外的動物——一直處於高度的警覺狀態，尋找著捕食者。

我可以想象出無窮無盡的事情來讓我焦慮。我年輕的時候也沒那麼糟啊。Heck， 那時候我就像Evel Knievel——跳馬越過六英尺高的障礙物，開著戰鬥機飛行！現在我害怕最平凡的事情。去想吧也許這只是普通的老年。但也可能是阿斯伯格氏症我把錢放在阿斯伯格症上了

要找出這個問題很容易，但要糾正這個問題就不太容易了。首先，你需要確定源頭。為什麼會讓你焦慮？然後試著將你的憂慮合理化。剖析每一個產生焦慮的負面想法。不要指望改變一生的焦慮感。你的目標是減輕焦慮的程度；你在積極方向上邁出的每一小步都是一個很大的成就。

開始寫日記。寫下讓你焦慮的事情。有時你甚至不知道它是什麼。相信我，我也經歷過。我一直在那裡。我有時還是這樣。透過把它寫在紙上，你可以更好地”看到“它，而這是一半的戰鬥。

關於焦慮，我不得不說一件事。我對某些事情總是有第六感。我會對某個人有不好的預感。這種感覺會來證明我的正確性。我已經學會了永遠不要忽視那個內部的紅旗。如果它開始揮舞，我就會遵循我的直覺。它們從來沒有錯過。其他Aspies也跟我說過這些話。我們能看到別人看不到的東西。

焦慮在很多方面控制了我的生活。開車就是其中之一。我確實在高中時學會了開車。那時候我的生活太過壓抑。開車對一個Aspie來說是巨大的感官超載。對其他青少年來說，這是他們通往自由的門票。而對我來說，這簡直就是一場噩夢。我很高興能被我媽媽用出租車載著到處跑。這對我們來說是一種正常的生活方式。直到我40歲的時候，我才開始自己開車到處跑。那時我已經做好了準備。我勸大家也一樣。不要害怕等你長大了再去嘗試。17歲時做不到，不代表40歲時做不到。

焦慮會在，哦，生活的很多方面困擾你。在我組織的阿斯伯格支援小組中，我親眼目睹了這種情況——人們焦慮不安，根本無法正常工作。甚至連日常生活的活動都讓他們感到壓力。他們根本被恐懼麻痺了。尋找他人來討論你的恐懼將幫助你開始你的旅程。

另一個關鍵的建議是要積極思考。相信自己。不要專注於你的缺點：專注於你的強項。神經型別的人有一種把注意力集中在你的弱點上的天賦——讓他們看看你很多強項！如果他們對你關上一扇門，就去找另一扇門開啟。如果他們對你關上了一扇門，就去找另一扇門來開啟。對自己有積極的感覺會減少你的焦慮。如果你感覺積極，你就會相信自己能成功。如果你相信你能成功，你就會成功！

博士知道

阿斯伯格在很多事情上都很擅長。其中一件事往往是”擔心“。擔心不一定是壞事，因為它很可能會讓你有更好的準備，但過多的擔心可能是有害的。

在可能的情況下，提前做好計劃和準備。避免急著出門，這樣你做事情的時候就有足夠的時間，在心理上進行登記。你也可以準備一份檢查表，然後透過它，這樣，你就可以確定你確實把門鎖上了，即使你可能不記得自己做了。

例行公事可以幫助你。其中一個例子是，你可以把所有出門時需要的東西放在揹包、錢包或外套口袋裡，這樣你只需要檢查一下你是否帶著那個”容器“，就知道你可以走了。把適量的錢放在那裡（與錢包分開），以備不時之需。

能接觸到自己的特殊興趣是個好主意。如果你喜歡閱讀，就準備一本可以接觸到的書；如果你喜歡電子遊戲，可以考慮使用掌上裝置。這些都可以放在你的”容器“裡。

重複的動作可能會幫助你釋放一些壓力。選擇一些你覺得舒服的東西（取決於你在公共場合做一些這些動作的自覺程度）。敲敲你的腳，用筆擺弄一下，或者找一些其他東西來讓你的手被佔用（也許是你外套口袋裡的東西，一個抗壓球或類似的可擠壓的東西，你可以隨手拿來）。你可以即興地轉動你的頭髮，撫摸你的下巴，舔或觸控你的嘴唇（這通常是有效的，因為它與吃東西或接吻等積極的經驗有關）。

在某些情況下，你真的無能為力，所以試著說服自己，繼續想下去是沒有效果的。即使這有悖於直覺，但請記住，有些時候，當你不擔心問題的時候，你是能夠想出解決方案的。所以努力吧，試著放鬆，給你的潛意識一個提供解決方案的機會。

許多人（無論是否是阿斯伯格人）都有對未知事物的焦慮。那麼，一個很好的解決方法就是讓事情儘可能的為人所知。

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你是否擔心去某個地方會迷路？查一下方向，隨身攜帶地圖或GPS裝置。

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你是否擔心自己的健康？查詢一些資訊，諮詢必要的專業人士。

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你是否對與人交談感到恐懼？事先排練一下，這樣你就知道自己想說什麼了（不過儘量不要排練過度）。你也可以嘗試用書面形式進行溝通。

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你害怕死亡嗎？那是生命中為數不多的確定性之一（也許是唯一的一個），所以我建議欣賞這種確定性的本質，而專注於擔心自己的生活。

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你是否對未來感到焦慮？擺脫這種未知的東西並不多。你可以嘗試長期規劃，但要，對於某些事情，提前規劃太多，是沒有效率的，因為有太多的不確定因素。不要忘了現在，因為正是在現在，你才會創造你的未來。

託尼-阿特伍德博士關於克服焦慮的建議。

當一個人患有阿斯伯格綜合症等自閉症（ASD）時，他們在日常生活中的焦慮感會遠遠大於絕大多數神經型人。焦慮也許是ASD患者最大的壓力來源，憂慮幾乎可以一直伴隨著他們，間歇性地發作強烈的恐懼或恐慌。這一點在本書寫作前的調查中得到了證實，98%的受訪者表示焦慮是他們壓力的主要原因。

我們並不確切知道為什麼那些有ASD的人比神經型別的人更焦慮。解釋的範圍包括大腦的神經學——例如，我們知道那些患有ASD的人很可能有杏仁核（處理情緒，特別是焦慮）的結構和功能變化——痛苦的環境體驗，如感官敏感，以及由於經常成為”掠奪者“的受害者（特別是在學校）而產生的高度焦慮，對失敗和嘲笑的恐懼，以及在新的或未預料到的情況下不知道該怎麼做。還會對他人的負面情緒想法異常敏感，在這種情況下會有強烈的焦慮。大部分時間高度焦慮會讓人身心疲憊，並導致過度警覺，時刻保持警惕和思緒飛馳，難以得到足夠的休息和入睡，以及與壓力有關的病症。

一個患有ASD的人，生活在一個製造瞭如此多焦慮的星球上，如何應對幾乎經常感到緊張和恐懼？本章作者推薦了許多已知的緩解焦慮的策略，也有一些有效但不推薦的策略。

潛在的破壞性戰略

以下是不推薦的策略，因為它們對友誼和人際關係有破壞性。

變成一個控制狂

當一個人容易焦慮時，就會傾向於制定策略來控制有可能引發更大焦慮甚至恐慌的日常經歷。這類策略可以包括公然拒絕參與某項活動，或使用情緒勒索，如威脅要破壞某物或傷害某人，以逃避不得不服從某項要求或期望，參加某項以前已經或預期會引起強烈焦慮的活動。有時心理學家將這些焦慮管理策略描述為反對性反抗障礙（ODD）或病理性需求迴避（PDA）。這些策略可以有效地避免ASD患者的焦慮，但並不為神經型患者所欣賞，他們指責ASD患者是控制狂或家庭恐怖分子。過度控制或威脅會對友誼和人際關係產生不利影響，可能會導致爭吵，並受到父母和老師的懲罰。重要的是，ASD患者要清楚地溝通為什麼會認為某個特定的情況會產生強烈的焦慮，神經型別的人要與患者合作，使用迴避以外的策略來緩解焦慮。應鼓勵此人勇敢面對，並在任何與焦慮有關的情況下給予支援。

擬訂套路和規則

另一個可以引起關注的管理高度焦慮的有效策略是使用過度的常規和儀式，透過舒緩和放鬆來減少焦慮。有趣的是，《精神障礙診斷與統計手冊》（DSM-5）中新的ASD診斷標準（美國精神病學協會2013年，第50頁）包括了不靈活地遵守常規和儀式化行為模式的診斷標準。

我的臨床意見是，這些行為僅僅是緩解長期高度焦慮的手段，而不是ASD的一個獨特的診斷特徵。這些策略可能是有效的，但常規和儀式可能會變得過於冗長，並影響到參與其他活動的能力。如果例行公事和儀式被打斷或被阻止，也會造成極大的困擾。從事這些行為的自閉症患者可能沒有什麼其他措施來減輕焦慮，本章作者的文章提供了其他策略，從而可以大大減少例行公事和儀式的強迫性和長期性。

情感爆炸

另一種不建議採取的策略是，快速、破壞性地釋放焦慮能量，以”淨化系統“。焦慮是一種寶貴的生存情緒。焦慮會讓身體警覺到潛在的危險，並透過釋放”戰鬥“或”逃亡“的能量反應來實現生存。但是，應該如何處理這種高度的情緒能量呢？當反應是戰鬥（如與想吃你的老虎搏鬥）時，顯然用身體與人搏鬥——或爭吵——來吸收能量並不是一個明智的行動，原因顯而易見；高水平的焦慮會釋放出高水平的能量和力量，不幸的是，在經歷如此強烈的焦慮時，對行動的認知控制（先思考後反應）似乎被關閉了。如果有不可抗拒的情緒爆發衝動，可以透過”創造性的破壞“來釋放情緒能量的”控制性爆炸“，例如，將罐頭或紙板包裝等回收垃圾容器中的東西壓碎。

濫用酒精和藥物

在低消費水平下，酒精是一種放鬆劑，是消除焦慮的誘人手段。然而，低於允許年齡飲酒是非法的。這是有充分理由的。酒精不僅是一種毒藥，會暫時影響大腦功能，而且對青春期和成年早期的大腦發育也有干擾和抑制作用。酒精會影響人的思維、推理和判斷能力，因此法律規定禁止酒後駕車。醉酒的人並不聰明，患有ASD的人需要所有的智力能力都處於巔峰狀態，才能處理社交場合和應對生活中的諸多方面。長此以往，過度飲酒會導致臨床抑鬱症，影響友誼、人際關係和就業。

大麻可以緩解焦慮，併產生一種與社會世界隔絕的感覺。對於那些高度焦慮的人來說，例如患有自閉症的年輕人，這是一個非常誘人的選擇。然而，它在大多數州和國家都是非法的，有潛在的成癮性，並且會降低動機和智力。由於這些原因，不建議將其作為一種緩解焦慮的策略。

如果要用藥物來控制焦慮症，只要按照處方使用，有一些處方藥是有效的。患有ASD的人並不是唯一有高度焦慮的人，我們現在有一系列的藥物被證明對神經典型和ASD患者都是成功的。然而，值得注意的是，本章的作者在不使用藥物的情況下成功地控制了焦慮症。

建設性戰略

阿斯派導師就如何應對、緩解和管理焦慮提供了睿智的建議。這些策略可以分為具體的組別，提供一系列的焦慮修復機制。

體力活動

幾位導師都強調經常鍛鍊對減輕焦慮的價值。這是一種釋放情緒能量、理清思路的方式。有時，在學校期間，由於在體育活動中笨手笨腳，在體能和靈活性方面受到同伴的嘲笑，會讓人認為要避免體育鍛煉。然而，我們知道，在緩解焦慮方面，體育活動比藥物甚至心理治療更有效。諮詢私人教練可能會有幫助，他可以評估你的體型和個性，以確定什麼體育活動最有效。這不一定是團隊運動，也可以包括單獨的運動，如騎腳踏車、游泳、騎馬或去健身中心。有規律的運動對身心健康非常有利，我知道有幾位著名的體育界人士患有阿斯伯格綜合症。他們的完美主義和決心的阿斯伯格特質為國家和國際的成功做出了貢獻。

放鬆

焦慮導致緊張，可以透過放鬆活動，特別是冥想來緩解。在西方文化中，人們越來越意識到並讚賞瑜伽等活動的價值，這些活動可以鼓勵普遍的幸福感，併為焦慮症提供解藥。低水平的放鬆可以透過舒適和沉浸於聆聽平靜和放鬆的音樂來實現，而更深層次的放鬆可以透過使用許多不同的冥想技術來實現。現在許多臨床心理學家在他們的焦慮症心理治療範圍內使用冥想。

對於ASD患者來說，另一種放鬆劑是獨處，即一個人，而不是孤獨。其實遠離人群和一些感官體驗，可以是減少焦慮的一種手段，但在高中時，有史以來獨處談何容易？對於有ASD的學生來說，也許可以和老師商量一下，在休息時間或課間休息的時候，可以退到學校一個安全、隱蔽的避難所。獨處可以使人情緒清新，是一種真正的深度放鬆的手段。

另一個放鬆的來源可以來自於大自然，在自然環境中散步或露營，很少有社會接觸，只有自然的感官體驗。從事能夠使人欣賞數學或建築中的圖案和對稱性的活動，或沉浸在重複、舒緩和創造性的追求中，如編織、刺繡、木工或修理手錶和機械，也可以使人放鬆。

特別興趣

患有ASD的人為什麼會有特殊的興趣，有很多原因，但其中一個原因是，從事該興趣的時間可以作為焦慮思想的”思想障礙“。如此全神貫注、高度集中於某項活動，會給焦慮製造障礙，提供沒有焦慮的時間。從事特殊的興趣，其實可以是一種強烈的享受和成就感。但是，需要意識到，從事和享受這種興趣幾乎可以讓人上癮，此外，神經症患者可能不明白這種特殊的興趣對維護你的心理健康有多大價值。

有時，特殊興趣的起源是試圖透過獲取知識來克服恐懼；例如，對雷聲的恐懼可能導致對天氣系統的特殊興趣。特殊興趣也可以是逃避日常煩惱的一種手段。這個人可以創造並享受生活在相對安全的小說或網路遊戲的想象世界裡，在這個世界裡，他們是有價值的，在社會上是成功的，沒有焦慮。這是一種有用的策略，但需要是眾多策略中的一種，這樣的活動才不會成為不可抗拒和強迫性的。遺憾的是，如果特殊興趣已經成為有效緩解焦慮的主要手段，任何阻撓接觸特殊興趣的行為都會導致嚴重的躁動。

與情緒有關的特殊興趣還有另一個方面，特別是焦慮管理和抑鬱症。高度的焦慮會讓人身心疲憊，長期下來會讓人產生情緒枯竭的感覺。因此，從事特殊興趣的時間，可以是重新激發活力的時間。

神經症患者可能並不總是能體會到ASD患者的特殊興趣的許多寶貴方面，將本書的這部分內容與父母或家庭成員分享可能是有用的。這樣，他們可能會以更多的寬容和理解來看待從事該興趣的時間。然而，重要的是要有一個折衷的辦法，使興趣不會佔用過多的時間，或阻止你參與一些家庭活動。

與動物或喜歡的人在一起。

有一些社交策略可以減少焦慮，比如，和讓你感到安全的愛慕的寵物在一起，或者和一個看起來就像海綿一樣的人在一起，吸收你的煩惱。在你的手機或手機上，你可以有寵物或重要的鎮定和接納的人的照片。在焦慮的時刻，一個支援你的朋友說積極和安慰的評論的錄音可以幫助你。

如果你很難在面對面的交談中向朋友或家人表達你的焦慮，你或許可以給他發一封郵件或簡訊，因為透過打字而不是說話，你可能會更有口才地描述和披露內心的想法和感受。

飲食和營養

幾位導師都強調了良好的飲食習慣和營養食物的重要性，這是減少焦慮傾向的一種手段。雖然垃圾食品可能美味可口，容易獲得和食用，甚至在短期內能給人帶來一些安慰，但問題大於好處。過多攝入脂肪和精製糖類不僅會導致體重增加，也有增加焦慮的作用。另一方面，富含全食物、水果、蔬菜、堅果、複合碳水化合物和瘦蛋白的飲食似乎對睡眠和情緒都有好處。毫無疑問，健康的食物確實有助於健康的心態。

睡眠

睡眠有很多功能，其中之一就是提神醒腦。患有ASD的人是出了名睡眠模式不好，睡眠不足。與ASD相關的睡眠週期可能是不尋常的，例如，需要一些時間才能真正入睡（尤其是在擔心白天發生的事件或預計明天的情況下），而且隨後的睡眠深度和質量也有紊亂的趨勢。雖然注意飲食，以及服用褪黑素等藥物，可以幫助建立合理的睡眠週期，但如果問題持續存在，我建議轉診到當地醫院的睡眠門診，探討如何改善你的睡眠。擁有安穩而深沉的睡眠，可以改善管理焦慮等情緒的能力。

成熟度

隨著你的成熟，你將有越來越強的能力來看待一個事件，從而不至於”災難化“。你將會更好地應對、容忍與焦慮相關的情況，而這些情況在以前是會被熱衷於避免的，或者是很不情願地接受、很困難地忍受的。隨著越來越成熟，對自己內在的優勢和能力有了更多的認識，從而使自己不那麼容易受到焦慮的影響。導師們並沒有把焦慮從生活中消除，但他們學會了很多應對焦慮的策略，防止焦慮的極端化。智力成熟中的”力量“意味著，與其說是焦慮控制了你，不如說是你控制了焦慮。

參考資料

美國精神病學協會（APA）（2013年）《精神障礙診斷與統計手冊》，第5版。華盛頓特區，美國精神病學協會。美國精神病學協會。

藝術品（見圖版1）

繪畫。憂慮

藝術家。夏洛特-坡

藝術家的評論。焦慮是你的大腦對你說的每一句話 它說服你不要離開家 不要和朋友說話 不要在早上起床。焦慮是籠罩在你頭上的黑雲，它像風暴一樣充斥著你的腦袋，不給你留下思考和呼吸的空間。焦慮是你最糟糕的部分，這是最難的部分，它是你，戰鬥在你自己的內心。它包羅永珍，決心把你的世界變得儘可能的小，直到它縮小了，你孤獨無助，完全沒有了。

繪畫。被恐懼麻痺

藝術家：Michael TollesonMichael Tolleson

藝術家的評論。她的頭部和身體周圍都有熱辣辣的焦慮感在旋轉。她的臉半藏在黑暗中，身體蜷縮著保護自己，抵禦一切對她的攻擊。她的上半身赤裸著，脆弱的面對可能到來的一切。她那被遮蓋著的、穿著衣服的身體似乎已經變成了石頭。