分化！分化！分化！關於跑步有氧耐力訓練的隨想。

有氧耐力這事情很容易雞同鴨講。

某甲說有氧耐力的時候，也許指的是北歐意義上的有氧耐力，60%~70%最大心率慢慢殺時間。

某乙說有氧耐力的時候，也許指的是丹尼爾斯公式裡面的e區間，下半截與北歐式殺時間有交集，上半截則多半跟MAF心率區間重合。

所以，某丙很可能在跟你討論MAF。

然後，你還有可能遇到長跑教練某丁，他讓你練的有氧強度居然已經頂到了乳酸閾裡面，要用最大心率85%上下來跑。教練告訴你，這叫高階有氧。

那麼，到底我們說有氧的時候，到底在說什麼？

其實，這些都對。

但是就我個人，和我周圍不同水平和階段的跑者的現實狀況而言，又各有不同的意義。

對於剛開始跑步的新手而言，其實甲乙丙丁說的話沒多大差別。慢慢跑，耐心跑，就好。對於新手而言，一方面乳酸閾區間寬闊，有氧閾低。同時有氧能力弱，有氧配速低。因此，幾乎就只能壓著最大心率75%~80%來跑。快了就會進入乳酸閾區，慢了倒沒什麼危害，但是75%~80%心率都已經快慢得受不了，還怎麼更慢？對於多數人來講，這個心率區間有不小的機率剛好跟maf心率區間重合，所以，新手盯著maf心率區間練，基本都犯不了什麼大錯。只要堅持訓練，注意營養，保證休息，既能收穫更強得耐力，也能收穫更快的速度。

經過一段時間嚴肅的訓練之後，隨著跑者不再是新手，身體就會發生一些變化，其中包括：有氧閾提高，乳酸閾變窄；以及，有氧能力提高，低心率配速提高。這意味著，跑者的有氧區間變得更加寬泛了。相比剛入門時，以更低的心率跑，也不會太慢；以稍高高心率跑，乳酸也不會快速積累。這時候，有氧訓練就不止一個強度了。向上，可以提高配速把強度推高強度到提高之後有氧閾附近以繼續強化有氧輸出能力；向下，可以壓低心率到速度尚能接受，可以更輕鬆跑更久的強度以夯實耐力基礎。其結果，有氧強度被分化成了有截然差異的至少兩個強度，心率可能相差超過三十跳，配速也可能相差超過兩分鐘。它們都是有氧，都是耐力，但是指向了有氧和耐力的兩種不同含義。

插入一張靈魂畫手的《有氧訓練分化圖》