不會呼吸的痛，你懂的，掌握好科學呼吸法才能提高跑步效果

呼吸　我需要多一點空氣

思念幾乎讓人窒息　沉溺漆黑無聲的海底

我不能呼吸　我需要多一點勇氣

----摘自蔡健雅《呼吸》

想念是會呼吸的痛

它活在我身上所有角落

遺憾是會呼吸的痛

它流在血液中來回滾動

----摘自梁靜茹《會呼吸的痛》

瞧瞧這二位的歌把呼吸說得多慘

如果跑步不懂科學呼吸，估計比他們唱的時候還慘

原因在於長跑時，身體耗氧量大幅增加，呼吸頻率加快，呼吸方法掌握得不好，就不能保證充足得氧氣量進入體內參與血液迴圈，就會過早出現疲勞感，難以支撐長距離跑。有時還會引起嗓子疼、咳嗽等症狀。

·正確的跑步呼吸方法有兩種，一種是胸式呼吸法，另一種個則是腹式呼吸法。

呼吸運動是胸廓和腹部有節奏的擴大和縮小，主要透過膈肌、肋間肌的收縮實現。一般小朋友和成年男性多為腹式呼吸，呼吸時主要以膈肌為主，成年女性多為胸式呼吸，主要以肋間肌為主。

通常跑步時，這兩種呼吸方式都會用到，而不是光采用一種呼吸方式就好的。

在跑步呼吸頻率方面主要採用兩步一呼兩步一吸和三步一呼三步一吸。初跑者先從兩步呼吸開始訓練，隨著耐力和步伐頻率的提高，自然就會提升到三步呼吸，呼吸的頻率不用刻意地去調整，要根據自己的跑步頻率相適應，要讓自己感覺呼吸得越順暢越好。

呼吸盡量不要用嘴大口呼吸，慢跑熱身時最好用鼻子呼吸，在天氣冷的時候從鼻腔吸入冷空氣比用嘴吸氣時調整氣溫的效果好，可以減少冷空氣對身體的刺激。簡單說就是不容易肚子痛。而且鼻腔也可以過濾空氣中的雜質，起到保護身體的作用。

隨著速度和步頻的逐漸加快，改用鼻子吸口呼，運動中的小細節是用舌頭頂上顎來鼻吸口呼，可以防止冷空氣直接進入胸腔。身體感覺呼吸量不夠時，就要用鼻口同時呼吸，增強呼吸深度，跑步過程中儘可能多進行深呼吸吐納。腹部呼吸在這個時候多使用時非常好的。

還要強調每個人都有個體差異，掌握好的呼吸方法都有一個過程，剛開始可能會覺得這樣呼吸有點不習慣，但如果想跑得更久、跑得更健康，採用科學的運動方式最重要，相信21天你就能養成一個習慣。