脖子僵、肩膀痛？醫生教你10個動作緩解

睡覺扭到肩膀筋很疼怎麼辦

你有沒有這種經歷

伏案工作半天，起身發現脖子僵疼

低頭玩手機許久，發現肩頸越來越痛

睡覺醒來，卻發現越來越容易肩頸僵硬

等到了單位體檢，有些人的頸椎體檢報告是下面這樣的

診斷意見：

頸椎曲度變直\反弓

頸椎退行性改變

頸椎間盤突出

……

脊柱專家認為，日常鍛鍊有助於治療早期頸椎病，也可預防肩頸易疲勞人群患上頸椎病。是的，越早開始越好！

不要等到頸椎病進一步進展，出現了手麻無力、頭痛眩暈等症狀才意識到疾病的嚴重性。

現在就教給大家保護頸椎健康、緩解肩頸疲勞的10個小動作。

適用於低頭久坐容易肩頸疲勞的人，也適用於已經診斷為頸椎病的早期患者。保護頸椎健康，緩解肩頸疲勞，從現在開始做起……

在練習每個動作時，記得平穩緩慢地進行。千萬不要猛地用力扭曲或扯動你的脖子。

動作1

站直或坐在椅子上。慢慢地將你的頭向前，直到你的下巴接觸你的胸部。保持5到10秒鐘。回到你的起始位置。接下來，慢慢抬頭直到感覺到脖子拉伸的張力，保持5到10秒鐘。每個方向重複拉伸5次。

這種拉伸在脖子的正面和背面都可以增加靈活性。

動作2

坐在椅子上或站直。在保持左肩向下的同時，緩慢地將頭向右側傾斜。保持5到10秒鐘。返回中心。

重複左側，將頭向左側傾斜，同時右肩向下。保持5到10秒鐘。重複整個序列5次。這種反向運動在你的脖子兩側起到作用。

動作3

這是你脖子兩側的另一個很好的鍛鍊。

站立或坐在椅子上，保持良好的姿勢。慢慢地將頭向右轉，讓下巴保持平直。保持5到10秒鐘。返回中心。慢慢地把頭轉向左邊。保持5到10秒鐘。返回中心。每邊重複五次。

動作4

坐在椅子上，肩、背、頭挺直。直接拉回你的下巴，不要把它下移。保持5到10秒，感受脖子上的伸展。回到原來的位置。重複5次。

動作5

當你專注於你的脖子時，不要忽視你的肩膀。鍛鍊你的肩膀也會加強支撐你脖子的肌肉。肩胛骨是保持肩關節流暢的基本，簡單的運動。

坐在椅子上或站立。以平穩的動作向上，向後和向下滾動肩膀，重複五次。然後扭轉動作，向上，向前和向下滾動你的肩膀，重複5次。

動作6

把你的雙手手掌放在頭部的後部，並施加輕微的前向壓力。滿足頭部和頸部的抵抗力。可保持10-15s，重複5次。

動作7

將雙手的食指和中指放在你的眼睛之間，並施加輕微的後向壓力，用頭部和頸部抵抗。可保持10-15s，重複5次。

動作8

站立，或以中立的姿勢坐著； 將你的手掌放在耳朵上方/周圍。用手施加輕微的壓力，並與頭部抵抗。可保持10-15s，每邊重複5次。

動作9

將右耳向右側肩部拉伸，直到左側感覺到有拉伸。透過增加右手的壓力來增加伸展力，並確保左肩向下，應該感受到柔和的舒展。再另一邊重複，每邊保持10至15秒，每邊重複5次。

動作10

胸鎖乳突肌是脖子兩側前部的大型繩狀肌肉。頭部的特定位置而使胸鎖乳突肌拉伸。頭俯視右肩，在俯視的過程中將頭部向後傾斜。在另一邊重複。每邊保持10至15秒，每邊重複5次。

大家學會這些動作了麼？對於辦公族和伏案工作者來說，這10個動作坐著就可以練，簡單方便。

如果你身邊有肩頸疼痛、患有頸椎病的親友，把這套頸椎健康操轉發給他們吧！

作者：Jobs。T

配圖：Jobs。T