膝關節不好的中老年人該如何鍛鍊？
知乎使用者2014-03-20 09:56:06我有家人也是退行性關節炎，之前採取過多種醫療方案，最後是保健品達到改善效果，現在走路、鍛鍊沒有問題。
1。退行性關節炎，最推薦的運動是
游泳
。體重不會給膝關節帶來壓力，同時又有足夠的運動量。
2。退行性關節炎是
可以透過服用或者注射藥品來改善關節機能的
。有中成藥，醫生以前開過羚銳製藥的
丹鹿通督片
。後來吃的是美國的關節保健品，維骨力。其實只要主要成分有
鹽酸氨基葡萄糖/硫酸
氨基葡萄糖
（阻斷關節炎病變過程）、
軟骨素
（關節痛治療）、
透明質酸
（關節潤滑）的西藥或者保健品都可以。藥房可以開到，著名的保健品大品牌通常也有這個產品線，比如GNC，Kirkland。
堅持服藥半年以上，可以支援每週足夠的有氧運動量
。
老年人的健身計劃還需要綜合考慮她的其他病史制訂，如果除了關節炎之外，身體非常健康，體能也足夠其實沒有什麼需要太注意，慢跑，跳舞，太極等都可以。
但是老年肥胖通常都有併發症，如高血壓，動脈硬化等等，這些病症產生機理每個人不同，建議參考醫囑。
愛加2016-11-14 09:56:37聊起這個話題是因為我們公司團隊裡的一位同事，他的奶奶膝關節存在著問題，說起整個就醫過程也是滿臉的淚水。
老人家幾年前，由於膝關節不好，走起路來有點痠痛，於是去醫院就診。當時醫生就說要動刀換關節，這就把老人家嚇著了，不同意做手術就只能回家喝中藥，時間久了，也稍稍有些改善，就又過了幾年。
一直到前段時間，疼痛再次發作，導致走路時覺得十分痠痛，就去了鎮上的醫院拍片，結果說是神經被壓迫導致疼痛，又要做手術。於是我們的同事給筆者打了電話，說明了情況，給老人家推薦了一位省級醫院的骨科大夫。
診斷的結果說是骨質疏鬆引起的，不需要動手術，只需要兩天打一次針。
這件事之後，在我們團隊的技術顧問曹醫生給我們上課時，請曹醫生以這件事作為案例進行分析。
曹醫生，表達了一下幾個觀點，作為知識科普希望大家能夠記住喲！
No。1骨質疏鬆，不會只是一個地方的疼痛，渾身都應該有這樣的感覺，因為骨質疏鬆不是單點的問題！
No。2老人家晚上不覺得疼痛，只有站立時感覺痛，這說明還沒有完全傷及骨頭，否則晚上也會導致疼痛。
這裡再與大家分享一點，晚上莫名其妙的疼痛，有靜息疼痛，往往身體都是有比較嚴重的問題，需要引起高度重視！
關於老人家的問題，根據我們所瞭解到的資訊進行分析，更多的可能性是因為某條肌肉出現了問題，導致疼痛的發生。
向大家分享一個數據，我國門診的誤診率是50%；臨床的誤診率是30%。所以大家要多問，不要偏聽偏信，多學知識才是我們的最有力的保障。
我們在說膝關節疼痛時，最先考慮的往往會是膝關節本身的損傷：骨性關節炎、半月板損傷、韌帶損傷等等，這一切都是和膝關節自身有關的疾病。
不解決根本原因，會一直引出繼發原因。科普一下
膝關節是個很容易損傷的關節，它不光只有骨性的結構，還有半月板、韌帶、肌腱等軟組織，結構比較複雜。
限制膝關節活動的是軟組織，驅動膝關節的是肌肉組織。
如果你的肌肉沒有問題，但是膝關節運動有問題，這說明軟組織出現了問題。當你解決了膝關節的軟組織問題，但由於長時間缺乏運動，會導致肌肉無力，也會造成膝關節運動問題，這就屬於功能性問題。
膝關節大部分的損傷都是軟組織損傷，比如半月板、韌帶、還有滑膜等相關組織損傷。
軟組織損傷，到最後都會變成骨性損傷，比如軟骨的損傷，這是一個從軟到硬的過程。提早重視，能夠及時解決問題，但是一旦軟骨損傷，就成了不可逆的問題。軟骨上擁有多種神經，一旦傷到軟骨，即時躺著不動，都會疼痛難耐！
膝關節為什麼容易磨損？
看上圖就能知道，都是肢勢不正確的不良習慣導致的！
當肢勢不正確時，附著的肌肉起止點就會發生空間變化，與膝關節相關的肌肉及軟組織一定會出現平衡問題，有的肌肉張力就會增高，也會在很大程度上使關節內壓力增高，從而使磨損更易發生。
所以，用小愛對膝關節周圍的肌肉進行放鬆處理，疼痛就會減輕很多，主要是降低了肌肉張力，從而釋放關節內的壓力。
膝關節疼痛主要是由哪些肌肉引起的？
1、膝部前側疼痛：股直肌、股內側肌、內收長肌、內收短肌
2、膝部前內側疼痛：股內側肌、股薄肌、股直肌、縫匠肌、內收長肌、內收短肌
3、膝部外側疼痛：股外側肌、臀小肌、闊筋膜張肌
4、膝部後側疼痛：腓腸肌、股二頭肌、膕肌、半腱肌和半膜肌、比目魚肌、蹠肌
上圖是臀部肌肉圖，如果其中某條肌肉出現問題，就會帶動其他地方出問題，這就是代償性解決。很多時候，膝關節痛，可能是臀部肌肉出現問題。
說到這，還是要強調“確診”的重要性，如果診斷本身就存在問題，任何治療都是沒有意義的。
骨科醫生，主要是看骨科的問題，不一定能看出肌肉出現的問題。肌肉出現問題，康復科才是對症，確診是門大學問。我們的目標就是幫助大家找到正確的醫生！
隨著年齡增加，或者搬運重物、爬樓梯、爬山運動等都有可能引起膝關節的損傷。並且，體重過重也會對膝關節造成影響。
至於該如何緩解如何治療，為避免廣告嫌疑就不在答案裡說明了。想要了解解決方式的，可以戳下文的
原文連結：膝關節的脆弱，且行且珍惜
醫家人運動康復2018-08-12 11:02:47所謂人老腿先老，下面介紹幾種動作可以鍛鍊膝關節。
1、坐位伸膝
坐在椅子上，雙足平置於地上。先抬起一隻腳並保持180°的直線5—10秒，再慢慢放下。換另一隻腳進行，重複同樣的動作。交叉聯絡10~20次左右
2、俯臥屈膝
採取俯臥的方式，雙手交叉，頭枕在手臂上，逐漸屈膝，抬起一隻腳儘量向臀部靠攏，堅持5—10秒，再慢慢放下，換另一隻腳，重複同樣的動作。交叉聯絡10~20次左右。
3、伸肌鍛鍊
採取仰臥的方式，抬起一隻腿膝關節彎曲貼至胸部，雙手平放在大腿邊固定5—10秒，然後伸直放下，換另一隻腿，重複同樣的動作。交叉聯絡10~20次左右。
4、股四頭肌鍛鍊
俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5~10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。反覆練習10~20次。
老人怎樣保養膝關節？
1、有膝關節問題的老年人應避免劇烈運動，儘量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應注意速度要慢並儘量利用手來支撐。
2、老年人堅持跑步可增強關節韌帶的彈性，但老年人長跑時不能太快，腳踩地時用力不能過猛。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩衝腿的震動，防止膝關節損傷。
3、老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車等。
4、有些膝關節長有骨刺的老年朋友認為，透過加大運動量可以磨掉骨刺，這種想法不科學。為了保持脊柱、膝、踝關節的靈活性，減少骨刺對周圍軟組織的干擾，適當地進行體育活動非常必要。而且，運動還可以使骨刺周圍的軟組織儘快適應骨刺的區域性刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。
5、膝關節問題較嚴重的老年人，可進行手術治療或藥物治療。如果發炎嚴重，可用非類固醇消炎藥進行治療。不過，長期服用消炎藥，老年人的消化道、肝臟與腎臟往往不堪重負。
6、膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏鬆症，身體也會缺少敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。合理運動可以有效降低老年人膝關節炎的發病機率，並能提高肌肉的彈性，減少疼痛。
7、在膝蓋骨頭縫處，用指腹一下一下壓。不是用手掌平揉。沿小腿脛骨兩側的紅線找有沒有痛點，如有就用指腹按住，逆時針旋轉揉。
以上僅作為科普，具體情況和動作請諮詢康復師。
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陳振龍2021-09-05 20:50:50許多中老年人膝關節不好，它主要是什麼原因導致的呢？
1：年紀大，體質下降，體內許多代謝廢物難以排出體外，瘀滯膝關節，導致關節血氣不通。
2：膝關節受寒，寒氣侵入關節經絡血管，堵塞氣血執行。
3：體質差，氣血不足
膝關節處血行緩慢，就會使得關節及周圍肌肉缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，緊繃，酸脹，無力。
要恢復它，需要強健體質，養足氣血，加快體內血行，暢通關節淤堵之處，排出關節淤堵寒氣及垃圾物質，使得關節血氣通暢，那麼，氣血得以滋養膝關節，將逐漸變得柔韌，輕鬆，靈活，有力。
如何做呢？
可以點選連結，繼續閱讀我寫的文章《40歲，膝蓋退行性關節炎，練習老拳師馬步樁2個月，腿腳輕鬆有力！》，文中講述了一個傳統鍛鍊的恢復方法，希望幫助到你。
復健衛士2021-10-30 08:39:04
