女生，女生跑3公里在14分半左右，最快也只跑過13分59秒，我想再進步一下有什麼辦法嗎？
你想進步到什麼水平，需要一個明確的目標，然後因人施策。
3公里14分半，4分50秒/每公里，最快能達到14分的話，也就是說你的配速最快能達到4分40秒/每公里水平。3公里，主要以無氧運動為主，有氧運動也有，但是不多。正常人跑3公里，基本上是一口氣衝下來的，所以如果想短期快速提升訓練成績的話，最好的辦法是從無氧訓練著手，前提是無氧訓練真的非常非常累。
以下是我的一點建議，僅供參考：
首先糾一下認識誤區，樓主補充提到，162cm身高，以為是自己的步子太小導致的，這種認識是片面的，速度與步頻和步幅這兩個因素有相關固然沒錯，但是還有一個不容忽視的因素就是人的肺活量。在步幅（先天因素）一定的情況下，我們還可以透過提高其他兩個關鍵因素來達到提高速度的目的。
關於訓練，建議以1-2個月為一個週期，最少也要1個月，但是1個月的效果肯定不如2個月效果好，這是肯定的。
剛才我在開頭分析了，你的配速區間，但我還有疑問就是，你在跑步的時候，是以勻速跑下來嗎？還是業餘的先快後慢這種跑法？不管怎樣，建議你按照第一圈按照跑自己平時水平的平均配速，不要快，切記，大眾跑法。
以1個月為例，主要以間歇跑為主要訓練內容，輔助腿部力量訓練。間歇跑，是剛才我說的比較有效的訓練方法，這種訓練效果非常明顯，前提是你能夠堅持下來。一週組織3次，每次4公里，間歇1分鐘，用自己最快的速度衝完這4公里，感到筋疲力竭，腿發軟，嗓子進氣都覺得難受，這樣效果就達到了。這種訓練其實已經把肺活量，大腿力量以及步頻都一併練了，1個月後，效果絕對很明顯，至於能夠提高多少，那得看平時你在練習的時候，每次最後一公里有沒有比現在的平均配速高多少了，只要提高，就說明效果很明顯，特別是第四個1公里，才代表你最後的訓練效果（或者說進步幅度）。如果能夠這樣堅持2個月，那效果肯定比1個月好很多，希望這種方法適合你。
最後，還是要提醒一下，跑前的熱身和跑後的放鬆運動，一定要抽出與訓練相等的時間組織，不然在這種大強度訓練下，很容易出現訓練傷，導致訓練終止，適得其反。
