喝豆漿有什麼好處？堅持喝豆漿有什麼用？一篇硬核科普文告訴你答案
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本人喝豆漿20多年、用豆漿機打豆漿快10年。本文的目的是從嚴謹的角度、科普一下喝豆漿有哪些好處和科學攝入豆漿的方法。
文章引用的都是PubMed上可以搜到的論文。大家可以先看下目錄，根據自己的需求快速尋找相關內容：
喝豆漿普遍有如下好處：
1。降低血壓、有利於治療高血壓
2。幫助治療2型糖尿病
3。加速減肥
4。解決與面板相關的問題
5。幫助乳糖不耐受症的群體
喝豆漿對男性的好處：
1。降低前列腺風險
2。降低2型糖尿病風險
喝豆漿對女性的好處：
1。一定攝入條件下，降低乳腺癌風險
2。對更年期的女性的認知健康有好處
豆漿攝入的正確方法
豆漿機選購的防坑攻略
伴隨著我喝豆漿那麼多年，對豆漿的各種謠傳和誤解也是如影隨形。關於豆漿的各種謠傳包括：
對腎臟不好、豐胸、女性導致乳腺癌、男的喝了會「女性化」等等等等
。雖然這些誤傳都被闢謠了，但是過一段時間總還是會被提起。特此闢謠，說明下喝豆漿的好處：
喝豆漿普遍有如下好處：
1。降低血壓、有利於治療高血壓
豆漿可以降低舒張壓和收縮壓來幫助治療高血壓；
Dong， Jia-Yi， Xing Tong， Zhi-Wei Wu， Peng-Cheng Xun， Ka He， and Li-Qiang Qin。 “Effect of soya protein on blood pressure： a meta-analysis of randomised controlled trials。” British journal of nutrition 106， no。 03 （2011）： 317-326。
［1］
每天喝豆漿可以隨著排尿而一起排出類黃酮（flavonoid），這是降低血壓的原因。
Rivas， Miguel， Ricardo P。 Garay， Jesús F。 Escanero， Pedro Cia， and José O。 Alda。 “Soy milk lowers blood pressure in men and women with mild to moderate essential hypertension。” The Journal of nutrition 132， no。 7 （2002）： 1900-1902。
［2］
豆漿富含多酚，多酚可以增加一氧化氮的生物利用率，進而影響血壓水平。
Galleano， Monica， Olga Pechanova， and Cesar G Fraga。 “Hypertension， nitric oxide， oxidants， and dietary plant polyphenols。” Current pharmaceutical biotechnology 11， no。 8 （2010）： 837-848。
［3］
2。幫助治療2型糖尿病
由於豆漿的鈣含量高、脂肪含量低，豆漿是患有糖尿病人的理想的非乳製品飲食選擇、也可以幫助糖尿病患者降低膽固醇、預防心血管相關的疾病。另外它對血脂的影響已經被證明對糖尿病患者的治療是有益的。
Yang， Bin， Ying Chen， Tong-Chen Xu， Ying-Hua Yu， Tao Huang， Xiao-Jie Hu， and Duo Li。 “Systematic review and meta-analysis of soy products consumption in patients with type 2 diabetes mellitus。” Asia Pacific journal of clinical nutrition 20， no。 4 （2011）： 593-602。
［4］
3。加速減肥
豆漿中的纖維，對體重指數（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇水平、體重有著想當大的影響（considerable effect），在治療肥胖症、高血壓、高血脂時非常有用。
Hu， Xiaojie， Jinlong Gao， Qianyuan Zhang， Yuanqing Fu， Kelei Li， Shankuan Zhu， and Duo Li。 “Soy fiber improves weight loss and lipid profile in overweight and obese adults： a randomized controlled trial。” Molecular nutrition & food research 57， no。 12 （2013）： 2147-2154。
［5］
豆漿與低脂飲食（low-fat diet）搭配食用時，大豆蛋白可以在減輕體重的同時，保留減脂物件的肌肉水平。
Deibert， P。， D。 König， A。 Schmidt-Trucksaess， K。 S。 Zaenker， I。 Frey， U。 Landmann， and A。 Berg。 “Weight loss without losing muscle mass in pre-obese and obese subjects induced by a high-soy-protein diet。” International journal of obesity 28， no。 10 （2004）： 1349-1352。
［6］
4。解決與面板相關的問題
包含大豆的飲食可能（might）會降低痤瘡的發生率。而大豆本身就是用來治療諸如面板色素沉著過多等面板病的成分之一，面板色素沉著過多會導致面板變黑。
Leyden， James， and Warren Wallo。 “The mechanism of action and clinical benefits of soy for the treatment of hyperpigmentation。” International journal of dermatology 50， no。 4 （2011）： 470-477。
［7］
大豆產品對人體的健康和面板有著抗衰老的功效，大豆複合物是有效的抗衰老劑。
Sagara， Tatsuya， Gregor Fiechter， Martin Pachner， Helmut K。 Mayer， and Johann Vollmann。 “Soybean spermidine concentration： Genetic and environmental variation of a potential ‘anti-aging’constituent。” Journal of Food Composition and Analysis 56 （2017）： 11-17。
［8］
5.幫助乳糖不耐受症的群體
因豆漿富含鈣、且脂肪含量低，故其對於乳糖不耐症受的人來說是非常好的選擇。不過要注意的是，如果你對牛奶過敏、則也很有可能對豆漿過敏，所以最好先諮詢相關專家再做決定。
雖然喝豆漿總體上對男女性都有好處，但特別地：
喝豆漿對男性的好處：
1。降低前列腺風險
大量食用豆漿（每日不止一次），可以降低男性患前列腺癌的風險。
Jacobsen， Bjarne K。， Synnøve F。 Knutsen， and Gary E。 Fraser。 “Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence？ The Adventist Health Study （United States）。” Cancer Causes & Control 9， no。 6 （1998）： 553-557。
［9］
2。降低2型糖尿病風險
每天攝入約400ML的豆漿，可以降低男性體內雌酮（EL）的水平，可能（might）降低2型糖尿病的風險。
Nagata， Chisato， Naoyoshi Takatsuka， Hiroyuki Shimizu， Haruo Hayashi， Tomomitsu Akamatsu， and Kyouichi Murase。 “Effect of soymilk consumption on serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men。” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 10， no。 3 （2001）： 179-184。
［10］
喝豆漿對女性的好處：
1。一定攝入條件下，降低乳腺癌風險
雖然之前很多研究有著相互矛盾的結論，但是最新的研究表明豆漿對治療乳腺癌是有益的，並且不會妨礙乳腺癌的治療。不過大多數研究得出的結論是，每日大豆的攝入要達到超過一次（所謂的Asian diets）的水平，才能顯著降低風險。
Magee， Pamela J。， and Ian Rowland。 “Soy products in the management of breast cancer。” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 15， no。 6 （2012）： 586-591。
［11］
2。對更年期的女性的認知健康有好處
豆漿對處於更年期的女性的認知健康有好處，但是對牛奶是否有類似的好處則缺乏相關證據和研究。
Fournier， L。 R。， T。 A。 Ryan-Borchers， L。 M。 Robison， and M。 Wiediger。 “The effects of soy milk and isoflavone supplements on cognitive performance in healthy， postmenopausal women。” The journal of nutrition， health & aging 11， no。 2 （2007）： 155。
［12］
豆漿攝入的正確方法
過量攝入豆漿可能引發炎症反應、產生過多的蛋白質和碳水化合物，是不利於健康。
由於每個人對豆漿的反應各不相同，所以每個人攝入的豆漿量是不一樣的。有些人適合每天攝入2-3份，而有些人可能每天只喝一杯才合適。
最好的方法是根據你的身體情況進行不斷地調整。先從每天一杯開始，觀察身體的正/負向反應（如果你有營養師，可以和他討論是否要增加攝入量）。如果你買豆粉沖泡喝，因為其中含有調味劑或者新增劑，所以購買時應該看下豆漿產品的營養成分是否合理，如少糖、不含糖、高鈣為佳。
切記：豆漿並不是解決所有健康問題的靈丹妙藥，訣竅是在整體健康、適度的飲食中將豆漿攝入作為補充，這樣才會使你保持健康、避免相關疾病。
自己用豆漿機打都豆漿喝快10年，天天喝！原因是外面賣的豆漿越來越難喝，一股豆粉的味道，喝一口就不想再喝了。
12年買了第一臺豆漿機，之後基本都在家打著喝了。嚴格說不光是豆漿，也喝米糊、薏米糊、藜麥糊、五穀雜糧等。直接買現成的料包，喝的時候直接丟豆漿機裡就好。
如果你有時間，有一定的預算，建議你一定要買豆漿機自己打漿喝，畢竟沖泡豆粉雖然方便，但是還是有調味劑和新增劑。
10年間我換的3臺豆漿機：
附幾段我自己打米糊的影片（用我現在的豆漿機九陽K1S Pro）：
另外，
我覺得喝豆漿還有一點重要的是用的料包
，既影響口感、也影響營養組成。我的料包基本買的九陽的，中間換過其他牌子的，喝了幾次口感不好，又換回來了。
豆漿機選購的防坑攻略
介於我10年來換了3臺豆漿機，也給親戚朋友推薦了好幾臺豆漿機。經常有朋友會問我豆漿機選購的攻略，為此我專門寫了一篇關於豆漿機的硬核防坑文章，歡迎大家圍觀：
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參考
^
Effect of soya protein on blood pressure： a meta-analysis of randomised controlled trials
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/21342608/
^
Soy milk lowers blood pressure in men and women with mild to moderate essential hypertension
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/12097666/
^
Hypertension， nitric oxide， oxidants， and dietary plant polyphenols。
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/20874688/
^
Systematic review and meta-analysis of soy products consumption in patients with type 2 diabetes mellitus
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/22094845/
^
Soy fiber improves weight loss and lipid profile in overweight and obese adults： a randomized controlled trial。
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/23881774/
^
Weight loss without losing muscle mass in pre-obese and obese subjects induced by a high-soy-protein diet
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/15303108/
^
The mechanism of action and clinical benefits of soy for the treatment of hyperpigmentation
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/21332714/
^
Soybean spermidine concentration： Genetic and environmental variation of a potential ‘anti-aging’constituent。
https：//www。sciencedirect。com/science/article/abs/pii/S0889157516302071
^
Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence？ The Adventist Health Study
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/10189040/
^
Effect of soymilk consumption on serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/11303585/
^
Soy products in the management of breast cancer
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/23075937/
^
The effects of soy milk and isoflavone supplements on cognitive performance in healthy， postmenopausal women
https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/17435957
