科學規劃月子餐，保障母子健康，避免堵奶困擾

作者：由母乳睡眠諮詢璐璐發表于美食時間：2023-01-07

讓寶寶睡好幫媽媽睡飽

助母乳充足享全家歡笑

很多人都沒聽說過月子餐，或者覺得月子裡就是多喝湯多吃雞蛋。其實月子餐對整個哺乳期都是很重要的，月子餐吃好了，有利於母乳餵養時間的延長。當然只是吃的好，沒有規律餵養的觀念，也是不行的。（不瞭解規律餵養的寶媽，可在公眾號回覆“PDF”或檢視相關文章。）

璐璐生小女兒的時候，是寶爸一人給璐璐做的月子，同時還要看大寶。做完月子，璐璐胖了5斤，寶爸瘦了10斤，真的是很辛苦。但璐璐的月子餐，也是不馬虎的。今天給準媽媽們分享一下——簡單又好吃的月子餐。

先科普一下產後惡露及飲食原則

璐璐提醒媽媽們要注意惡露在不同時期的“氣味”、“量”和“顏色”，而月子餐也是要根據不同時期的生理特點及所處的恢復階段配餐的。

1. 產後第一週（1-7天）——排

產後3-4天，為血色惡露，量多，顏色鮮紅，有血腥味。如果每次排出的量多於平時月經量，就需要看醫生，特別是剖腹產的媽媽。產後1周，為暗紅色或棕紅色惡露，無味。

飲食原則：以活血化瘀、促進惡露排出、恢復氣血、恢復腸胃功能、恢復傷口為主。簡言之，就是排。

2. 產後第二週（8-14天）——調

產後2周左右，為淺粉色惡露，量少。

飲食原則：補腎固腰、補充血氣。簡言之，就是調。

3. 產後第三週至第四周（15天-月子結束）——補

產後3周左右，為白色或淡黃色惡露，量更少，早晨排出量較晚上多。

飲食原則：補中益氣、滋養進補。簡言之，就是補。

月子餐飲食整體原則——精、雜、稀、軟

1. “精”，量不宜過多，忌一次性吃大量油脂型食物（避免堵奶）

富含蛋白質的食物，如雞蛋、魚、牛羊肉、豆類。

含鈣豐富的食物，如蝦皮、芝麻醬、豆腐、深色蔬菜。

含鐵豐富的食物，如瘦肉、牛肉、油菜、菠菜、香菇、木耳、黃花菜、黑豆、紅豆。

少食多餐，建議一天有6餐。時間可以安排為早、中、晚3次主餐和上午10點、下午3點、晚上8點3次加餐。中、晚餐要葷素搭配，外加一湯。加餐可選擇蛋糕、銀耳湯、水果等。半夜哺乳後，感覺餓的寶媽也可以吃夜宵，如小米粥、蛋糕等。雞蛋每天2-3個即可，不要多吃。

2. “雜”，食物多樣化，15天開始吃粗糧

主副食種類多樣化，如小米、薏米、玉米麵、紅豆、蕎麥、紫米、黑芝麻。

多吃蔬菜、水果和海藻類，如香蕉、橘子、蘋果、山楂、紅棗、桂圓、山藥。

除了從來沒吃過的、明確對身體無益處的、吃後可能會過敏的食物外，葷素菜的品種應儘量豐富多樣。

合理攝取高蛋白（必須脂肪）。

這裡特別說一下水果，水果常溫下直接吃就可以，不用蒸煮。

3. “稀”，水分要多

分泌母乳的需要和產後出虛汗，都要求產婦一定要多喝水，一天合計應達到3-5升水。很多諮詢過璐璐少奶問題的媽媽，都存在喝水過少的問題。

產後第一餐，以易消化的流食或半流食為主，如小米粥。

產後第二餐，可以進食蒸雞蛋羹、糖水蛋、細掛麵。

順產稍稍休息後，就可進食。剖腹產的媽媽，排氣前可以吃白蘿蔔絲煮水、小米湯。排氣後可以吃流食或半流食。

4.“軟”，食物燒煮方式以細軟為主

產婦的飯要軟一點，避免吃油炸食物、堅硬食物。

月子飲食禁忌（對整個哺乳期都適用）

1. 忌辛辣溫燥食物

韭菜、蒜薹、辣椒、茴香、酒等食物與飲品，過食會導致產婦口舌生瘡、便秘或痔瘡發作。

2. 忌硬、鹹、寒涼生冷的食物

如西瓜、梨、葡萄少吃。別的常溫水果如香蕉、橘子、蘋果可以吃。

泡菜、醃菜不要吃。

3. 忌麥乳精、巧克力、麥芽、大麥茶

麥芽是回奶的主藥，含麥芽的食物都不建議吃。燕麥片少吃，有的寶媽因體質原因吃後也會少乳。

4. 忌刺激性食物

濃茶、咖啡、酒精、蜂蜜、太多的高糖食物，會影響產婦的睡眠及腸胃功能，也可透過乳汁進入寶寶體內，影響寶寶發育，不要食用。

月子裡不要加的調料，雞精、花椒、大料、老抽。醬油和醋，少量是可以的，過量食用醬油和醋容易引發高血壓、宮縮等問題。

關於鹽量，璐璐也特別說明下，月子裡不是不能吃鹽，而是要低鹽。產後出汗身體裡會缺少鹽分，鹽是一定要補充的。為什麼要低鹽呢？因為產婦血壓一般都偏高，高鹽食物會加劇高血壓的風險。

推薦月子食譜

第一階段產後第一週（1-7天）

關鍵字——排，生了寶寶大家都覺得產婦很虛，大魚大肉、人參鹿茸的就要大補起來，這是不對的哦。產後馬上進補，一是加重產婦的生理性漲奶，極易造成乳汁不下（堵奶）或乳腺炎（有些醫院的食堂外包給一些無良商家，給初產婦推薦大補的湯，導致很多媽媽堵奶，然後由他們提供的催乳師負責通乳，食堂和催乳服務可是一家的哦）；二是大補容易引起寶寶溼疹。

很多寶媽會問，那怎麼下奶呢？骨頭湯、肉湯、魚湯等下奶湯可以喝，但一定要少量，一次2-3口就可以。媽媽會在整個孕期儲備母乳，不差這幾天，喝多了下奶湯，乳腺會因為承載不了過多的乳汁而堵塞，會造成乳房劇烈脹痛。

關於牛奶，很多媽媽喝牛奶都可以下奶，但有的寶寶如果是過敏體質，媽媽大量吃牛奶等乳製品，會引起寶寶腹瀉、溼疹。璐璐建議媽媽們先少量飲食牛奶，注意觀察寶寶，如果寶寶沒有異常，就可以在整個哺乳期喝了。

順便說一下配方奶的問題。找璐璐諮詢的媽媽中，有相當大的比例在寶寶出生後一兩天就給寶寶新增奶粉，原因是母乳來得晚，怕寶寶餓，或是覺得母乳不足，怕寶寶受苦。璐璐提醒各位媽媽，一定不要輕易新增奶粉，也不要給寶寶喂水，因為這是導致母乳餵養失敗的開始。璐璐近幾年接觸過的媽媽，必須加奶粉的媽媽只在極少數，絕大多數媽媽新增奶粉都屬於不當餵養（也包括沒有按時哺乳），其中也有不少最終導致母乳失敗，這是非常可惜的。大家可以關注公眾號檢視與配方奶相關的文章，瞭解清楚其中的利弊，自行判斷，以利於做出更明智的決定。

第一階段推薦月子食譜

推薦月子食譜：小米紅糖粥、糯米粥、蔬菜粥、大棗水（2-4個大棗）、絲瓜炒雞蛋、素炒蘑菇、家常豆腐、木須肉、雞蛋西紅柿面、排骨青菜面片湯、香菇疙瘩湯、素炒藕片。

排骨青菜面片湯

食材：排骨半斤，青菜半斤，和好的麵糰一塊。

製作方法：將排骨洗淨後涼水下鍋，焯水後放入高壓鍋，加適量清水，薑片，關好閥門，調製排骨檔位。

面片的做法，用擀麵杖把和好的麵糰擀成薄薄的麵餅，用刀把它切成長方形或者正方形的面片，面夠軟的話可以用手抻拉麵片，會更好熟。

到時間後，連湯加排骨倒入鍋中，放入面片，面片快熟時放入青菜、黑木耳，加入少量鹽，燒開即可。

第二階段產後第二週（8-14天）

關鍵字——調。這一階段還是不適合大補。骨頭湯、肉湯、魚湯等下奶湯可以喝，每次煲湯要把上面的浮油撇掉，喝湯也要吃肉，只喝湯營養是不夠的。

第二階段推薦月子食譜

推薦月子食譜：公雞湯、排骨湯、芝麻山藥粥、清蒸鱸魚、鯽魚通草湯、鯽魚木瓜湯、豬腳花生湯、山藥羊肉湯、白蘿蔔羊/牛肉粉絲湯、青菜丸子湯、木耳腐竹肉片、炒西蘭花、菠菜炒雞蛋、銀耳羹。體寒的媽媽，可以吃杜仲素腰花。剖腹產的媽媽，可以喝鴿子湯或黑魚湯，有加速傷口癒合的作用。貧血的媽媽，可以喝當歸羊肉湯。

鯽魚通草湯

食材：鯽魚一條，通草10克，王不留行10克。

製作方法：熱鍋涼油下鍋煎鯽魚，煎好一面後翻面再煎，呈微黃色。煎好的魚放入砂鍋，放入薑片，倒入一壺開水，放入通草，通草、王不留行可用紗布包好，燉2小時即可。

杜仲素腰花

食材：杜仲12克（中藥店有賣），腰花30克，老薑10克。

製作方法：1。將豬腰子縱向剖開，剔除臊腺筋膜，切成腰花。將杜仲洗去浮灰，放入鍋內加清水100毫升，煎熬，煮取50毫升藥汁備用。蔥、姜、蒜切成片備用。腰花中加入藥汁、澱粉、鹽、白糖拌勻。

2．將鍋置火上，用武火燒熱，倒入適量豬油和菜油（各半），油燒至八成熱，投入花椒、蔥、姜、蒜快速炒散，放入拌好的腰花，翻炒至熟，出鍋即成。

當歸羊肉湯

食材：羊肉500克，當歸10克，黃芪10克，姜10克。

製作方法：羊肉切塊，焯水後洗淨備用（放幾滴醋可去腥），姜拍碎，中藥材洗淨，將所有材料放入高壓鍋，調至燉肉檔（約1小時）即可。

第三階段產後第三、第四周（15天-月子結束）

關鍵字——補，這一階段可以補了，海參、燕窩、甲魚可以吃了，但注意不要過量。到這一階段，可以逐漸向平時的飲食過度了，低鹽低油的原則不要變，注意營養均衡。

第三階段推薦月子食譜

同第二階段的推薦食譜。

推薦下奶湯：公雞湯、烏雞榴蓮湯（一天榴蓮100克內）、牛奶木瓜、鯽魚木瓜、鯽魚絲瓜、鯽魚豆腐、豬腳花生黃豆湯、黑芝麻核桃仁湯、花生黃豆湯。

葷的喝不下了，還可以試試蔬菜湯（注意要選擇低農藥殘留的蔬菜，有機的當然最好啦），也可以下奶的，黃豆芽、西蘭花、菜椒（青椒、黃椒、紅椒均可）、紫甘藍、絲瓜、毛豆、西葫蘆、西芹，每次選擇4種以上煮水即可。

最後璐璐告訴大家怎樣泡發出好吃的海參。

海參怎麼泡發：1。（浸泡兩天）將海參表面浮塵清洗乾淨，放入乾淨的容器內，加入純淨水或者礦泉水，海參要完全浸沒水中（水是海參的五倍），在冰箱保鮮層浸泡48小時，中間換水二次。2。浸泡48小時後，把水倒掉，海參腹部有個開口，是海參加工前去內臟開的口，沿這個口剪到海參頭部，往後剪到離尾部1/3的地方。剪到海參頭部，就會看到菜花狀的沙嘴和白色的海參牙齒，把沙嘴和牙清理乾淨，剪斷海參筋。3。將清洗乾淨的海參放入清洗乾淨的電飯鍋內加入純淨水蓋上鍋蓋，開鍋計時30分鐘。待自然涼透，用手逐個檢查能掐透的感覺（軟而有彈性），掐不透的放入鍋內再煮15分鐘。4。把煮好的海參放入純淨水（水是海參的五倍），放冰箱保鮮，在0-4℃條件下浸泡48小時（每24小時換一次水），即可享用。

泡發好的海參，包餃子、煲湯都可以。

璐璐心語

月子裡不但要吃的好，更要心情好，休息好，媽媽的好心情對母乳的增加有非常大的影響。媽媽如果總是擔心自己的母乳不足，這種焦慮的情緒就真的會導致母乳不足。據統計，80%的新媽媽在月子裡母乳都不太足，或是剛剛夠寶寶吃。璐璐的奶也是剛剛夠寶寶吃，但因為自始至終按照PDF原則規律餵養，二女兒實現了19個月的純母乳餵養，現在三寶已經母乳餵養到17個月，母乳也還會繼續喂下去。希望姐妹們保持好心情，規律餵養寶寶，讓寶寶吃上更多更久的母乳哦！