臥英雄式，

臥英雄式：

來到英雄坐，

雙手放在雙腳上，吸氣，仰臥，屈雙肘撐放在地面上。

呼氣，背部，頭部放落回地面，正常呼吸，可將雙臂放在耳旁伸展過頭，腰背仍然保持著正常的弧度貼放在地面上。

將雙臂放回到體側，再次用雙手握住雙腳，雙肘用力向上撐起身體，回到英雄坐，放鬆。

功效：

對於長時間站立，長時間徒步的學員，這是個值得推薦練習。

脹痛的雙腿會在這個體位上得到舒緩。膝關節超伸和扁平足也可以透過這個練習緩解。

腹部、骨盆區域以及大腿前側得到伸展。

榻式：

以英雄式跪坐在墊上，挺直腰板背，雙手握腳掌。

吸氣，向後仰臥，雙肘支撐身體，呼氣，拱腰背，將頭頂支放在墊子上。

手臂向後伸展，夾住雙耳，伸直肘部，雙手合十，指尖放置在頭頂的上方。整個背部呈拱形離開地面，在這個姿勢停留 30-60秒。

吸氣，雙手放回腳掌，屈雙肘支撐身體，回到英雄坐。

功效：

榻式，除了具有臥英雄式的功效，對甲狀腺及甲狀旁腺的刺激更為明顯。減壓和控制體重作用更大。

呼吸系統也得到了擴張，從而使呼吸更深長有效。

胸腺也在這個體式得以按摩，進而得到提高免疫力的益處。