長假後消脂練習1 | 初學者雙槳划船機教學

今天為大家分享一個適合初學者的雙槳划船機使用教學。雙槳划船機不僅滿足有氧划船、減脂塑形的需求，還能有效改善肩頸問題及體驗真實雙槳划船的不同劃法，真正讓宅家划船有效有趣，不單調。

STEP1

準備

SET-UP

這一次我們需要一臺雙槳划船機，SUNNY是國內少數提供雙槳划船機的品牌，有興趣的朋友可以選擇購買影片中教練選用的

SUNNY RW5864雙槳磁阻划船機。

坐上划船機，將踏板的綁帶繫緊，將划船機阻力調整至你舒適的檔位。

STEP2

雙槳划船機教學

FULL MOTION ROWING TUTORIAL

動作時長

EXERCISE DURATION

練習步驟沒有限定時長，根據自身學習情況調整練習時間。共

2

個步驟，每個步驟練習致熟悉為止，最後進行

3

分鐘的全方位划船訓練。

循序漸進加強訓練，看自己體力而定，零基礎或有身體疾病的學員請按實際情況練習。

平劃

NEUTRAL ROW

雙手握住划船機的把手，手放在把手頂部稍微下方的位置。從初始的位置，用腿部力量向後推直至腿伸直（不完全鎖定膝蓋，腿應該有一點微微的彎曲），然後身體核心稍微向後傾斜，最後雙手將划船機把手往後拉至腹部。返回初始位置時的順序是先手臂，然後身體核心，最後到腿。

TIPS：

手應該輕輕地握著把手；力量主要集中在腿部；核心部位收緊並挺直胸部，頭直視前方不應該有多餘的晃動。

寬劃

WIDE ROW

身體核心和腿部的動作與平劃相同，雙臂在向後拉動把手時向外張開拉至身體兩側，最後收入腰部，同時收緊肩胛骨；返回初始姿勢時順序依次是手臂，身體核心最後到腿。

全方位划船訓練

FULL MOTION ROW

從初始位置向後拉時用平劃的動作，返回時把手臂向外大幅擺動最後回到初始姿勢，整套動作就像是在空中畫圓；腿部、身體核心以及其餘的動作和順序保持不變。

關注SUNNY官方微信訂閱號 【SUNNY陽光康健】，健身教程，產品資訊，優惠好禮，樣樣不錯過