【減脂】節後20條減脂的建議

1、不要只節食不運動

節食和運動都能減肥，但節食會降低新陳代謝，運動能增加新陳代謝。所以運動能更加有效且健康的減肥。

2、增加肌肉訓練

肌肉訓練可以大量燃燒脂肪，而且肌肉在不運動時，也能自己燃燒脂肪。

3、高強度的鍛鍊

高強度運動能燃燒更多的卡路里，而且在鍛鍊後2天還會持續燃燒。澳大利亞研究表明，每週3次/20分鐘的高強度練習，比每週3次/40分鐘的中等強度練習更能燃燒脂肪。

4、堅持鍛鍊

研究表明，如果你在8個月內不鍛鍊，那麼你的深層腹部脂肪就會增加12%。也就是說，鍛鍊不僅僅是為了減肥，還是為了防止脂肪增加。

5、每次訓練要足量

不要總想著“動一下總比不動好” （儘管這是對的）。每次運動（非劇烈運動）必須超過30分鐘，才開始燃燒脂肪。每次只運動30分鐘以內實在太可惜了。

6、但不要運動過量

每次重量訓練維持在45 – 60分鐘即可。重量訓練應該是強度大，且簡短的。

7、緩解心理壓力

長時間的焦慮，或壓力的大的環境，會讓身體本能的處在應急狀態，從而加強對食物的吸收以及脂肪的儲備，這對減脂是非常不利的。

8、充足的睡眠

哥倫比亞大學的研究表明，每天睡5個小時的人明顯比睡7小時的人胖。睡眠不足會到時更強烈的飢餓感，身體也會本能的儲備更多脂肪。

9、做有氧綜合訓練

除了跑步之外，還有一些有氧訓練課程也是很好的選擇，例如：HIIT，CrossFit……你可以在網上找到相關的影片進行學習。

10、嚴禁吸菸

尼古丁會阻止身體分解腹部脂肪。所以，儘快戒菸或者少抽菸吧。

11、重量訓練與有氧運動相結合

第一天做重量訓練，第二天就做有氧運動，間隔開來，減脂效果會更好。

12、訓練核心肌群

核心肌肉群指腰腹及其周圍的肌肉。雖然訓練核心肌肉群不會迅速燃燒腹部脂肪，但是他能給你做其他任何訓練時帶來極大的幫助，讓其他訓練的效果更完美。

13、在瑜伽球上訓練

瑜伽球對核心肌群訓練的幫助非常大。《肌力與體能訓練研究》雜誌上的研究表明，在瑜伽球上做仰臥起坐的效果，超過傳統的在坐墊/地板上。

14、良好的走路姿勢

平時走路時應該挺胸抬頭收腹，雖然這不能直接的燃燒脂肪，但是這對保持好身材、塑形很有幫助。

15、多喝水

研究表明，一個喝下500ml水的人，比不喝水的人新陳代謝率要高，所以保持身體水分充足非常必要。

16、小心酒精

適量的酒精（一杯酒）有助於減肥，但是過量的酒精會阻止肝臟分解脂肪。所以千萬不能過度飲酒。

17、少吃多餐

正餐吃7 – 8成報飽，減少熱量攝入。在兩頓之間吃一點低熱量的零食，緩解飢餓感。飢餓感會增加胰島素分泌，促使身體囤積脂肪。

18、少吃甜食

攝入甜食會讓胰島素升高，促使身體囤積脂肪。

19、充分咀嚼食物

一個不起眼的小動作可以在不知不覺中消耗卡路里。而且充分的咀嚼能讓你吃的更慢，從而增加飽腹感，這樣可以比平時吃的更少。

20、多吃粗糧或粗加工食品

吃同等質量食物的情況下，吃粗糧（玉米、糙米）的人消耗的脂肪是吃精加工食品（白麵包、掛麵）的2倍。由於粗糧不容易消化，身體要消耗更多能力去消化食物。

丟下了的拾起來，胖上去的瘦回來。加油！

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