普羅米修斯背部訓練計劃

訓練組1 引體向上

第1組-第3組：

每組15-20次

如果無法完成自重引體向上，可以使用輔助完成

新手可用高位下拉替代完成

組間休息1分鐘

訓練組2 划船超級組

第1組-第3組

每組連續完成2個動作

史密斯划船完成7-11次後（做到力竭）減輕30%的重量繼續第二個7-11次的漸降組

使用史密斯機做，因為它下面有固定的地方，可以限制動作範圍

（這是最大化刺激肌肉生長的理想運動次數範圍）

不要聳肩，拉向腹部

立刻去做 變式划船完成10-15次

背部挺直 不要弓背，如果弓背，豎脊肌有可能受傷

將繩索拉到腹部 沉肩 挺胸

兩個動作連續完成為一組

組間休息1分鐘

訓練組3 單臂啞鈴划船

第1組-第3組

規範動作完成8-10次後用“欺騙技巧”在完成5次（快節奏的動作）

軀幹和地面成30度角

覺得重量變重的時候，可以稍微利用髖關節移動借力

拉起來的時候手肘靠近軀幹，用整個碑廓把脊柱纏繞

適當的“作弊”能讓你得到更強的疲勞感

左右連續完成為一組

組間休息1分鐘

重量選擇：完成8-10次力竭的重量

訓練組4 肱二頭肌巨人組

第1組-第3組

每一組連續完成3個動作為一組

上斜平板彎舉20次為1組

用反手的方式，透過對小拇指施壓來對二頭的內側頭進行刺激

做20次，下放時手肘要放在軀幹以後，這樣拉伸感最好

頂峰用力收縮

透過小拇指發力，外旋小臂和肱二頭肌

站姿臂彎舉20次為1組

手掌面向前方 手腕不要轉動 全力拉伸 手肘緊貼軀幹

站姿錘式彎舉為1組20次

大拇指朝上，然後舉到身體中線附近

利用借力技巧把力竭程度推到頂點，將動作對肌肉的刺激效果最大化

組間休息1分鐘

重量選擇：完成20次力竭的重量