想要鯊魚線，練前鋸肌！

前鋸肌訓練

今天我們來學習前鋸肌的訓練，那麼我們先來介紹一下前鋸肌：

1。 前鋸肌功能：

肩胛骨前伸（出拳的動作）

肩胛骨上旋（手臂上舉）

2。 前鋸肌的用處：

穩定和輔助肩胛骨完成正確動作很重要

例如上舉和上推動作

提升核心肌群的美感

3。 前鋸肌弱會導致：

肩關節和肩胛骨無法正確運動，進而導致肌肉功能異常，例如圓肩，肩胛突出和翼狀肩胛。重的話會導致肩袖關節軟組織撕裂和肩峰撞擊。

4。 健身房前鋸肌訓練常見問題：

因為很多器械為背靠進行訓練，所以會固定肩胛骨的移動或肩胛骨後縮，這導致前鋸肌的刺激不足。

下面我們先跟隨Jeremy來做下前鋸肌的訓練吧

影片訓練中共有三個動作訓練前鋸肌，我們以文字的形式來記錄下，方便下次訓練時記住要點

動作1： 加強俯臥撐

動作注重前鋸肌驅動肩胛骨前伸的功能。

動作細節：

正常俯臥撐基礎上在頂端進行一個弓背來進一步驅使肩胛骨前伸，刺激增大約50%。

相較於普通俯臥撐，加強版俯臥撐中斜方肌參與度更低，更好的啟用前鋸肌。

為進一步增加對前鋸肌的刺激。在起始階段嘗試手掌外旋來提高肩關節的外旋程度。

動作缺點：前鋸肌驅動肩胛骨上旋的功能並沒有被太多發展。因為當手臂與身體形成的角度越大則該功能越能鍛鍊到。但在這個動作中手臂幾乎與身體成90度。

動作2：

該動作可以同時有效刺激前鋸肌的兩個功能。同時因為是站姿完成，可以將兩個功能有效的遷移到其他訓練動作中。

動作細節：

繩索或彈力帶應低於肩部以便出拳時手臂可以往上運動。保證前鋸肌發揮更多驅使肩胛骨上旋的功能。

起始階段手臂置於身側

向前的過程分為兩個階段：一個是向前出拳，再進行一個前鋸肌的收縮，這個過程類似於加強俯臥撐中的弓背。

在動作最後階段想象肩胛骨自後向前環繞身體旋轉。手則盡力伸向遠處。可以更充分啟用前鋸肌。

動作3： 牆上滾泡沫軸

最好的前鋸肌啟用的動作之一。原因是這個動作可以更好的啟用前鋸肌驅使肩胛骨上旋的功能。可以做到手臂過頂的情況下強化前鋸肌。還可以改善手臂過頂時肩部疼痛的問題。

動作細節：

起始階段手的高度與視線保持水平。雙腳前後站立。雙手垂直放於泡沫軸上略寬於肩。

在向上滑動之前先輕輕向前推略微弓起上背，感受肩胛骨前伸的感覺。

隨後核心收緊手臂向上滑動開啟至最高然後緩慢回落到起始位置。

在進行上滑過程中可嘗試想象肩胛骨向外環繞開啟可有效提升對前鋸肌神經肌肉的控制。

隨著手抬得越高前鋸肌發力會越明顯。但需要注意不要聳肩，這樣會導致斜方肌參與過多。

想增加難度的話可以嘗試離牆遠一點讓身體更加前傾，這樣前鋸肌的參與度會更高。

如何將這三個動作加入訓練當中

1。 針對有肩胛骨問題的人群（肩痛或翼狀肩胛等）

因為後面兩個動作上舉的幅度越來越大，所以需要按順序完成這三個動作。每個動作可以做2-3組每組10-15次每週2-3次。在完成兩週或更多周的訓練後可進入到下一個動作。

2。 針對正常人群

每週做1-2次，每次2-3組，每組10-15次即可。可在訓練中或後進行。

綜上，這三個動作不僅可以改善核心區域的肌肉線條，還可以增加肩關節和上肢的穩定性。