如何速成跳高與跳遠？

大學時期在田徑隊，專項跳高，用的是背越式，最好成績近兩米。 事先申明，這裡講的只是我個人練習過程中的一些感悟，非專業回答，有不對的地方希望能指正。

人家說，跳高是一項失敗者的運動。只要你還能跳得起來，你就得一直跳下去，直到你失敗為止。也正是因為每次都以失敗告終，才會讓人越發努力，不斷突破自己的極限。

這篇文章是我這三年跳高過程中教練所教的專業技巧和自己的一些經驗總結，希望能夠對你有所幫助。讓我們在跳高的路上，more and more High！

與君共勉！

正文

跳高這項運動，主要取決於你的單腿彈跳力和過杆技巧。大多數人彈跳力相差沒有多少，沒有什麼明顯的優勢可言。跳躍力上最大的差距就在於你是否能把你的彈跳力在最後一步完全釋放出來，這就涉及到你的瞬間爆發力。很多人彈跳力都沒問題，平時也能跳很高，但是一到跳高場上就跳不起來，就是發力不對。

跳高場上如果你的過杆很好那將是一個很明顯的優勢，我並不是說彈跳好就毫無是處，有一個好的過杆你基本上就能把很多人甩在身後了。如果還想更好，這時候彈跳就成了決定因素。

所以如果你想達到一個前所未有的高度，杆下平時的力量爆發力訓練也很重要，不能輕視。

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跳高分四步，助跑，起跳，過杆，落墊子。每一步都很重要，大多數人都只關注過杆這一點，這是不對的。前面的步點跑順了後面也就輕鬆了。

助跑

助跑是整個跳高過程中至關重要的一環，跑的好不好直接決定了你在起跳的時候能不能把你的彈跳都釋放出來。我個人在比賽的時候也經常因為前面助跑感覺不對勁又回去重新跑。

專業的助跑為八步最佳，前面四步為跨跳，把重心拔高，後四步為快速的小步弧線跑，把向前的力都轉到最後一步向上的力。經過我長時間練習嘗試，個人覺得不適合我們。

我自己的跑法看上去就比較隨意。前面四步不要求嚴格的跨跳，但是至少得做到放步跑。放步跑的速度跟跑四百米的速度差不多，要求腿邁開，上身挺直，腳掌往前蹬。

之後進入弧線跑。弧線跑要求過度自然，弧線要夠大，很多人都是下意識的轉彎，弧線不夠，跑起來不夠流暢。有一個技巧就是跑的過程中看著杆弧線就會自然而然的變大。

量步點

（原諒我畫的渣圖）圖示紅色線為助跑軌跡，黑色粗線為杆，藍色點為步點，共八步。起跑前可以先隨意幾步加到一定的速度，然後左腳踩第一個點。起跳點離杆的距離為一臂長。之後正常步子向前四步，轉向背對杆，再四步。這個點就是弧線的起點。之後向前繼續走六步到八步，可以根據自己的跑步習慣自己調整，找到起跑點。

跑步點的過程中，前面四步直道應該邁開步子，加到一定的速度。到弧線的時候自然過度，身體內傾，速度不變，步子變小但頻率加快。直到最後一步順勢向上發力起跳。

起跳

起跳就是把助跑過程中的力在一瞬間全釋放出來，前面助跑的好起跳會很輕鬆也跳得高。

在助跑已經到達起跳點的時候，你的身體應該是已經轉向跟杆平齊的一面，這個時候左腿向上發力，右腿（擺動腿）迅速往上抬，將整個身體向上帶起來。

插播一句，不要小看擺動腿往上抬這個動作，擺動腿抬的快能把整個身體帶起來，在空中躺平。擺動腿抬起來之後膝蓋的最高點就是你的極限高度。就是說，你最高能跳到你膝蓋的高度，這個高度一般有點彈跳的都能達到兩米，所以說每個人的潛力都是很大的。

起跳是很重要的一環，但是每個人的發力習慣都不同，也只有多練習嘗試找到適合自己的起跳方式才是好的。

過杆

起跳之後，整個身體已經騰空，這個時候身體的肌肉就可以放鬆，因為你這個時候肌肉再緊繃只會使身體僵硬，過杆動作出不來。

這個時候頭往後仰，帶動肩背腰往後靠，應該是這個樣子的

之後屁股順勢向上頂，小腿往下壓，在空中呈拱形，最誇張的是這樣的

然後馬上順勢以腰為軸心迅速把腿往上抬。

下落

下落可以自然隨意一些，但是需要注意保護頭部，所以這個時候可以收脖子，用肩或者背落地。

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到此整個過程已經結束，另外還有一些比賽的時候需要注意的地方以及平時訓練的方法介紹。

爆發力訓練

爆發力訓練可以做體總，就是一隻腳掌站在臺階上迅速往上提，每次五組，一組每隻腳二十次。還有曲腿跳，垂直跳等等都很有幫助，按自己的體能計劃練習量。

步點訓練

步點是很重要的一環，平時可以多跑跑兩百米，跑的時候要求放步跑，速度釋放出來，特別注意彎道身體側傾。另外一個就是跨跳，對步點都很有幫助，跨跳不懂的可以問體育老師，絕對有必要會。

跳高雖說是以跳躍為主的運動，但跑也是相當重要的，我建議大家不要每天就知道上杆訓練，至少應該用一半的時間放在體能力量上，多跑跑一百兩百絕對有好處。我狀態好的時候最後四步弧線跑速度應該是跟百米一樣的。

挺腰訓練

挺腰訓練可以到架子那裡做拉腰練習，不宜過多，每次十幾個就夠了。另外就是原地雙腿向後挺腰跳墊子，可以嘗試逐漸加高高度，找到在空中的那種感覺。另外健身房也有腰部力量訓練的器材，可以去試試，絕對有幫助。

比賽應注意

比賽前兩三天之內，不建議做大量的練習，特別前一天，最好不要練，可以做做熱身，跑跑步點，但挑戰高難度是不可取的，因為爆發力這東西是很傷人的，用了就得好幾天才能回滿。

比賽的過程會遇到很多突發情況，但是絕對要穩住心態，穩住才能發揮的最好。賽前一個小時做好熱身，至少應該跑到出汗，壓腿踢腿絕對有必要，無論平時訓練還是比賽熱身都是絕對不容小視的，偷懶最容易造成肌肉韌帶拉傷，害的是自己。

檢錄完成後立馬量步點，量好後試跑幾次，不對再調整。上杆的話我建議就一次就夠了，步點可以多跑幾次。

另外比賽的時候跟裁判做好交流，每一跳都看裁判示意再行動。

需要特別注意的是每一跳過去後不允許從杆下鑽回來，跳過去後，立馬離開墊子。假如你還在墊子上躺著，任何人為或者自然的因素造成的掉杆都算你的！

一跳完成後，立馬套件衣服，保持體能，比賽過程中不宜大量飲水，紅牛可以喝，但僅限偶爾呡幾口。出汗要馬上擦乾，雖說散熱但是也消耗體能。

比賽過程中，要是你覺得現在的高度完全沒必要浪費體能，可以申請免跳，直接跟裁判說就行了。如果自己也沒底我建議還是每一跳都試下，找找感覺。

19年10月編輯

抱歉，各位，工作很忙，大家的評論也沒有時間一一回復。再者工作以後就再也沒有接觸跳高，對於跳高的技巧能記起來的也沒有多少了。所以對於大家的諮詢，也愛莫能助。能告訴大家的，也都在回答和評論裡，有需要的可以看看。

不能一一回復大家的問題，也很抱歉，望見諒。