床上這些姿勢與腰間盤突出的愛恨情仇，你知道幾個？
今天我和大家探討探討姿勢，哪種姿勢是最舒服的呢？有的人說老漢。。。。咳咳咳，正經人不開車哦。
我們今天要聊的姿勢是睡覺的姿勢，一直關注我的朋友肯定都知道，仰面平躺的姿勢是對腰椎最好的，同時也要配合合適高度的枕頭。
（圖片來源於網路，侵權刪除）
不良睡姿對腰椎的影響確實挺大，尤其是腰部已經出現問題，或患有腰間盤突出症的朋友，更加關心自己的腰部，而腰部尚好的朋友也別大意，別仗著腰好就放縱自己的睡姿。
不良的睡姿和習慣遲早會毀了你的腰！今天就來談談我們一個會員與他腰痛的愛恨情仇。
腰突患者的會員案例
今天給大家分享一個腰突患者的會員案例——周大哥！周大哥已經上了半年（2020。7-2021。1）的課，66節，來時（2020年7月）主訴：
2019年8月出現腰痛，大腿麻木，後發展到小腿。
2020年3月症狀加重，難以忍受，到醫院檢查。
4月病情加重，住院2周，保守療法。
4月21日拍MRI腰間盤突出，L4-5向左後方突出，L3-4膨出，L5-S1膨出。針灸治療效果良好，從不能下地到可以走路，但走不久。牽拉放鬆大腿後側肌群有一定效果。久坐1小時腰部出現疼痛，大腿會出現躥麻。晨起出現左側下肢外側麻。
後2020年8月階段評估有好轉，只有勞累時出現症狀（久坐3/4小時無症狀），9月-11月偶爾有爬山、跑步，腰都無明顯症狀。
後12月、1月隨著天氣變冷，晨起會有些症狀，偶爾會有麻。2021年1月底回家前，症狀幾乎消失，過年期間情況也較穩定。周大哥非常自律，一直保持每週3-4次的運動量，回家也會做家庭作業！
我們先來看看初始評估時周大哥的情況：
評估內容
初次評估
髂前上棘與髂後上棘
站/臥位 ASIS L↓ R↑ PSIS L↑ R↓
長短腿
左腿長、右腿短
肩胛骨
L↓ R↑
肌肉觸診
肩胛提肌緊張，胸部肌肉緊張，椎旁兩側肌肉緊張，下肢肌肉緊張
肌力
左側拇長伸肌肌力下降↓
壓痛
L5椎旁左側壓痛
腹內壓
一般
呼吸模式
胸式呼吸
體旋
較差
脊柱旋轉
右旋受限
脊柱前屈
疼痛緩解
由評估結果，我們可以確定——功能診斷，從而確定訓練目標：
功能診斷
訓練目標
胸椎右旋活動度受限
增強胸椎靈活性
左側拇長伸肌肌力下降（腰突壓迫神經有關）
緩解腰部疼痛調整呼吸模式，調整為腹式呼吸
骨盆右旋、右傾
腰椎曲度變直
骨盆穩定性差，核心穩定性差
增強核心、骨盆穩定性
第一次評估，與最後一次評估，整個人肌肉都緊實很多，精神狀態也好很多！
如何透過運動解決腰突
首先，先介紹一下初期給周大哥做的手法（這些手法建議在專業人士指導下使用）：
1. 腰背肌筋膜鬆解
這裡給大家介紹兩個，第一個是點刺，這裡康復師直接用手肘進行點刺，對肌肉刺激更深層。一手用虎口確定鬆解位置，另一隻手用手肘進行點刺鬆解
第二個手法是滾法，用小臂滾動鬆解腰背部肌肉，進行放鬆
2. 髂腰肌/腰方肌鬆解
患者仰臥，找到肚臍與髂前上棘連線中點，用手指向下按壓，進行鬆解
3. 骨盆調整（MET）
（此方法一定要先進行評估，確定骨盆旋轉方式再進行矯正）
因為周大哥經常久坐，蹺二郎腿，骨盆出現旋轉，用MET對骨盆進行的矯正。右側旋前左側旋後（髂前上棘右側低左側高），可以採用與下圖模特一樣的方式進行調整，受試者仰臥在床上，左右腿像剪刀一樣相向用力夾操作者的小臂，右側腿向下用力左側向上用力，保持5-8s，做3次；
因為骨盆兩邊發生相對旋轉後，恥骨聯合也要發生相對扭轉，我們再做一個手法來讓恥骨聯合歸位。放鬆後，雙腿向內用力夾操作者的拳頭，做2次，每次保持5-8s。
如何在家透過運動改善腰突
再推薦給大家幾個可以在家進行訓練的動作！（每個人情況不同，需要做的手法和運動也不同，建議先進行系統評估後再做康復訓練~）
1、腹式呼吸-增加腹內壓
屈膝使腰部完全放鬆貼合於床面，吸氣時舌頭頂住上顎，鼻子吸氣，肚子鼓脹，呼氣時用嘴呼肚子凹癟。每次做12個，做3組。該動作的目的是調動胸廓、腹肌、盆底肌等，增加腹內壓，減少腰部壓力。
2、增加胸椎活動度
側臥，下面腿伸直，上面腿屈曲，用下面的手固定屈曲腿，另外一隻手放在耳後，從前向後旋轉，18個/組，3組/次
3、麥肯基撐起
保持俯臥姿勢、面向前方，雙手放在肩膀下放，伸直雙臂，在能承受疼痛的範圍下挺起上半身。手臂儘量伸直，背部儘量伸展到最大程度。每組10次，2~3分鐘每次。
4、屈膝側支撐
屈膝，用手肘進行支撐，收住核心，夾緊臀部。最開始練30秒/組，3組/側/次
5、日常姿勢調整
1。坐姿調整
2。正確搬重物姿勢
3。正確的拖地姿勢
建立良好的生活習慣
當然，我們平時還需要建立良好的生活習慣！
▼1。避免久坐，若需久坐時應以靠墊支撐下背，並使用高背座椅。且坐時姿勢要端正。站立時應維持適當的腰椎前彎角度，久站應該經常換腳，或者利用踏腳凳調整重心。不要長時間維持同一姿勢。
▼2。平躺時脊椎所受的壓力最小。臥床休息時應選用木板床，使腰部自然伸直，可於膝下墊一個枕頭。
▼3。打噴嚏、咳嗽時，很容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力，此時將膝蓋、骸關節稍微彎曲，可以避免腰椎受傷。
▼4。日常生活中注意保護背部，如取物品時應將兩腳分開約45cm，一腳在前，另一腳稍微在後，膝蓋彎曲蹲下，保持背部平直，物品儘量靠近身體，兩腿用力站直，將物品舉起。避免急速前彎及旋轉、身體過度向後仰等可能會傷害背部的動作。轉身時，不要只扭轉上半身，應儘量整個身體旋轉。
▼5。適當的運動可以改善及預防腰痛的症狀。例如游泳、舉啞鈴、步行、慢跑等運動。
▼6。避免身體過重 減肥5~10kg即可有效地減輕腰痛。
▼7。避免風寒、潮溼 夏天要注意避免風扇，特別是空調直接吹向腰部。出汗後不要直接吹冷風，或在涼蓆上睡覺。注意腰背部的保暖。
無論做什麼事情，一定要堅持哦，相信手機前的你，堅持科學運動，根據自己的問題進行科學鍛鍊，一定可以早日康復！
