如何看待拖延這件事？
解語道德經2017-12-18 14:44:06缺少規劃。缺乏對事物長期性普遍性的認識。簡單的說就是幼稚。
某城某人2017-12-19 16:07:46不就是慢性子麼？
月光舞者2017-12-19 17:14:49拖延其實並不是認識不到位，是執行力差，認識方面誰都認識得到，就像上學好好學習，學生那麼大誰不明白為什麼要好好學習，好好學習的必要性何在大家都懂。但是就有人精神不太集中執行力差，聽課累了不鑽研想逃避，漸漸功課拉下了。拖延也是一樣的意思，誰不知道拖延不好都知道，誰不知道有任務要及時完成也都明白，但是輸在執行上，真正去做的時候貪戀片刻的舒適，害怕去面對認真去做但水平讓自己失望的結局，不願意去克服一些自己沒有耐心很繁瑣的東西，於是不斷去看看網頁玩玩遊戲逃避現實，最終導致了一小時，又一小時直到最後沒有辦法，才不得不硬著頭皮做完，造成的任務完成質量低的結果。
所以拖延其實就是執行力低，堅持工作的抗煩抗壓能力不高，精神集中不強，往往做一件事很快就煩了累了，然後就轉移精力去看電視玩遊戲之類，所以把時間耽誤到了最後沒辦法不得不去執行，結果倉促之間任務完成的不好，所以關鍵在於如何去提高工作中的抗壓抗煩能力，讓一次堅持工作的時間能夠有效率，不至於工作半小時玩好幾小時，這是解決拖延問題的關鍵，至於如何具體解決很多治療拖延症的書都有各自答案，無非就是列工作計劃，設定時間堅持執行之類，基本內容大同小異
另外這種執行力低很大程度是因為事情的正反饋小，做事情沒有興趣導致付出了努力，感受到了煩躁，但沒有那種做有興趣的事能夠產生的愉快感覺來彌補這種煩躁疲累，導致傾向於逃避，但是任務又規定了必須完成，所以只能暫時逃避=拖延，但是這種情況是普遍的，畢竟世界上絕大多數人並非從事自己有興趣的工作，所以關鍵是如何在煩躁和疲累當中堅持下去，直到較出色地完成任務這樣一個能力的培養問題，有些人做到了培養出了這種能力，所以執行力強，有些人沒有培養出這種忍耐從事非興趣工作產生的煩躁感的能力，所以就會不同程度產生拖延，反之對自己有興趣的活動是很少有人拖延的。一個人愛看外國偵探電視劇，現在擺在他面前一部優秀的外國偵探片，他估計兩三天甚至熬夜也要看完，反之，如果讓他花一個星期寫一篇他自己不感興趣內容的論文，他估計就會有拖延的可能，類似這意思
Talkroom2017-12-20 12:52:30“很多事情總是等到deadline的前一刻才開始行動”
“計劃的論文總是一再擱置，三個月過去了還沒動筆”
“和朋友約好一塊共進晚餐，本來有一個小時的準備時間，但總是到點了還沒出門”
作為一個拖延症患者，總想改掉拖延，然而下一刻的想法就是“
明天再開始吧”
。
關於拖延症
拖延症(procrastination)是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。
拖延是一種普遍存在的現象，一項調查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延
。
嚴重的拖延症會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病，一旦出現這種狀態，需要引起重視。拖延行為反映出個體的心境、自控力水平、時間管理能力和自我認同感。
拖延症有哪些表現？
1、遇事逃避，及時行樂
為了短暫的、虛假的快樂,或是害怕失敗、害怕成功,亦或追求完美,拖延者無論大事小事總是選擇一拖再拖,一次次的拖延直至個體出現不良的情緒反應，比如深深的自責、內疚、煩躁卻依然無法下定決心行動起來,使拖延症愈演愈烈。
短暫性的逃避任務，並不能解決根本性問題。
幾乎每個人都會有拖延的傾向，因為人的本能就是追求舒適感。但能演化成拖延症的人，每件事上都能體現出拖延，很容易分散注意力。當任務難度超出能力範圍時會產生嚴重的拖延，實在不行在做，在此之前總會被一些細碎的事情佔據時間、精力，所以即使ta們看上去是忙碌的，但實則效率低下，正經要做的事情還是沒做。
2、光想不做，知行分離
拖延者並不是不會計劃，相反，ta們會計劃很多。
比如近期看完一本書，背完多少個單詞等等。值得注意的是，這些計劃是很寬泛的，並沒有具體到多長時間以及每天的哪個時間點。拖延症患者妄想一下轉變自己的拖延行為，於是定一大堆計劃，但實施的時候又會因為各種事情和理由所耽擱。當沒能完成預定的目標又會產生自責、愧疚、生氣的心理，進而又強化了自己的拖延。另外，還體現在對未來的自己過分信任，相信明天開始自己就脫胎換骨了，於是在明天到來之前就繼續拖延。殊不知，很多個明天過去了，設想的許多都沒能轉化成行動。
3、不守時，經常遲到
拖延者的拖延不僅體現在對學業、對工作，還體現在生活的方方面面。作為一種習慣的反應，總會將時間設想的比較寬裕，但磨磨磨蹭蹭之間，時間就過去了，遲到就是拖延的典型表現。對於時間概念把握的不恰當，也沒有有效的時間管理，一次一次的接近約定的時間點，仍然想著還有時間。就是把最短的時間間隔當成了常態。
4、懶散併合理化行為
拖延者的典型表現就是懶散，沒有緊迫感，對沒有到來的任務不會著急，當deadline越接近，才會慢慢啟用其大腦中的反射系統，從而產生緊迫感。在工作的過程中，行為懶散，不能在一件事上長時間集中注意力，而且還會用一些理由來合理化自己的這些行為。當最後任務無法按時完成時，也總會找一堆理由來合理化。
拖延症產生的原因
拖延產生的原因有很多，不同的個體、不同的環境下，也會產生不同性質的拖延。對於拖延產生的深層原因，各個心理學流派做了不同的分析。
精神分析流派認為拖延是自我對構成威脅的任務的逃避
；
行為主義認為拖延是一種習得的習慣，是從個體對愉快活動和短期獎賞的偏好發展而來的
；
認知心理學則將拖延視為一種應對策略，個體透過這種策略來逃避面對他們能力缺乏的狀況，維持自尊
；另外還有一些學者傾向於將拖延視為一種人格特質，具有跨情境的一致性。
外部因素：
1、情境因素
任何人都不可避免地置身於社會環境中並受到影響。
人們既受到社會政治、經濟、文化、大眾傳播媒介等宏觀環境的影響,也受到家庭、學校、單位、社群等微觀環境的影響。
在經濟全球化的大背景下，社會主義市場經濟的發展為人們提供了各種機遇，同時也加劇了競爭，不管是學生還是職場男女都面臨著巨大的挑戰和壓力，有時候他們會受到周圍同學或同事的影響，受到人際環境和網路環境的影響而趨向於短暫性地逃避任務，而在這樣的資訊大爆炸時代，網路、手機、電視、報紙、音樂等使他們輕而易舉地從任務中脫離開來，形成拖延。
2、任務本身性質和特徵
對於個體必須要完成的任務，有不同的難易程度、時間限制以及趣味性。從難易程度而言，有的淺顯易懂，有的深奧難解；從完成任務所需時間而言，有的時間限制長，有的時間限制短；從趣味性而言，有的枯燥難耐，有的趣味十足；從任務對個體需求滿足的角度而言，有的任務能調動個體參與和完成的積極性，有的對個體而言沒有價值或價值很小。這些因素都會影響到個體完成任務的情緒和選擇，往往
越是深奧難懂、時間限制長、枯燥難耐、對個體價值滿足程度低的任務越容易引起拖延。
3、獎懲大小和獎懲及時程度
如果任務的完成能使個體及時獲得認同的反饋，得到相應的獎勵，那麼個體的行為將更趨向於“追求成功”；如果沒有完成任務會受到相應的懲罰，個體至少會為了避免懲罰而選擇在最後期限“避免失敗”從而選擇完成任務。往往
獎懲大小和獎懲及時程度與個體是否拖延成反比,即獎懲越大越及時,人們越趨向於拒絕拖延。
內部因素：
1、人格因素
個體的人格型別不同，產生的拖延傾向就不同。研究發現，大五人格中的
責任心和神經質
是影響拖延的主要因素。責任意識缺乏，會導致思想行為上的懶散和拖延，那些經常感到憂傷、焦慮、抑鬱、脆弱、敏感、細膩，情緒容易波動的人也在拖延症群體中佔據重大比重（2006）。
2、思維方式
那些追求完美，畏懼失敗和依賴別人評價活著的人在完成任務時更容易拖延，他們總是設想做好極度充分的準備再完成任務，往往卻總是浪費大量時間。同樣，對任務的抵制心理和抗拒被命令的心理所產生的負性情緒也會直接影響完成任務的積極性。
3、自我效能感
自我效能感低的個體會低估自己對任務的勝任力，從而產生強烈的畏難情緒，會頻頻體驗到焦慮和無助，進而一再地推遲任務開始的時間（2009）。
如何克服拖延？
運用普雷馬克原理
普雷馬克（Premack）原理就是用來幫助教師選擇最有效強化物的一種方法，是指用高頻行為（喜歡的行為）作為低頻行為（不喜歡的行為）的有效強化物。
當你處於拖延中時，可以給自己設定高頻行為和低頻行為。比如你得完成一項難度較大的工作，這是你不喜歡的行為，但你可以將自己喜歡的行為作為完成工作的強化物，比如獎勵自己看一場等待已久的電影，或者做完工作才可以約會。
時間管理
明確目標事件，把時間的重要性和緊急性進行匹配。
對於緊急又重要的事立即完成，對於重要不緊急的事優質完成，要花費較多的精力和時間。
轉變思維
許多拖延之所以改不掉，是因為對自己沒有正確清晰的認識，一開始就給自己設定的過高要求或心理障礙。如我必須怎麼怎麼，我一定要怎麼怎麼；我必須完美；這個任務難度太大了。當出現這些思維時就容易出現不適應。假如你是一個自制力不強的人，告訴自己必須怎麼，結果沒能達到時，就會產生失望、自責，是不利於扭轉拖延的。假如你是一個完美主義的人，任務一定要出色完成，如果出現失誤，也會產生羞愧之感，進而用拖延來逃避自己的不適應。所以可以轉變以下思維。
1.把我必須/我一定得變為我選擇/我想要
2.把這個任務太大了變為這個任務我可以每次做一小步
3.把我今天必須完成變為我今天要開始做
4.把我必須完美變為我也可以是平凡人
合理情緒療法
合理情緒療法合理情緒療法（RET）是美國心理學家艾利斯創立的，它強調對非理性信念的批判，其基本理論——ABC理論對戰勝拖延有很好的作用。任務作為誘發性事件（Activiting events）並不直接引起個體拖延的情緒和行為，個體對完成任務的信念（Beliefsystem）和態度直接影響個體的行為結果Conseqences即個體決定是否拖延和拖延程度。
透過對拖延、拖延的短暫快樂、“何時完成任務無所謂”、“必須完美完成任務”、“沒有能力完成任務”等不合理和非理性的信念進行批判和駁斥,透過轉變個體對拖延的積極態度使拖延者建立戰勝拖延的信念和信心,並透過家庭作業的方式不斷進行鞏固和強化,使拖延者更多依靠自身的積極行動解決情緒困擾和生活困擾,擺脫拖延。
行為鏈條
人的思維是很容易想一下子改變自己的，比如立下決心，從明天開始，每天做一百個俯臥撐，這樣一個無限期的目標帶來的動力會比較小，而且不容易堅持。越是覺得這樣的改變時長遠的，越容易由於惰性保持現狀。一開始可能不好堅持，但是
當你看到自己已經堅持15天了，確實不容易放棄，即使白天再拖延，看到一天快要結束了，也會趕緊開始把當天的任務完成，不願意打破“行為鏈”。
兩分鐘法則（2 Minutes Rule）
兩分鐘法則，就是首先衡量臨時工作所需的時間，如果預計能夠在2分鐘之內完成，就中斷計劃去完成它，反之，把它推遲到計劃執行完畢之後。
有學者將這一法則延伸運用，可以有效治療拖延。比如你不想做一件事，你可以告訴自己，先做兩分鐘，兩分鐘就是一個小目標，就會更容易開始去做，更容易堅持，最後效果更好，你會發現當你做了兩分鐘，不知不覺就繼續做第三分鐘、第五分鐘，乃至更長時間。
自我原諒（Self-forgiveness）
當自己一起床發現已經十點了，不要埋怨怪責自己太多，原諒自己，會讓你更加容易投入新的一天。當自己一個論文拖延了十多天還沒開始寫，不要埋怨怪責自己太多，那樣只會讓自己陷入負面情緒，不願行動，還是原諒自己，那樣會更容易讓自己行動起來。
拖延的痛苦，是一種無力感，一種無價值感，是一種被掩藏著卻抹不去的焦慮與絕望。
如果你不原諒自己，一直都陷入深深的自責中，實際上是在不斷的強化拖延，就會一直逃避開始工作。如果自我原諒，起床遲就遲了，起碼還有剩下的時間可以工作、學習，心理坦然，工作也容易展開。
不管有多少方法，不能落實到行動上就都沒用。要克服拖延，就立即行動，從此刻，從現在。
References:
LJ Solomon ， ED Rothblum.Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of Counseling Psychology 31:503-509.Journal of Counseling Psychology , 1984 , 31 (4) :503-509
JR Ferrari ， JL Johnson ， WG Mccown.Procrastination and Task Avoidance.Springer , 1995 , 19 (5) :779-779
A Dan ， K Wertenbroch.Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment.Psychological Science , 2002 , 13 (3) :219
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心理健康心理拖延症再見（知乎電子書·鹽）
陳瀛Neptune2017-12-21 12:37:02我覺得這個無可厚非的，你要是覺得在最後一刻可以做完，如果不影響質量的話，那就在最後去做就可以了，如果發現影響質量的話，那就提前去做吧。
舉一個我的例子，我在留學的時候，因為我是一般家庭有時候要打工賺取生活費，所以時間安排的比較合理，就是每天做一點到截止日期的時候肯定都做完了，因為循序漸進有時間檢查最後質量也很不錯的說，因為我要是留到最後做是肯定做不完，手頭還有其他的事情。
而我有一個同學特別的聰明，每次作業都是留到最後一兩天寫論文，結果人家的成績也很好，說實話我是有點羨慕嫉妒。因為人家打工也打工了玩也玩了，最後作業花出去的時間才是我的一半，但我想說人和人不一樣，你自己做符合你自己能力的事情就好了。
我不知道你為什麼會覺得拉長線靜不下心來，對我們家庭一般的留學生來說，掛一科就2萬rmb沒了，我身邊好多人都是一般家庭都是不敢掛科的，因為這意味著延期畢業還有生活費成本，有的人可能掛科就意味著要退學了，所以都很拼命只要計劃好就能去做到，不可能做不到心無旁騖都是什麼時間做好什麼事，你要是覺得做不到，那有可能你要做的事情還不是很重要吧！
