補劑的謠言與真相系列1: 左旋肉鹼
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今天，我們來聊聊“左旋肉鹼”，先請大家不要誤會這是假藥，左旋肉鹼（L-carnitine）是一種天然存在的氨基酸衍生物，作為補劑在市面很常見。當然，說它是補劑的流行說法，總缺少了那麼點科學性。所以今天來科學的講一講左旋肉鹼的風險和好處，以及一些基本功能。
一句話總結：
左旋肉鹼的科學含義賦予它減重 / 減脂的作用，但實際研究好壞參半，如果你要減重 / 減脂，請先調整飲食結構和保持持續性的運動生活方式。
什麼是左旋肉鹼
左旋肉鹼是一種營養和膳食補劑。透過將脂肪酸運輸到細胞的線粒體，在能量的產生中扮演重要作用
［1］［2］
。線粒體在細胞中扮演著引擎的作用，燃燒脂肪，製造可用能量。
你可以透過食用動物產品如魚類、肉類獲得一些左旋肉鹼。
純素食、乳糖素食者或患有某些遺傳疾病的人可能無法合成或獲取足夠的左旋肉鹼，這使得
左旋肉鹼成為一種條件性的必需營養品
［3］
。
左旋肉鹼的型別
左旋肉鹼是肉鹼的基礎生物活性物質，在這基礎上還有一些已經被研究證明其它作用的肉鹼，例如：
乙醯（念xian,三聲）肉鹼（Acetyl-L-carnitine，ALCAR）
，ALCAR 經常被用作大腦助推器，它能夠提高警覺性和線粒體能力，同時為神經元提供支援
［4］
。
ALCAR 已被證明在減輕衰老的副作用方面非常有效，比如神經衰退和慢性疲勞。
D肉鹼（D-carnitine）
，這種非活性的肉鹼形式，其缺乏可能影響你身體內的肉鹼吸收及合成的效率
［5］
。
丙醯左旋肉鹼（Propionyl-L-carnitine）
，這種肉鹼被經常用於促進一氧化氮的產生，改善血流活動，適合血脂改善及高血壓緩解等
［6］
。
乙醯肉鹼和左旋肉鹼會更加普遍的應用，研究表明
左旋肉鹼補劑對於補充線粒體修復，對健康和抗衰老中起著關鍵作用
［7］（逆生長就靠你了！）
左旋肉鹼是否能幫助減重 / 減脂
由於左旋肉鹼的工作方式，所以你可能認為它能幫你起到減重 / 減脂的作用。可惜的是，目前不管是針對實驗動物還是人體的實驗都得出：服用左旋肉鹼對於減重 / 減脂的效果沒有明顯的差異
［8］
。可2018年的一項針對成人減重的研究表明，服用左旋肉鹼會導致體重下降，達到減重 / 減脂的目的
［9］
。
So...該信哪個？
透過對比這些研究文獻發現，研究方法並不十分嚴謹。有部分研究考察的是BMI指數，還有僅採用慢走或快走的方式運動，甚至有部分研究是針對超重人群或老年人進行的。
我們可以這樣
總結
：
雖然左旋肉鹼的科學研究賦予它促進燃脂的作用。但脫離了實際的運動，尤其是像HIIT或力量舉這樣大心肺參與的運動時，單純服用補劑對於減重這個目的的貢獻並不明顯。
因此，
就減重這件事情來說，徹底的飲食結構改善和持續性的運動必須放在首位
。這不同於咖啡因或肌酸等補劑，可以直接提高你的運動成績。
左旋肉鹼的其它作用
你可能還不知道，美國的FDA已經批准了含左旋肉鹼成分的藥物用於
治療嚴重的腎病
、以及一些左旋肉鹼缺乏引起的遺傳性疾病。ALCAR也被驗證為有助於
減輕與年齡相關的智力下降並改善學習能力
，甚至對阿爾茲海默症等其它腦部疾病的老年人有效
［10］
。
透過服用含左旋肉鹼的藥物還能
降低血壓
、
減輕心絞痛
，和心力衰竭等症狀。此外，左旋肉鹼還能
提高男性的精子數量
，對於備孕中的丈夫來說是有積極效果的
［11］
。
左旋肉鹼的攝入量和來源
有研究表示，過量服用左旋肉鹼會引起腎病
［12］
。但一般說來，你
每天服用3克左旋肉鹼的話是不會有任何身體問題的
［13］
。
除了直接服用補劑外，你還可以從自然食物中獲取一些左旋肉鹼，比如：
·
牛肉:
每85克含約
81毫克
左旋肉鹼
·
豬肉:
每85克含約
24毫克
左旋肉鹼
·
魚類:
每85克含約
5毫克
左旋肉鹼
·
雞肉:
每85克含約
3毫克
左旋肉鹼
·
牛奶:
每227毫升含約
8毫克
左旋肉鹼
有一些素食者和年老者是極為適合補充左旋肉鹼，可以延緩衰老和智力衰退發生的機率。
當然，該以何種劑量服用的問題，請最終諮詢你的醫生。
最終，是否購買左旋肉鹼的主動權在你手中，這就像你選擇是否購買鈣片、魚油甚至包含了100種微量元素的營養片一樣，多少吃點總沒壞處。然而這卻產生了“昂貴的尿”的問題，當然這是另一話題了。
你想吃啥補劑，先來問我，少走彎路，歡迎後臺留言。
［1］
Physiological functions of carnitine and carnitine transporters in the central nervous system
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/18646596
［2］
Role of carnitine in disease
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pmc/ar
ticles/PMC2861661/
［3］
Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children.
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/2756917
［4］
The neurobiology of acetyl-L-carnitine.
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/27100509
［5］
Effects of L-, D-, and DL-carnitine on morphometric parameters of skeletal muscle and exercise performance of laboratory animals receiving carnitine-deficient diet.
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/17415436
［6］
Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects.
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/20209464
［7］
Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator?
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/19720100
［8］
L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/10861338
［9］
The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/27335245
［10］
Mental impairment in aging: selection of patients, methods of evaluation and therapeutic possibilities of acetyl-L-carnitine.
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/3229874
［11］
L-CARNITINE：uses
https：//www。
webmd。com/vitamins/ai/i
ngredientmono-1026/l-carnitine
［12］
https：//
examine。com/supplements
/l-carnitine/
［13］
Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men.
https：//www。
ncbi。nlm。nih。gov/pubmed
/11726261
