什麼是高強度間歇訓練?

什麼是高強度間歇訓練？

高強度間歇訓練（HIIT）最近非常流行七分鐘高強度的迴圈訓練。

什麼是高強度間歇訓練？今天我們將帶您去了解以下內容。

我們必須首先了解能量系統，所謂的物理能量實際上就是能量系統。

能量系統是身體將食物的能量分解為能量，能量可以被身體利用，並最終為肌肉收縮提供必要的ATP。但是，儲存在肌肉中的ATP非常小，所以它必須得到磷酸系統、乳酸系統和有氧系統的支援，以持續支援能量的供應。

持續的努力往往不是隻有一個能源系統工作，像一群12-15RM重量訓練，和肌肉開始在6 - 10有燒灼感，這是因為磷酸系統並不足以支援它，因此乳酸系統開始跳出來幫助生成能量。接下來，我們將分別介紹每一個能源系統的特點。

磷酸系統（ATP-PC系統）是最快的能源系統。能量系統具有非常快的容量，可以立即用於處理最高強度的物理活動，但是能量系統非常低，大約10秒左右。它很累，像100米短跑，舉重，投擲，鐵餅，標槍等等。

乳酸系統（Glycolysis）是第二個獨聯體能量系統，當它持續運動超過40秒的高強度時，身體開始感受到一種重要的變化，比如400米的衝刺或40-50的持續阻力訓練。ATP-PC系統的前10秒提供能量，但10秒後，磷酸系統耗盡，需要幾分鐘時間才能恢復。在這一點上，如果我們不休息，我們將繼續努力工作。

乳酸系統使用糖原作為肌肉和肝臟的能量來源。糖原分解產生ATP，成為肌肉收縮的能量。由於該系統在厭氧環境下分解碳水化合物，因此產生乳酸（乳酸），因此該系統被稱為乳酸系統。經過一段時間的高強度運動後，糖原開始消耗，乳酸積累發生，身體逐漸疲勞。因此建議在高強度運動後補充碳水化合物。

鈣離子被釋放到肌肉中，與肌鈣蛋白結合在肌肉纖維上。這個開始的步驟是控制肌肉收縮的方法。

乳酸系統的積累會導致肌肉和血液中氫離子H +，和氫離子濃度的增加會導致干擾polarin繫結和鈣離子Ca + +，這將影響肌肉收縮的機制，這就是為什麼會有一種即使你想要快速的在連續高強度的sprint或對抗競爭。你仍然表現得像一部慢動作電影。

氧氣系統（有氧）從60-80秒開始。它被稱為有氧系統，因為新陳代謝過程需要氧氣。當身體進行有氧運動時，糖原、脂肪和肌肉可能會被燃燒（通常，蛋白質通常不會被燒傷，除非是長時間的飢餓或長時間的飢餓）。運動（90分鐘以上）當呼吸和心跳的頻率也上升，有助於輸送氧氣，有氧運動不會產生乳酸，所以它不像無氧運動那麼累，可以使身體長期活躍。

這三種能量系統和高強度間歇訓練之間的關係是什麼？

首先，簡單介紹一下什麼是高強度？

一般情況下，我們使用乳酸系統（最大強度百分比85-95%）或高強度的磷酸體系（>95%）。如果你關注線上電影或高強度間歇訓練的文章，你仍然可以笑和笑。這意味著你的訓練太低了，而且強度也不高！

如何監控訓練強度？

訓練的強度很簡單（一般來說），但可能不同的書或協會的數量略有不同。

低強度：50 - 70%

中等強度：70 - 85%

高強度：85%以上。

一種更簡單的方法是測量你的心率或使用感知運動的等級（RPE）來了解你的力量在哪裡。

間歇訓練是什麼？

鍛鍊+休息=間歇訓練。

時間設定，一般高強度間歇訓練是使用厭氧能量系統，訓練時間設定在20秒-90秒（與乳酸系統一致，時間過長氧運動，不高強度），強度在85-95%衝刺。

有氧運動的最高強度約為70%。當強度達到75%時，乳酸濃度將開始增加，並逐漸進入乳酸系統。

休息時間分為長運動時間、長休息時間、短運動時間和短休息時間。

所謂的運動時間長，休息時間長是45 - 90秒的高強度鍛鍊，訓練的最大努力在這一領域，為了使下一組乳酸系統仍然可以作為能源，國際米蘭集團會給多休息休息，因為休息時間不足，後組將成為有氧訓練。練習，這不是高強度！

鍛鍊時間短，短暫的休息時間，這是最經典的高強度間歇訓練法，使用略短的高強度鍛鍊（20-45秒左右），與不完全恢復（約30 - 120秒的休息），讓身體開始一些乳酸系統，經過短暫的休息，沒有完全排除乳酸，短時間、高強度的鍛鍊通常不會單獨依靠磷酸系統。它將迫使乳酸系統啟動。

這種訓練方式很容易移動，或者成為有氧運動，所以不建議初學者使用這種訓練。

對高強度間歇訓練的重點總結是。

高強度和高質量的培訓，並使用正確的能源系統進行培訓

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