亞麻籽和奇亞籽，誰才是超級食物？

奇亞籽與亞麻籽，哪一種更健康？

在過去的幾年中，某些種子已被視為超級食品。奇亞籽和亞麻籽是兩個眾所周知的例子。

兩者都富含令人難以置信的營養，並且都與健康有關，例如更健康的心臟，更低的血糖水平以及對某些型別癌症的保護。

但是許多人懷疑這兩種種子中哪一種實際上是最健康的。本文著眼於每個問題背後的基於科學的證據來回答這個問題。

奇亞籽和亞麻籽有什麼區別？

奇亞籽是橢圓形的小種子，起源於丹參植物，通常被稱為奇亞植物。它們有時被稱為薩爾巴種子，通常是整體購買的，有黑色或白色品種。

奇亞籽原產於墨西哥和瓜地馬拉，很可能在古代的阿茲臺克人和瑪雅人的飲食中用作主食。

相比之下，亞麻籽比奇亞籽更平，稍大。也被稱為亞麻籽，它們通常是棕色或金色，可以整體或磨碎購買，並被認為起源於中東。

奇亞籽的味道清淡乏味，而亞麻籽則略帶堅果味。但是，兩種種子都可以很容易地摻入各種菜餚中。

營養比較

奇亞籽和亞麻籽都富含各種營養素。

此表比較兩個，列出每1盎司（28克），或約3湯匙所包含的營養。

亞麻籽

奇亞籽

卡路里

150

137

碳水化合物

8克

12克

纖維

8克

11克

蛋白

5克

4克

脂肪

12克

9克

Omega-3脂肪酸

6，400毫克

4，900毫克

Omega-6脂肪酸

1，700毫克

1，600毫克

錳

RDI的35％

RDI的30％

硫胺素

RDI的31％

RDI的11％

鎂

RDI的27％

RDI的30％

磷

RDI的18％

RDI的27％

銅

RDI的17％

RDI的3％

硒

RDI的10％

RDI的22％

鐵

RDI的9％

RDI的12％

鋅鋅

RDI的8％

RDI的7％

鈣

RDI的7％

RDI的18％

鉀鹽

RDI的7％

RDI的1％

正如您所看到的，儘管亞麻籽在這兩種營養素方面略佔上風，但它們都含有大量的蛋白質和OMEGA-3脂肪。

亞麻籽還含有更多的錳，銅和鉀。

奇亞籽包含的卡路里略少，而纖維含量更高。它們還含有1。5至2倍的骨骼強化礦物質鈣和磷，以及更多的鐵。

兩者都可以降低患心臟病的風險

奇亞籽和亞麻籽均含有大量的α-亞麻酸（ALA），這是一種基於植物的omega-3脂肪。

ALA被認為是必不可少的，因為它是人體無法產生的一種脂肪。這意味著您只能透過飲食來獲得它。

有趣的是，一些研究已將ALA與心臟病風險降低相關聯。

例如，一項對27項研究的大型回顧發現，高ALA攝入量可能與心臟病風險降低14％有關。

另一項針對哥斯大黎加3，638人的研究表明，與那些消耗最少的人相比，那些消耗最多ALA的人患心臟病的風險也低39％。

據研究人員稱，每天攝入約1。8克ALA可使心臟病發作的風險最低。

幾項研究還研究了亞麻籽或奇亞籽對降低血壓和膽固醇水平（心臟病的兩個危險因素）的益處。

每天吃大約1盎司（35克）的奇亞籽和奇亞粉可以使糖尿病患者的血壓降低3–6 mm Hg，對於高血壓患者，則可以降低11 mm Hg。

同樣，每天進食約1盎司（約30克）亞麻籽可能有助於在一般人群中將血壓降低7–10 mm Hg，在高血壓受試者中將其降低多達15 mm Hg。

其他研究表明，富含亞麻籽的飲食可將“不良” LDL膽固醇水平降低18％，將甘油三酸酯水平降低11％。

只有少數研究檢查了奇亞籽對血液中膽固醇水平的影響，但大多數研究都未報告任何降低膽固醇的益處。

也就是說，奇亞籽的ALA含量比亞麻籽略低，因此可以預期它們具有類似的心臟保護作用。因此，可能僅需要更多的研究來證實這種效果。

值得注意的是，由於它們的omega-3含量較高，因此亞麻和奇亞可能具有稀釋血液的作用。血液稀釋劑個體應在飲食中新增大量此類種子之前諮詢醫生。

兩者都有助於降低血糖水平

亞麻籽和奇亞籽均含有大量的纖維，這與罹患2型糖尿病的風險降低有關。

纖維透過減緩碳水化合物的消化速度以及糖被血液吸收的速度來幫助預防2型糖尿病。這導致餐後血糖水平逐漸升高。

換句話說，纖維有助於防止血糖升高。這可以穩定血糖水平，併為2型糖尿病提供一些保護。實際上，一些研究已將經常食用亞麻籽和奇亞籽與這種保護作用聯絡在一起。

例如，對2型糖尿病患者的研究報告說，每天服用1-2湯匙亞麻籽粉可能會使空腹血糖降低8-20％。在短短的一到兩個月後即可看到這些效果。

同樣，動物研究表明，奇亞籽可能有助於穩定血糖水平並降低胰島素抵抗，這兩者都可能有助於降低罹患2型糖尿病的風險。

人體研究還發現，與吃更多傳統麵包相比，吃用奇亞籽製成的麵包可能導致血糖上升幅度較小。

奇亞籽的攝入也比麥麩（另一種富含纖維的食物）在降低血紅蛋白A1C（血糖控制的指標）上更有效。

亞麻籽在降低某些癌症風險方面可能會稍微更有效

奇亞籽和亞麻籽都可以透過多種方式幫助您預防癌症。

首先，它們都富含纖維，這種營養通常與降低某些型別癌症的風險有關。

奇異籽和亞麻籽中主要的不溶性纖維可能與結腸癌或乳腺癌發生的可能性降低有關。

兩種種子還含有抗氧化劑，可幫助人體減少自由基的含量。自由基是破壞細胞的分子，可導致衰老和疾病，例如癌症。

但是，就抗氧化劑含量而言，亞麻籽可能佔上風。這是因為它們含有高達15倍水平的木脂素，一種特定型別的抗癌的抗氧化劑。

因此，在預防癌症發展方面，亞麻籽可能比奇亞籽更有效。

一些觀察性研究支援以下觀點：定期食用亞麻籽可以降低罹患某些癌症的風險。

例如，一項評論發現，亞麻籽中的抗氧化劑與較低的乳腺癌風險之間存在關聯，尤其是在絕經後的女性中。

此外，一項針對6，000多名女性的研究報告稱，經常食用亞麻籽似乎可以將罹患乳腺癌的風險降低18％。

一項針對男性的小型研究發現，作為低脂飲食的一部分，每天服用約1盎司（30克）的亞麻籽種子的前列腺癌指標較低。這可能表明降低了前列腺癌的風險。

很少有研究研究奇亞籽對癌症風險的影響。由於其抗氧化劑含量較低，奇亞籽種子在預防癌症方面的功效可能略低於亞麻。

但是，需要更多的研究才能得出可靠的結論。

亞麻籽在減少飢餓和食慾方面可能更有效

奇亞籽和亞麻籽都是纖維的重要來源，可以幫助減少飢餓感。

但是，它們含有不同含量的可溶性纖維，這種型別的可溶性纖維特別有效地減少飢餓感和控制食慾。

當與水混合時，可溶性纖維會變粘，減慢消化並增加飽腹感。

還已知這類纖維會觸發控制飢餓的激素，這可能會進一步降低食慾。

亞麻纖維中多達40％是可溶的。相比之下，奇亞籽中只有5％的總纖維是可溶的。因此，亞麻籽在減少飢餓和食慾方面可能比奇亞籽更有效。

在一項研究中，參與者所喝的飲料中含有約1盎司（28克）亞麻籽中發現的可溶性纖維，其飢餓感和總體食慾要比對照組飲料低。

在另外一個案例中，與不含亞麻籽的人相比，吃含亞麻籽的人感覺更飽，更餓。

關於奇亞籽的飽滿感，只能進行一項研究。

研究人員為參與者提供了包含不同數量的奇亞籽的麵包。奇異籽最多的麵包的食慾比那些最小的麵包快1。5–2倍。

總體而言，亞麻籽和奇亞籽似乎都減少了飢餓感和食慾。但是，由於亞麻籽的可溶性纖維含量較高，因此這樣做的效果可能會稍微好一些。

但是，需要進行更多直接比較兩者的研究。

兩者都改善消化

消化是人體每天執行的關鍵功能，可幫助您分解所吃的食物並吸收其營養。

消化不良會使您的身體更難獲得所需的所有營養，並可能產生一些不愉快的副作用。

便秘和腹瀉是消化不良最常見的兩種副作用，影響多達27％的人。

由於亞麻籽和奇亞籽的纖維含量高，它們可能有助於緩解便秘和腹瀉。

如前所述，纖維有兩種型別：可溶和不可溶。

·

可溶性纖維：

溶於水，在腸內形成凝膠。它可以減慢食物的透過速度，促進飽腹感。

·

不溶性纖維：

不溶於水，不會改變太多就透過腸道。這種纖維會增加糞便的體積，並可能加速食物透過腸道的速度。

在奇亞籽和亞麻籽中都發現不溶性纖維，有助於增加糞便的體積，並起到通便，減少便秘的作用。

另一方面，主要在亞麻籽中發現的可溶性纖維的凝膠形成特性可以幫助消化廢物結合在一起，減少腹瀉。

如何吃奇亞籽和亞麻籽

亞麻籽和奇亞籽都用途廣泛，非常容易引入飲食中。兩者的味道都比較淡淡，因此您可以將它們新增到幾乎所有東西中。

它們可以撒在酸奶上，也可以摻入冰沙，稀飯或烘焙食品中。在許多食譜中，兩者都可以用來增稠醬汁或替代雞蛋。

關於吃多少，每天用1-2湯匙（10-20克）的種子可以看到上面列出的大多數好處。

值得一提的是，儘管兩者都可以全部消耗掉，但是食用磨碎的籽更有優勢。奇亞籽經常被整個食用。但是，新的研究表明，將奇亞籽種子磨碎時，它們所含的營養也可能會更好地吸收。

由於它們的高脂肪含量，兩種種子都應理想地儲存在冰箱或冰櫃中，以防止它們變酸。因此，還請確保立即食用它們。

總結

奇亞籽和亞麻籽都非常有營養。兩者對心臟健康，血糖水平和消化也有類似的好處。

但是，亞麻籽似乎確實具有一點優勢，特別是在減少飢餓感和食慾以及降低某些癌症風險方面。

另外，它們通常更便宜。

但是，最終，兩個種子之間的差異仍然很小。亞麻籽或奇亞籽將是您飲食中的絕佳補充。