韓寒5公里配速3分43秒，你要怎麼訓練才能跑過他

韓寒在社交平臺上分享的一組跑步照片，一經發出便引發了很多人的討論。

第一張圖，是韓寒穿的跑鞋——Nike Air Zoom Alphafly NEXT%。

韓寒畢竟是用獲得的第一筆稿費買了一雙跑鞋的人，他選擇的這雙跑鞋，也確實是現在最受關注的跑鞋之一，據悉Nike Air Zoom Alphafly NEXT可以使跑步效率提高7%到8%

此前在去年10月在維亞納舉辦的人類馬拉松破2挑戰中，基普喬格就以1小時59分40秒的成績，成功突破2小時，當時伴隨他跑完全程的就是Nike Air Zoom Alphafly NEXT％的設計。在今年3月舉辦的東京馬拉松上，大迫傑也是腳踏Nike Air Zoom Alphafly NEXT%，以2：05：29的成績打破由自己保持的日本馬拉松記錄。

第二張圖也是最令人震驚的，5公里平均配速快至3分43秒/公里。

這個成績比大部分跑步愛好者的速度都要快吧，步頻188、心率177也都是不錯的資料。我們教練在看到這個成績後預估了一下，按照韓寒曬出的這個速度能力，馬拉松有可能夠達到250-255左右的水平。

最後一張圖他曬出了自己的好身材，多數人注意的是他的腹肌，而跑步的人更關注他的腿。

肌肉清晰可見，一看就是跑馬拉松的好腿！「健身不練腿，早晚要後悔」這是很多跑友都聽過的一句話，跑步過程中對於腿部的力量要求很高，更強的腿部力量也有助於提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。

作為一個上個世紀就出道的男人，韓寒是作家、賽車手、導演，還發過唱片。但在20年前他出道成名之前，韓寒可是一個體育特招生，參加學校的800米和1500米比賽時，800米最快紀錄2分10秒，1500米最快紀錄4分40秒，破了校記錄10多秒。

在一次採訪韓寒說，“那時老師不喜歡我，運動會非要讓我去長跑，想看我出醜，我抱著就算死也要‘曾經輝煌過’的心態，用百米衝刺的速度跑出去，結果還不小心破了校紀錄。”

雖然成績不錯，但韓寒卻在採訪中說自己並不喜歡跑步，因為覺得跑步時在最後的衝刺階段面目猙獰，不夠帥氣。

圖片源自《曉說》

但在步入中年後，出於減肥及保持健康等原因，他選擇重回跑場。韓寒在2012年的時候韓寒就參加過上海馬拉松（5公里健康跑）。

雖然這次曬出的跑步成績十分不錯，但韓寒對運動始終是認真嚴肅的，早就寫過文章《我也曾對這種力量一無所知》。很多朋友在看到韓寒曬出的這份跑步成績後受到鼓勵，想要將自己的速度再提升一下。我們的教練也表示透過系統科學的訓練，男跑者跑進20分，女跑者跑進22分鐘都是可能的。

下面我們就分享23個速度訓練的動作，透過訓練讓你跑得更快。

落下訓練

原地跑的動作跟向前跑的動作並沒太大的差異，為什麼原地跑無法向前？因為原地跑時臀部始終在雙腳的正上方，前傾角度為零，不管擺臂多用力或步頻多快，都無法向前，只能在原地跑。

但是當跑者將身體重心前傾，就會開始向前跑。前傾角度越大，速度就越快。提升跑步效率，跑得更快，更省力的關鍵就在於「前傾」。你可以把前傾的臀部想象成汽車的油門，前傾角度愈大，就像油門踩得愈深，車速也將愈快。

很多人知道正確的前傾可以讓我們跑得更輕鬆，但對於普通跑者而言，沒有經過訓練，很難做到。下面列出的落下動作，從熟悉落下開始，讓你逐漸達到心理-生理-肢體動作的統一，讓你跑得更快更輕鬆。

01 正常跑姿落下練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。

重複三次之後，換腿重做。

02 關鍵跑姿落下練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

用關鍵跑姿，把整個身體向前倒，用空中的腿落地撐住自己。

重複三次之後，換腿重做。

03 正常跑姿落下慢跑練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

用起跑動作，把整個身體向前倒，然後用一條腿撐住。

然後回到開始姿勢，再向前倒一次後跑10米，再換腿重複。

04 彈性站姿重心知覺練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

開始時，面對著你的搭檔倒下。

你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後將你慢慢推回開始的姿勢。

05 彈性站姿重心知覺慢跑練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

開始時，面對著你的搭檔倒下。

你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後將你慢慢推回開始的姿勢。

做三次此動作，第四次時，你的搭檔會讓開，你要向前跑10米。

06 快速彈性站姿重心知覺慢跑練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

開始時動作相同，面對著你的搭檔倒下。

但這次搭檔不再幫你慢慢恢復姿勢，而是會快速的推你，讓你彈回到開始時的姿勢。

做三次此動作，第四次時，你的搭檔會讓開，你要向前跑10米。

07 原地跑重心知覺練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

開始時動作相同，面對著你的搭檔倒下。

然後開始原地跑，你的搭檔會撐住你，將你的姿勢保持在一個落下角度比較高的位置。

三秒之後你的搭檔會放開你，你開始向前跑10米。

彈跳技術訓練

肌肉的彈性是增進整體跑步表現極具決定性的因素。

雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數字量化，但只要你認真進行彈跳訓練，你很快就會發現自己在跑步時能夠比較輕鬆提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。

在練這些彈跳動作過程中最需注意的是：不要用腳去推蹬地面，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。

08 雙腳向前彈跳練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

首先從起跑姿勢開始，原地跳，與地面接觸面越小越好，原地重複10秒。

然後整個身體向前跳躍10米，再慢跑10米。

09 轉換支撐前進練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

回到起跑姿勢，原地跳10秒。

用整個身體向前落下，跳10米，之後再慢跑10米。

10 交叉步彈跳練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

從起跑姿勢開始，一邊跳一邊前後交錯雙腳，原地重複10秒。

然後身體向前倒，這樣跳10米，然後再慢跑10米。

11 腳尖內八外八轉換練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

用起跑姿勢，腳朝前跳起和落下，第二次著地時，腳趾朝裡。

第三次著地時，腳趾向前，第四次著地時，腳趾朝外。

重複10秒，整個身體向前跑10米，再做10米慢跑。

12 單腳轉換支撐向前跳繩練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

跳繩技術訓練，是常規熱身訓練。

有節奏的彈跳會幫你更好的利用身體的彈性。

接觸時間越短越能讓身體更好的應對跑步的衝擊。

13 雙腳標準跳箱練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。

跳上箱子再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次。

14 單腳標準跳箱練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。

一隻腳離開地面，跳上箱子。

再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次，換腿重複。

15 雙腳向前連續跳箱練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。

跳上箱子，接著向前跳，跳下箱子。

再轉身重複，重複10次。

16 單腳向前連續跳箱練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者臺子前。

單腳跳上箱子，接著向前跳，單腳跳下箱子。

再轉身重複，重複10次，然後換腿重複。

17 雙腳分立原地跳箱練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

站在兩個箱子或平臺之間。

用很快的連續動作，單腳起跳和落下，重複做10次。

臀部力量訓練

臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。

臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。

18 深蹲

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方。

屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。

重複10次。

19 槓鈴深蹲

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

站立，雙腳平行與肩同寬，把槓鈴舉至頭頂正上。

深蹲到底再站起，重複10次。

20 上斜臀部上下移動練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。

向上撐起到最高，再回到開始姿勢。

重複10次，再慢跑10米。

21 上斜單腿臀部上下移動練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。

抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。

重複10次，換腿重複，再慢跑10米。

22 下斜臀部上下移動練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

首先做俯臥姿勢，把腳放在箱子或檯面上，手放在地面上，上身貼地。

向上撐起到最高，再回到開始姿勢。

重複10次，再慢跑10米。

23 下斜單腿臀部上下移動練習

此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

把腳放在箱子或檯面上，手在地面上，上身貼地。

抬起一條腿，向上前挺，向上撐起到最高，再回到開始姿勢。

重複10次，換腿重複，再慢跑10米。

短距離衝刺

再練習以上動作的時候動作的時候，你必須謹記在心的是，這些練習都是用來強化身體的知覺，在不斷的練習過後，你會發現很多東西其實都是互相影響的。

比如腳著地的時間不縮短，你就無法增加身體前傾幅度，讓跑步速度加快；如果你的步頻跟不上向前跑的速度，你的移動就無法掌握時機，你的跑步姿勢就會完全走樣。

而為了加強你對技術訓練動作的感知，在做完每項訓練後，你一定要實際的跑上一小段。訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋，你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。

我們建議你在做完相對應的技術動作後，再進行一個短距離的跑步，30米、60米、100米都是比較合適的距離。

課表來來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練

在具體到每天的訓練課表中，請按照以下順序來執行。

01 充分的熱身

熱身是必須的。你可以利用我們之前的文章（

33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個

）推薦的動作，完成熱身。

02 短距離跑步&技術訓練動作

熱身完畢過後，你就可以開始進行短距離跑步與技術訓練動作交替訓練。

需要注意的是，短距離跑步之間留足休息的時間，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，難以全身心的去體會技術動作，得不償失。

03 拉伸放鬆

最後，也不要忘記拉伸放鬆。

你仍然可以閱讀

33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個推薦。

找出適合你的拉伸動作，完成拉伸放鬆。

總結一下，跑步技術，其實和我們熟知的炒菜，打字，開車一樣，是一門需要學習的技術。這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的：跑步存在一種更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人體結構規律的姿勢，這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來，能最大限度避免跑步傷痛，讓你跑的更輕鬆，快速。

在速度訓練的板塊，我們著重強調了落下和拉起的技術動作，希望大家能透過對上述動作的練習，跑得更快，更輕鬆！

還有一點，提升跑步速度不要急於求成，一定要科學系統的訓練。畢竟韓寒也是訓練了一段時間後才有這麼好的成績，我們也要透過訓練逐漸提升速度才行。