哈佛幸福課筆記17：運動與冥想
一、運動
Ø “
靈藥
”：
①鍛鍊半小時，每週四次；
②十五分鐘意念鍛鍊，每週六到七次；
③每24小時睡8小時；
④每天12個擁抱。
Ø
體育鍛煉的好處
：
①體育鍛煉能夠降低抑鬱症的發生，降低壓力和焦慮；
②提高自尊，自我感覺更加良好；
③能夠一定程度上治療一些疾病，降低疾病的發生；
④經常鍛鍊能夠提升效能力。
Ø
如何跨越不運動的障礙？
①目標分割，各個攻破，避免痛苦；
②分散自己的注意力；
③其他人的支援。
Ø 理想地每週三四次半小時的有氧運動，再補充做一到兩次一週的舉重訓練。
Ø 高強度間歇性訓練（HIIT）效果比單純的有氧運動好，而且持續燃脂的時間更長。
Ø
運動的形式越多樣越好，
不要僅限於一個，但要保證每週三到四次，每次半小時。
Ø
阻礙運動的因素：
①認為自己太忙，首先放棄的就是運動；
②潛意識障礙：認為自己不配擁有幸福（
雖然知道運動帶來幸福，但是受大眾社會影響，覺得自己不配擁有那種幸福感
）。
Ø John Ratey：“
某種程度上，運動可以說是精神病醫生的理想藥物，它能對付焦慮症、恐慌症、普通的壓力。壓力和抑鬱症有莫大關聯，運動能釋放神經遞質，去甲腎上腺素、血清素、多巴胺，這些物質與重要精神類藥物相似，做一輪運動就像吃了一點百憂解、一點利他林，針對性很強。
”
Ø
運動的積極影響：
①運動使人冷靜，處於自然狀態；
②降低肥胖率；
③運動可以使人提高注意力和記憶力（
運動改造大腦
）。
二、冥想：
Ø 冥想的形式有很多，它們的
共同點
是：
①專注於一件事物上；
②深呼吸是基礎；
③冥想沒有目的，沒有好壞之分。
Ø
覺悟不是冥想的目的，冥想是專注於現在，與此時此刻的存在作掙扎。
Ø 冥想能夠壓制驚嚇反應。
Ø Goleman Writes：“
破壞性情緒，一個人驚嚇反應越大，那個人就越可能出現消極情緒。
”
Ø 平靜會傳染，如同快樂一樣。
Ø 冥想可以提高免疫力。
Ø 冥想如何幫助處理悲傷情緒：察覺並接受身體訊號（
情緒反應
）。
Ø
如何練習接受身體訊號？
①身體掃描，瞭解你的身體；
②生活感受，感受情緒來源。
Ø 當頭腦陷入悲傷情緒時第一反應：
如何去解決它？
苦苦思索方法對身體不利。
Ø William：“
想消除抑鬱是通常的解決方法，想解決不對勁的地方，只會讓我們陷得更深。苦苦思索是問題癥結之一，不是解決方法。不再嘗試無視和消除身體不適，而是抱著關懷之心關注它，我們就能真真正正地改變我們的感受。
”
Ø
呼吸地很淺會讓人變得緊張焦慮，進入一個“或戰或逃反應”的惡性迴圈。
平靜和健康促進我們深呼吸，深呼吸又能反過來促進平靜和健康。
Ø 將深呼吸有計劃地安排到一天的時間點上能改變你的人生。
