20 種又好又便宜的蛋白質食材排行榜
您是否有興趣吃更多蛋白質，以減輕體重或改善健康，但又擔心高蛋白質食物的成本？雖然一些蛋白質來源可能很昂貴，但價格合理的動物和植物蛋白質可廣泛選用。
《飲食醫生DD》最新指南將分享 20 種健康、美味、容易的廉價高蛋白食物，還將提供營養資訊，以幫助確定哪些蛋白質來源適合您的飲食偏好和健康目標，以及經濟實惠的蛋白質食物為特色的美味食譜。
−目錄
為什麼蛋白質很重要？
20 種廉價蛋白質食材排名
1。 牛肝
2。 冷凍雞小腿
3。 鯖魚罐頭
4。 雞蛋
5。 芸豆罐頭
5。 淡金槍魚罐頭
7。罐裝黑芸豆
8。 粉紅鮭魚罐頭
9。 乾酪
10。 硬豆腐
11。豌豆蛋白粉
12。 冷凍雞胸肉
13。 斑豆
14。 冷凍毛豆
15。 乳清蛋白粉分離物
16。 碎火雞肉
17。純希臘酸奶
18。 沙丁魚罐頭
19。罐裝小扁豆
20。 碎牛肉
總結
AKP健食天為什麼蛋白質很重要？
蛋白質提供身體生存所需的必需氨基酸。
攝入更多的蛋白質還可以幫助感覺飽腹感、減輕體重和保護肌肉。
可以在完整指南“高蛋白的好處”中瞭解更多資訊。
一個好的減肥策略是優先考慮提供大量蛋白質的食物，而不是碳水和脂肪。減肥最好的高蛋白質的食物具有高蛋白百分比，意味著每份蛋白質提供了大量熱量。
動物和植物蛋白源兩者都起作用，但其中的蛋白質質量不同。除大豆外，大多數植物中的蛋白質不像動物性食物中的蛋白質那樣容易消化和吸收。此外，植物性蛋白質的一種或多種必需氨基酸含量通常較低。
然而，食用多種植物蛋白並攝入更多的蛋白質可以幫助植物性飲食者滿足蛋白質需求。
20 種廉價蛋白質食材排名
下面列出的 20 種經濟實惠的蛋白質選擇。提供每個食材的價格，但根據每 25 克蛋白質的成本對食物進行排名。
附記
價格以美元為單位，基於
http：//
Walmart。com
提供的品牌食品。在其他國家，類似的每克成本排名可能適用。
1。 牛肝
肝臟可以是一種可愛或可恨的食物，至少是一種後天習得的口味。像其他內臟一樣，富含蛋白質、維生素和礦物質。肝臟在我們的名單上名列前茅，因為以非常低的成本提供每卡大量的蛋白質。
為了使肝臟的味道更吸引人，將其浸泡在牛奶中 30 分鐘，在黃油或油中與洋蔥一起炒，並用鹽和胡椒調味。
成本 每磅 2。48 美元（一包含有 92 克蛋白質，或約 3。7 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 165
淨碳水4 克
纖維 0 克
每份成本 0。67 美元
蛋白質百分比
61%
注意：
一份是 125 克生肝，烹飪後大約有一副牌的大小
備註：
雖然肝臟營養豐富且價格實惠，但不應每天食用。肝臟中的維生素 A 含量極高，這是可以儲存在體內的脂溶性維生素。經常吃肝臟可能會導致維生素A中毒。
因此，將肝臟攝入量限制在每週一次或更少是很重要的。這也適用於其他型別的肝臟，例如雞肝、豬肝、小牛肝和羊肝。
編者注：牛肝在中國大部分地區菜市場很少見，請謹慎食用所有型別的肝臟！
參見本號連載《撲滅地獄之火》
2。 冷凍雞小腿
雞小腿味道鮮美，用途廣泛，隨處可見。另外，是雞肉中最便宜的部分。每卡路里還提供令人滿意的蛋白質 （零碳水）。
從成本角度來看，袋裝冷凍雞小腿通常是最佳選擇。需要多少就拿出多少，剩下的放在冰箱裡以備後用。烤的時候味道很好。
成本 每袋 4 磅 5。72 美元（一包含有 200 克蛋白質， 8 份，每份 2 個雞腿。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 190
淨碳水0 克
纖維 0 克
每份成本 0。72 美元
蛋白質百分比
52%
注意：
一份是 2 箇中號雞小腿
備註：
大多數冷凍雞小腿都是生的，因此需要在食用前徹底煮熟，使其內部溫度至少達到 74 攝氏度。
如果想減肥，應該去皮嗎？如果喜歡皮，那就去吃吧。雞小腿可以是減肥的極好食物，無論是否吃皮。
3。 鯖魚罐頭
鯖魚是一種油性魚，質地堅硬，類似於金槍魚。與其他油性魚類一樣，富含 歐3 脂肪，一些研究表明這可能對心臟健康有益。
雖然鮮魚通常很貴，但魚罐頭通常很實惠。 鯖魚是最經濟實惠的海鮮選擇之一。
嘗試用鯖魚罐頭代替金槍魚，或將其用作沙拉中的主要蛋白質。像所有罐頭魚一樣，已經煮熟，即可食用。
成本 每罐 15 盎司 2。73 美元（一罐含有 96 克蛋白質，約 3。8 份魚和水。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 260
淨碳水0 克
纖維 0 克
每份成本 0。73 美元
蛋白質百分比
38%
注意：
一份是 100 克鯖魚
備註：
存在幾種鯖魚。用於罐頭的型別汞含量低些。因此，每週可以吃幾次鯖魚罐頭。然而，王鯖（King mackerel）的汞含量很高，最好避免。
4。 雞蛋
作為自然界最完美的食物之一，雞蛋以緊湊形式提供蛋白質、維生素和礦物質。研究表明，吃雞蛋可以幫助餐後幾個小時內保持飽腹感。
此外， 美味可口、用途廣泛且價格低廉。
享用煎蛋、炒蛋、水煮蛋、水煮蛋、煎蛋卷或任何喜歡的方式。
成本 每打大雞蛋 2。67 美元（一盒含有 76 克蛋白質， 約 3 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 294
淨碳水2 克
纖維 0 克
每份成本 0。89 美元
蛋白質百分比
34%
注意：
一份是 4 個大雞蛋
備註：
雞蛋價格因品牌而異。要為散養、有機或“強化飼料”雞蛋支付更多費用。散養雞蛋的價格可能是通常所說的“籠養”雞蛋的兩倍多。
雖然上面的低價是基於一個全國品牌的十幾個雞蛋，但可以透過選擇當地品牌或大量購買雞蛋來進一步降低成本。
5。 芸豆罐頭
芸豆也叫腰豆，因形狀和顏色與人的腎臟相似而得名。這些豆類以不到 1。00 美元的價格提供大量的植物蛋白， 成為極好的廉價純素蛋白質來源。此外，與其他豆類一樣， 纖維含量很高，可以幫助感覺飽腹。一些研究表明，吃豆類可能有助於減肥。
罐裝豆子完全煮熟即可食用。在沙拉或其他煮熟的菜餚中使用芸豆。
成本 每罐 16 盎司 1。00 美元（一罐含有 28 克蛋白質， 略多於一份豆類，加上水。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 290
淨碳水45 克
纖維 23 克
每份成本 0。72 美元
蛋白質百分比
34%
注意：
一份是 285 克芸豆
備註：
芸豆的必需氨基酸蛋氨酸和色氨酸含量低。如果遵循植物性飲食，請確保每天除了豆類外，還吃大量富含這些必需氨基酸的食物，例如堅果、種子和穀物，不一定要在同一餐中食用。
此外，像大多數植物一樣，植物蛋白質不像動物性食物中的蛋白質那樣容易消化和吸收。因此，需要攝入更多的蛋白質，以確保滿足身體的需求。
5。 淡金槍魚罐頭
金槍魚是許多大人和孩子都喜歡的食物。作為一種瘦肉魚， 蛋白質含量自然高於油性魚類，脂肪含量較低。除了每卡 提供大量蛋白質外，金槍魚價格低廉。因此， 每美元也提供大量蛋白質。
將罐裝金槍魚與蛋黃醬和芹菜混合製成金槍魚沙拉 ，也可以和熱菜一起加熱。
成本 每罐 12 盎司 1。88 美元（一罐含有 50 克蛋白質， 約 2 份魚和水。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 116
淨碳水0 克
纖維 0 克
每份成本 0。94 美元
蛋白質百分比
86%
注意：
一份是 100 克金槍魚
備註：
與鯖魚一樣，金槍魚的汞含量也各不相同。每週最多可以吃 3 次罐裝淡金槍魚。將罐裝長鰭金槍魚（白色金槍魚）限制在每週一次，因為汞含量較高。避免使用只新鮮出售的大眼金槍魚，因為汞含量極高。
7。罐裝黑芸豆
黑芸豆在拉丁美洲、卡真和克里奧爾美食中備受推崇。這些小而溫和的豆類是植物性蛋白質的良好來源。此外， 富含鉀、鎂和纖維。
罐裝黑芸豆很容易做菜：瀝乾水分後， 與洋蔥混合，用大蒜調味，如果喜歡豆子的辣味，還可以加入一些辣醬。在爐子上燉幾分鐘，直變熱。
成本 每個 26。5 盎司容器 1。58 美元（一罐含有 42 克蛋白質，約 1。7 份豆類，加上水。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 280
淨碳水42 克
纖維 25 克
每份成本 0。94 美元
蛋白質百分比
36%
注意：
一份是285 克黑豆
備註：
儘管罐裝黑芸豆和金槍魚的每份成本相同，但將金槍魚排名更高，因為含有完整的蛋白質。與大多數豆類一樣，黑芸豆的必需氨基酸蛋氨酸和色氨酸含量較低。
如果是植物性飲食者，請確保飲食中除豆類外還包括多種蛋白質來源，例如堅果、種子和穀物，以便滿足身體對所有必需氨基酸的需求。
8。 粉紅鮭魚罐頭
三文魚因其精緻的風味和營養價值而備受推崇，包括其高蛋白質和歐3 脂肪含量。新鮮鮭魚的缺點是價格昂貴。幸運的是，三文魚罐頭非常實惠。
嘗試將三文魚罐頭與蛋黃醬混合，將其作為沙拉中的主要蛋白質食用 。
成本 每罐 14。75 盎司 3。98 美元（一罐含有 95 克蛋白質，約 3。8 份魚和水。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 135
淨碳水0 克
纖維 0 克
每份成本 1。05 美元
蛋白質百分比
74%
注意：
一份是 100 克鮭魚
備註：
儘管不同種類的鮭魚的營養成分各不相同，但野生鮭魚每卡 提供的蛋白質比養殖鮭魚多。在美國，幾乎所有的鮭魚罐頭都是野生捕撈的，儘管大西洋鮭魚罐頭是養殖的。此外，鮭魚是一種低汞魚， 可以每週吃幾次。
9。 乾酪
白軟乾酪以其塊狀外觀和微酸的味道而聞名。這種經濟實惠的乳製品每卡 含有大量蛋白質。雖然 碳水比希臘酸奶略多，但仍然適合大多數低碳水飲食。
單獨享用白軟乾酪，搭配水果、蔬菜、堅果、種子。
成本 每個 24 盎司容器 3。17 美元（一個容器含有 75 克蛋白質，或大約 3 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 172（低脂乳酪）
淨碳水10 克
纖維 0 克
每份成本 1。06 美元
蛋白質百分比
58%
注意：
一份是 225 克白軟乾酪
備註：
白軟乾酪有多種型別：脫脂、低脂和全脂（普通）。具有相似的蛋白質和碳水數量， 成本因品牌而異。由於所有型別的無味白乾酪都具有令人印象深刻的蛋白質百分比，因此請選擇最喜歡的一種。
10。 硬豆腐
大豆被認為是一種完整的蛋白質，提供了足量的所有必需氨基酸。
像其他豆類一樣，大豆富含鐵和鎂等營養成分。此外，與豆豉和其他大豆食品相比，硬豆腐每卡提供更多的蛋白質（更省錢）。
在湯、燉菜和主菜中使用豆腐。
成本 每磅 2。98 美元（一包提供 67 克蛋白質，或約 2。7 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 210
淨碳水4 克
纖維 0 克
每份成本 0。94 美元
蛋白質百分比
48%
注意：
一份是170 克豆腐
備註：
圍繞大豆安全性的爭議是基於對動物和試管的非常薄弱的研究。相比之下，大多數關於人類大豆攝入量的有力研究表明，在某些情況下是安全的並且可能有益。特別是對於純素食者來說，食用大豆的好處可能大大超過風險。
11。豌豆蛋白粉
建議從最低限度加工的食物中獲取大部分蛋白質，而不是補劑。然而，蛋白粉以每份低的成本提供濃縮的蛋白質來源。而且，由於蛋白粉的碳水含量很低，植物性品種可以幫助生酮飲食者和低碳水素食者滿足蛋白質需求，同時保持在每日碳水目標範圍內。
成本 每個 1。5 磅容器 22。24 美元（一個容器含有 510 克蛋白質，或大約 20 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 126
淨碳水1 克
纖維 1 克
每份成本 1。11 美元
蛋白質百分比
79%
注意：
一份是35 克蛋白粉
備註：
植物蛋白粉的成本因品牌而異。儘管前期成本可能很高，但可提供許多 25 克的蛋白質。因此，值得采用。
除了豌豆蛋白，其他選擇包括由南瓜籽、大麻籽、葵花籽和種子混合物製成的蛋白粉。
12。 冷凍雞胸肉
雞胸肉很受歡迎，用途廣泛， 隨處可見。與許多其他肉類相比， 還具有更高的蛋白質百分比，並以更低的價格提供更多的蛋白質。以家庭大小的包裝購買幾個冷凍的去骨去皮雞胸肉可以進一步降低成本。
可以用無數種方法來製作無骨雞胸肉 。
成本 每袋 3 磅 10。14 美元（一包含有 225 克蛋白質，或約 9 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 126
淨碳水0 克
纖維 0 克
每份成本 1。13 美元
蛋白質百分比
79%
注意：
一份是 114 克生雞胸肉，烹飪後大約有一副紙牌大小
備註：
這裡選用了一個美國全國品牌的無骨雞胸肉的價格。如果選擇當地品牌，則每份可能會支付更少的費用。
13。 斑豆
斑豆是許多素食者和純素食者的主食。這些柔軟的淺色豆子用於製作豆泥。以低成本提供蛋白質、維生素、礦物質和纖維。
罐裝斑豆幾乎不需要準備。只需沖洗並瀝乾 ， 加入不粘鍋中，撒上鹽和香料，然後在爐灶上加熱至溫熱。
成本 每罐 28 盎司 1。58 美元（一罐含有 36 克蛋白質， 約 1。4 份豆類，加上水。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 315
淨碳水50 克
纖維 25 克
每份成本 1。13 美元
蛋白質百分比
32%
注意：
一份是 10 285 克斑豆
備註：
與其他豆類一樣，斑豆可能會導致消化不良，尤其是不習慣大量食用時。為了減少腹脹、脹氣和其他症狀，烹飪前徹底沖洗豆子。
還可以新增姜、薑黃和茴香等香料，使豆子更易消化。最後，在吞嚥之前徹底咀嚼。
14。 冷凍毛豆
毛豆是青大豆的別稱。儘管毛豆每卡提供的蛋白質略低於豆腐，但仍然是一種很好的素食蛋白質來源，富含維生素、礦物質和纖維。毛豆也便宜，特別是購買冷凍的。
冷凍毛豆製作起來又快又容易。只需將豆子煮沸或蒸三到五分鐘，用鹽調味。
成本 每袋 12 盎司 2。00 美元（一袋含有 43 克蛋白質， 約 1。7 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 250
淨碳水7 克
纖維 10 克
每份成本 1。22 美元
蛋白質百分比
40%
注意：
一份是 200 克毛豆
備註：
以上資訊是基於一個品牌的冷凍去殼毛豆。冷凍毛豆也可以在豆莢中帶殼購買。
然而，毛豆殼很硬，很難消化。如果購買帶殼的毛豆，請去殼。
15。 乳清蛋白粉分離物
與酸奶或乳酪等其他乳製品相比，乳清蛋白粉每卡提供更多的蛋白質。雖然經過高度加工，但乳清蛋白粉可以成為飲食中的一種方便且具有成本效益的新增劑。無味的乳清分離蛋白幾乎不含碳水，濃縮乳清蛋白加工較少，但每份含有約 3 克碳水。
將蛋白粉與水和香草或甜味劑混合。
成本 每磅 19。98 美元（一個容器含有 400 克蛋白質，約 16 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 110
淨碳水<1 克
纖維 0 克
每份成本 1。25 美元
蛋白質百分比
> 90%
注意：
一份是 28。4 克乳清蛋白粉，約 1 勺
備註：
大多數蛋白粉都裝在提供許多份的包裝中出售。雖然每份成本很低，但每個包裝的價格可能很高。此外，一些最便宜的乳清蛋白粉添加了糖和其他填充劑，所以一定要檢查成分標籤。
建議選擇含有最少或不含新增劑的蛋白粉。
16。 碎火雞肉
碎肉以低廉的價格提供了一種美味、多功能的完整蛋白質來源。碎火雞肉是周圍最實惠的碎肉選擇之一。
代替碎牛肉在漢堡或辣椒中使用。
成本 每磅 4。27 美元（一包含有 84 克蛋白質，或約 3。4 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 200
淨碳水0 克
纖維 0 克
每份成本 1。13 美元
蛋白質百分比
50%
注意：
一份是 25 克生火雞，烹飪後大約有一副紙牌大小
備註：
碎火雞肉的蛋白質百分比取決於其脂肪含量。超瘦火雞每卡提供的蛋白質略多於瘦火雞或普通火雞，但通常成本更高。
17。純希臘酸奶
吃希臘酸奶可以滿足蛋白質需求，無需花很多錢。蛋白質含量高於普通酸奶，因為很緊湊。過濾酸奶會降低其乳糖含量，使其更富含蛋白質。
享用原味或淋上漿果、肉桂或甜味劑的希臘酸奶。
成本 每 35 盎司容器 5。38 美元（一個容器含有 102 克蛋白質，或約 4 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 175（低脂希臘酸奶）
淨碳水7 克
纖維 0 克
每份成本 1。13 美元
蛋白質百分比
57%
注意：
一份是250 克希臘酸奶
備註：
上面的蛋白質百分比和熱量資訊適用於純低脂希臘酸奶。與低脂相比，脫脂希臘酸奶每卡提供更多的蛋白質，而全脂希臘酸奶提供的蛋白質較少。由於所有型別的純希臘酸奶都富含蛋白質、碳水含量低，且價格相似，請選擇最喜歡的那種。
18。 沙丁魚罐頭
小而油的沙丁魚通常裝在小罐頭中出售。絕對是“腥味”的味道。沙丁魚雖然不是人人都愛吃，但肯定有很多粉絲。
罐裝沙丁魚以方便的即食包裝提供優質蛋白質和歐3 脂肪酸。直接從罐頭中享用沙丁魚，用作主菜沙拉中的主要蛋白質來源，或放在炒過的羽衣甘藍或菠菜上食用。
成本 每罐 3。75 盎司 0。92 美元（一罐含有 16 克蛋白質，或約 0。6 份魚和水。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 220
淨碳水0 克
纖維 0 克
每份成本 1。13 美元
蛋白質百分比
45%
注意：
一份是 114 克沙丁魚
備註：
與大多數罐裝魚不同，沙丁魚通常只提供少於 25 克蛋白質的小罐頭。需要吃大約 1個半罐頭才能獲得 25 克蛋白質。
更大的罐裝（15 盎司）裝在番茄醬中的沙丁魚每份成本更低，但這種會新增一些碳水並改變魚的味道。
19。罐裝小扁豆
與其他豆類相似，但更小更扁，小扁豆提供廉價的植物性蛋白質，以及維生素、礦物質和纖維。儘管小扁豆有多種品種，但都有相似的營養成分。罐裝小扁豆是棕色的，有一種溫和的泥土味。
像所有罐裝豆類一樣，罐裝小扁豆已經煮熟，因此準備起來既快速又容易。用於扁豆湯或咖哩、辣椒或其他需要豆類的菜餚。
成本 每罐 15 盎司 1。22 美元（一罐含有 21 克蛋白質，約 0。8 份扁豆和水。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 240
淨碳水34 克
纖維 23 克
每份成本 1。45 美元
蛋白質百分比
42%
注意：
一份約285 克小扁豆
備註：
大罐扁豆可能很難找到。需要大約 1 1/4 罐標準小扁豆才能獲得 25 克蛋白質。此外，與豆類一樣，小扁豆的必需氨基酸蛋氨酸和色氨酸含量較低。
所以，如果是一個吃大量豆類和扁豆的素食主義者，請確保飲食還包括富含這些氨基酸的食物，如堅果、種子和穀物。
20。 碎牛肉
很多人都喜歡牛肉，但由於成本高，所以不會經常吃。但是可以關注銷售情況併購買更實惠的選擇，例如碎牛肉。這樣將充分利用牛肉提供的美味以及蛋白質、鐵和鉀。
在辣椒、砂鍋菜或漢堡中使用碎牛肉，或與蔬菜一起食用，。
成本 每磅 4。57 美元（一包含有 78 克蛋白質，或約 3。1 份。）
基於一份 25 克蛋白質
卡路里 260
淨碳水0 克
纖維 0 克
每份成本 1。47 美元
蛋白質百分比
38%
注意：
一份是142 克生碎牛肉，烹飪後大約有一副紙牌大小
備註：
碎牛肉在烹飪過程中會失去水分和脂肪。一份 5 盎司的生碎牛肉在烹飪後減少到約 3。5 盎司。以上營養和成本資訊適用於 80% 瘦牛肉 （80/20）。普通牛肉 （70/30） 通常較便宜，但每卡提供的蛋白質略少。超瘦牛肉 （90/10） 成本更高，但每卡提供更多蛋白質。
總結
獲得足夠的蛋白質對於減肥、改善身體成分和保持身體健康很重要。雖然一些高蛋白食物可能很貴，但許多便宜的選擇可以滿足不同的飲食偏好和預算。
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