減肥期間只吃夠基礎代謝的熱量會降低基礎代謝嗎？
基礎代謝提升然後減肥，這個就是不存在的東西。（保持代謝減脂是不可能的，減肥的話，基礎代謝必然下降）
基礎代謝提升只能增加體重或者和健美運動員一樣打藥！！！（更多情況下健美運動員（經常做無氧訓練的人）是新陳代謝高！這比基礎代謝重要的多！）
貼一個我寫的文章。希望能幫助到你
不用你們說，我就知道你減脂最怕的就是：代謝下降。
所以我寫了這篇文章。
因為你知道代謝下降意味著消耗就變少了，消耗變少意味著減脂變慢了，要是出現代謝損傷更完蛋。
所以？怎麼能阻止代謝下降呢？
我告訴你一個秘訣：
不要減脂，代謝就不會下降。
我不是標題黨，也不是在搞笑。我說認真的。
開頭開完了，來寫乾貨。
先說結論：
代謝下降，不影響減脂。（重點！）
代謝下降是減脂必然發生的，不存在減脂時期代謝上升（你代謝下降，你肯定瘦了！）！
唯一要考慮的就是適應性代謝下降（然而，並不影響你減脂。）
代謝損傷是偽命題！
力量訓練（肌肉的增加）不存在保護代謝不下降。更別提上升！
先來看看影響我們體重的自身因素都有什麼：
總消耗：縮寫（TDEE）
基礎代謝/靜息代謝：縮寫（BMR/RMR）
非運動活動消耗：縮寫（NEAT）
運動消耗：縮寫（TEA）
食物熱效應：縮寫（TEF）
從上面影響體重的幾個因素來看：基礎代謝只是佔1/4（從數量上看）
是不是說明了基礎代謝的降低或者上升，並不能決定體重的上升或者下降呢？
這時候就出來了一個問題：基礎代謝佔總消耗的比重多不多？換句話說。要是基礎代謝佔總消耗的70~80%，甚至更多（從質量上），那基礎代謝下降是不是就很要命了？
首先，要知道基礎代謝是什麼？
是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量。
在基礎代謝中：內臟佔60%，肌肉佔20%左右，大腦佔15%~20%左右
這也就說明了一個問題：同體重，同體成分，同性別，同年齡的兩個人，基礎代謝應該非常接近
（因為肌肉，內臟，大腦會隨著年齡的變化而變化，會因為兩個人的性別變化而變化。而在同等年齡，性別，體重上的兩個人，內臟，大腦都是差不多。（除了健美選手的藥物：會使內臟變肥大。））
同時也說明了，為什麼體重下降，基礎代謝必然下降
（因為減重：肌肉，脂肪，水分都要減少，人體是由細胞構成的，細胞裡70%都是水，水減少，意味著肌細胞縮小，做功變低，所以代謝下降。同理基礎代謝上升也一樣。變大，做功變高，代謝上升。）
（一個最簡單的例子：體重降低10斤，相當於你卸下了10斤的負重，在這種情況下，你的步法會變輕盈，但日常活動和運動的消耗，也會隨著變少（當然，如果多背一個10斤的揹包，消耗就會反過來增多，所以胖人應該多幫隊友背東西~）。）
這樣就很好理解：你的體重降低了，那麼你的基礎代謝，非運動消耗（NEAT）和食物熱效應（TEF）就通通都會減少（因為吃的少了，食物熱效應（TEF）也會減少），最終導致你的總消耗也會跟著減少（這也是為什麼有人減肥減不下來的原因，也是所謂的基礎代謝損傷，就有了基礎代謝降低不利於減脂的原因（要隨著基礎代謝下降，而改變飲食和運動）
同時在實際減脂的時候，你的代謝會比你理想中的低還低一點。
這裡就涉及到一個問題：適應性代謝下降，後文會說
。
當然，如果你用加大運動量的方式去彌補，或者有意提高運動消耗（TEA），那麼總消耗就未必會減少，具體要看基礎代謝下降的程度，和運動彌補的力度。
胖子吃的多（熱量高）基數大，消耗大，瘦子吃的少（熱量低）基數小，消耗小，這是亙古不變的道理，誰要拿基礎代謝降低就不好減脂嚇唬你，你就揍他！（減脂必然基礎代謝降低，基礎代謝降低必然瘦了！！！這是好事。）
不存在保持代謝，減少脂肪的情況，更不要說提高基礎代謝減少脂肪的情況，情況只有：想減脂必定要減少代謝。想增加代謝只能增加體重！
對減脂有額外影響的就是適應性代謝。
為了考慮適應性代謝下降帶來的影響，我們來看一下正常減脂的基礎代謝下降帶來的情況。
而各種消耗下降的原因主要有：
1。變瘦，自然導致包括基礎代謝在內的全部型別消耗下降；
2。減重過程，導致適應性的基礎代謝下降（文章後面會提到）；
3。減重過程，導致適應性的非運動消耗（NEAT）下降（很好理解，攝入少，沒有能量，不想動）；
4。運動，可能會導致非運動消耗（NEAT）下降（換句話說：攝入少，運動多，累的不想動，和上面不同的是：一個主動，一個被動。）；
5。運動，導致運動本身的消耗略微下降（經常幹一件事情，敏感度降低，在這裡忽略不計。）。
剛剛一再強調：適應性代謝下降，那這個是什麼呢？
適應性代謝下降，就是各種「故意跟你對著幹」的代謝下降方式：
當你試圖降低攝入，或者提升消耗，以造出熱量差時，消耗就會換著花樣下降，讓你造出的熱量差永遠比自己預想的要小。（可以理解為人體的一種保護機制，在身體感覺到消耗大的時候，會發出訊號，減少各種消耗。來維持自身的安全。）
主要的適應性代謝下降來自：非運動消耗（NEAT）和基礎代謝（BMR）
研究一：減脂期間結束的你代謝會比正常目標體重的代謝低嗎？（通俗理解：100kg減到80kg，會不會比本身80kg的人代謝低）
文獻截圖
這個研究找了7組物件，每組由3名體重和性別相同，但是年齡和體成分不同的人組成。
每一組的三個人分別是：
A。 一名體重永遠穩定的物件；（穩定70kg）
B。 一名最近剛減到當前體重的物件；（剛從80kg減到70kg）
C。 一名減到當前體重，但已經保持超過一年的物件（80kg減到70kg一年了，並且一直維持）。
結果是：B類物件和C類物件的總消耗（TDEE），基礎代謝（BMR）和非運動代謝（NEAT），平均低於A類物件4%-8%。
你也可以理解為：，減重過程，會在當時，和穩定一年後，都帶來代謝的適應性下降。
同時本文關注的基礎代謝BMR，並不一直是A類物件佔優勢，7組實驗中有兩組，BMR最高的物件不是A類物件，另有兩組，A類物件的BMR只比第二名高一點點。（已考慮各種因素，）
結論：100kg減到80kg，會比本身80kg的人代謝低！
研究二：適應性代謝下降的相關研究
文獻部分截圖（需要整篇的與我聯絡）
這個研究檢查物件在減重幅度達到10%和20%兩個階段時的代謝變化。
1。體重下降10%時，產生基礎代謝（BMR）適應性下降，然而下降到20%時，基礎代謝（BMR）不再發生更進一步的適應性下降；
2。與基礎代謝（BMR）不同，非運動消耗（NEAT）的適應性下降是一直髮生的；
3。BMR在六週的下降幅度達到500大卡（自然下降+適應下降），然而實驗物件的瘦體重被保護得很好，並沒有大量損失（瘦體重損失只佔17%），
（這說明瘦體重沒有阻止BMR下降；所以增肌減脂是扯淡。告訴你增長肌肉不掉代謝的人，給他兩個呵呵）
4。體重減掉10%，代謝下降多的人，在體重減掉20%代謝下降也較多，這說明代謝的適應性下降，比較看臉（基因，命！）。
1995年對應研究二的一項研究：在減到20%的時候BMR反而上升了！！！（但是整體是下降的，只是對比減到10%來說。因為你輕了。所以你代謝低了！不懂得看前面！）
結合這兩個研究來看：適應性代謝下降是必然的！下降多少分人！看臉。無法控制。練肌肉還不能保護代謝不下降。
看到這個結論是不是很絕望？？
那我告訴你有但是呢？
實際上！代謝的下降（適應性代謝下降）對人的減脂並沒有什麼影響！！！
在很多人看來，代謝很重要是因為一個邏輯鏈條：
基礎代謝決定你能吃多少
↓
吃得越多越容易飽，吃得越少越容易餓
（代謝快餓的快，代謝慢餓的慢）
↓
基代低=吃的少=經常餓
（代謝低，消化不了）
↓
經常餓=經常吃
（消化不了=胖）
↓
完蛋
這裡要注意一個問題！
你餓！不是你吃的少！而是你胃排空的速度快！
（果汁，麵包排空的快，那是因為不是複合碳水。但是熱量一點不低！）
胃排空的速度和你吃進去的食物成分有關係。一般來說粗糧含有很高的食物纖維，這些不能被腸胃消化吸收，而且還能吸附大量的水分，填充胃部。讓人有很高的飽腹感。這就是很多人為什麼在減脂的期間要吃粗糧的原因了。（這裡只做簡單說明，以後有機會寫碳水化合物到底是什麼（都是糖分子組成），對減脂增肌的影響）。
還有記不記得我在文章之前說過的
在基礎代謝中：內臟佔60%，肌肉佔20%左右，大腦佔15%~20%左右。
（要知道在減脂，減重的過程中：內臟，大腦的變化不大，最大的變化就是脂肪，水分，肌肉的變化。那麼換個思維來說大腦，內臟變化不大的情況下即使基礎代謝佔總消耗的80%，也有64%是不怎麼變化的（80% x 80%），這麼一算只有16%在變化，還不是完全消失。那麼你在乎什麼呢？再說！脂肪也有3卡的做功消耗！不許看不起脂肪！）
而一個人的一天基礎消耗（大概）：女性1500左右，男性2000左右。
在研究一中寫了最後適應性代謝降低4%~8%，這個是什麼概念？
1500 x 4%~8% = 60~120 2000 x 4%~8% = 80~160
多嗎？多？
那我告訴你一個饅頭200多卡。
在你減脂的期間也就額外多出半個饅頭的熱量（這樣你就被嚇唬了？）
最最重要的一點：在我之前發的計算卡路里的公式中，影響最大的是：運動消耗！（連結：【初級】減脂與消耗 丨 如何計算你一天基礎消耗卡路里？ 讓你快速減脂。）
代謝降低有影響嗎？
有
大嗎？
很大！大概有半個饅頭那麼大吧~
所以，拋開基礎代謝決定生死的理念，杜絕沒有理論依據的推理，那不叫有理有據，那叫瞎jb猜。
最後總結：
1.代謝下降，不影響減脂。（重點！）
2
。代謝下降是減脂必然發生的，不存在減脂時期代謝上升
（代謝不降低，你就瘦不下來！就這麼肯定！）！
3。唯一要考慮的就是適應性代謝下降（然而，並不影響你減脂。）
4。代謝損傷是偽命題！
5.力量訓練（肌肉的增加）不存在保護代謝不下降。更別提上升！
6.影響你減脂的還是運動消耗和飲食攝入。
7你該點關注，點讚了
所以：影響你基礎代謝下降的是你熱量差！（體重下降）
我是淡於水，一個破解健身謠言，分享力量訓練乾貨，做減脂飲食計劃的健身健美人。
