讀博期間的情緒調節

最近剛好進行了一波情緒調節，趁著新鮮勁兒總結一下經驗。不僅僅是讀博的朋友們，各行各業的朋友都不定時的有情緒調節需求，而這種需求在讀博的朋友中更為常見，這是多方因素共同作用的結果。

首先，博士期間的生活差異太大，比起公司里程式化的培訓機制，讀博更為“師徒化”，對於“什麼是好的科學”、“如何做好的科學”、“如何培養學生”等問題並沒有統一的答案，因此這種培養過程很大程度上取決於師徒雙方個人，除此之外的不確定因素也有很多（如科研本身的不確定性、戰術選擇錯誤造成的內心搖擺），這種種不確定性會導致對人生的掌控感的減弱。第二，社會上普遍對能力的看重導致個人對精神狀態的逃避忽視自責，更低的情緒水平反而導致能力發揮下降，造成惡性迴圈；惡性迴圈中歸因錯誤可能導致盲目努力或逃入廉價享樂中，事倍功半。另外，科研進展的緩慢（我過往的研究最快有兩個月搞定的，最慢拖了一兩年，如果問題卡住則暫時放下不知什麼時候再繼續）且無明確終止位（寫完第一版之後不知道多久才能寫下一版、過程中加加減減有新的想法則要大改、老闆畫大餅最後變成空氣餅也是常有的事、投完文章開始做後續、幾個月之後審稿人意見回來後要回憶自己之前做的啥而開始新一輪的拉扯）導致缺乏情緒獎勵，自己身在其中也很難意識到這一點，更多的是漫漫路途沒有終點的疲憊感。最後，博士需要進行self-motivated的工作，即很少有強制性ddl，這時情緒的影響更大，情緒低時人很容易陷入拖延從而惡性迴圈。

以上的這些問題在順風局的時候完全不會有什麼影響，但在陷入低谷時則容易越陷越深，難以自拔。讀博過程中或多或少都會遇到情緒低谷，希望此文為陷入情緒低谷的朋友們提供一些個人的經驗與總結，與君共勉。希望大家都可以把心態調節到一個平靜偏積極的位置，在那裡可事半功倍。

此文偏向於在個人目前的能力下如何調整情緒，是一種短平快的策略，用來把自己拉出坑 / 維持穩定之用。更加長期的策略為，在認識自己以及找到希望改變的方向後，針對性的進行學習，以期long-term的自我進步。比如認識到自己專業方面的短板後進行學習、認識到看待世界的心態問題後培養積極心態、認識到人際的問題後透過一些心理學的書籍改進、認識自己人生想要的改變之後去進行改變（例如在興趣上的投入）等等，這些長期的需要具體問題具體分析的部分不在本文範圍中。

鑑於本人的研究領域和最優控制掛鉤，本文以最優控制的框架進行類比。制定日常計劃包含以下四點要素：

目標 （objective）：維持一個較長時間的情緒穩定；

控制 （control）：當下選擇做的事情以及短期規劃；

模型 （model）：不同的事情引發的不同經過結果，從而造成的情緒波動；

限制 （constraints）：人的基本需求（吃飯睡覺衛生社交）、工作ddl等。

明確了這四點要素後，需要有兩個過程：學習模型及制定計劃。

學習模型

基於不同人的不同價值觀、工作生活能力水平、性格因素、成長變化等，模型是因人而異且隨時間變化的。在生活的過程中應積極收集資料校準模型。他人的經驗和選擇不一定適合自己，但他人的資料也有一定的用處（transfer learning），自己的實踐是最重要的（reinforcement learning），實踐過程中逐步完善模型（對自我的認知），積累經驗後下次再遇到類似情況可直接套之前想好的答案，方便快捷。【模型完善是個非常重要的過程，在不斷的自我反思和試錯的過程中看清自己的內心，看清哪些是自己真正想要的、哪些是受別人影響但自己排斥的、哪些是受別人影響而自己也向往的，瞭解自己的優點且接受自己的缺點，明確自己想去的方向，選擇自己身處的環境，對自己進行再教育，把具體的活動融入日常計劃中長期執行，即可擁有掌舵的感覺。】

從我個人的經驗來看，對每件事情可分析其“進入門檻”（指開始此事所需要的情緒支出）、“所需能量”（體力腦力）、“情緒收支”及“隨機性”。例如，對我個人而言，我有以下的經驗：

工作方面的進入門檻相對較高。工作包括以下幾項：

思考一個新的research idea，隨機性極大，所需能量較高。有所進展時情緒收益極大，那一瞬間覺得自己是全世界最天才的人，情緒消退的速度也相對較快，消退後有負面情緒（感覺之前覺得自己是最天才的人是傻x）。無進展時直接負面情緒（直接覺得自己是傻x）。

學習一個新領域，隨機性一般，所需能量視知識難度而定。學習中等難度的知識收益最大，即有一定的情緒收益，所需能量一般。但如果積累到一定程度量變產生質變，有新的感悟時，情緒收益極大。

寫證明、寫論文，隨機性很低，進入門檻較高，前期痛苦，寫順手後得到穩定的情緒收益，所需能量較低。

寫code、跑實驗，隨機性很高，進入門檻極高，情緒收益不大（寫code大於跑實驗，跑實驗需要支出情緒），能量較低。

presentation，進入門檻極高（但有強制性ddl），情緒支出，隨著present技術提高而略有好轉。

其他瑣事（組內開會、投文章等），隨機性、所需能量及情緒收益都很低。

運動方面的進入門檻一般（尤其是形成習慣之後），需一些能量，隨機性極低，情緒收益穩定綿長。

生活方面（冥想、洗澡、看書、做飯、洗衣服等）進入門檻一般，需能和隨機性都較低，情緒收益有但少。

遊戲進入門檻較高，需能較高，隨機性很低，情緒收益不同：劇情向的rpg可帶來內心的溫暖與踏實，組團開黑的遊戲主要是社交價值（又想起碩士的時候和同組的人刷夜玩left4dead2，那是我廣東話最好的時候也是和local走的最近的時候233），而那些刷刷刷遊戲則利用成癮機制讓人煩躁且欲罷不能。博士期間沒大片時間玩大廠遊戲，基本以b站影片代替了，主要還是幻想中的社交帶來的安心感吧，雖說也有不錯的情緒收益，但終究是幻想中的社交，也是有成癮傾向的娛樂了，需要有所權衡。

短平快娛樂（綜藝、動漫、追星、爽文），和上條中的成癮遊戲類似，進入門檻為負，所需能量不易察覺，無隨機性，當下提供情緒收益，但隨著成癮度加深，情緒收益逐漸減小，不易脫離，有一定安心感的同時會帶來煩躁感（負面情緒）。

社交方面，進入門檻略高，略有依賴性，隨機性較高，所需能量一般，情緒收支不定。

人生目標的逐步達成以及個人成長帶來額外的情緒價值，因此不定期的自我總結是重要的。

從這些經驗看出，我對跑實驗、presentation和社交不擅長且有排斥感，對短平快娛樂和遊戲易上癮，這些都是做人生和日常計劃時需要注意的點。進入門檻跟對應事件在過去經歷中帶來的情緒收支有關。能量的支出部分受能力影響，當相應能力提高時，支出減小甚至轉到收益，接著一段時間之後進入門檻也會隨之降低。因此，短期來看，計劃的制定需要合理搭配情緒收益高和情緒支出高的任務，而長期來看，則需要提高情緒支出高的任務所需能力。很多人感慨成功人士為什麼一天可以做那麼多事，覺得是自律性的區別，但我看來更多是能力和養成習慣的差別。當能力不足時，很多事情都是消耗情緒的；而能力達到後，可以變為提供情緒價值。因此能力提高後，每天的情緒更好控制，效率提高，也能塞更多的事情進去。

每個人有自己的模型。瞭解了自己之後，則可根據模型制定較優策略。

制定計劃

每天的計劃是現有模型下、針對目前情緒狀況制定的較優策略。如果一個計劃可以長期執行，執行途中情況穩定，滿足自己的生活工作需求，這個計劃就是一個不錯的計劃，可以長期執行下去。制定計劃有以下幾步：

按照自己的人生目標、工作ddl和生活需求安排一些必做的事情。

除了必做的事情之外，每天塞入一些flexible的專案，避開成癮專案，儘量保持情緒收支平衡。

將每天的專案排序，儘量在一天內把情緒和能量維持在水平線上。如，當下情緒偏低時，就不要選擇耗費情緒高或進入門檻高的事情。如，劇烈運動完沒有補充能量時，不要進行耗費能量高的專案。如，我們系一些老師會在工作前弄杯咖啡，在我看來就是給自己一些情緒收益，以供給接下來要做事情的進入門檻。

在情緒較高的一段時間內排入一些隨機性高的任務。

允許情緒有波動，在波動中動態的調節計劃，讓平均情緒維持穩定即可。

真正制定計劃時不像這樣這麼嚴格，畢竟這種模型也不是數理模型那麼精確，更多的是定性的掌握方向，而不是定量的嚴密分析。短期內情緒小波動很正常，但如果長期情緒持續走低時就需要從這個角度思考一下每日計劃，是不是需要有所調整。另外，生活中會有一些驚喜 / 驚嚇，也可自己製造一些驚喜來提升情緒水平。當生活有較大變化時（大喜大悲之事、換個環境、旅遊等），情緒變化到了一個不穩定的水平，則需要一段調整期將其拉回正常水平。這種調整期的策略和日常策略不同，因為調整期的目的是為了改變情緒水平而非維持“收支平衡”。因此，情緒高漲時可安排一些平時比較排斥 / 隨機性高的活去做，而情緒低落時可安排一些入門門檻低但有情緒收益的事情做，在情緒更低落時甚至可以選擇一些上癮性專案先把自己拉出坑，再維持理性戒癮讓自己恢復平靜，這就相對來說更難一些。

生活中可以有些隨心所欲的時間，但也要保持理性，不能讓情緒一直掌舵，因為情緒會較為短視，且容易將“進入門檻”當作平均情緒支出，因此會選擇”進入門檻“低的事情。如，在低落的心情中，我就會想終日賴在床上，但這樣做的結果是心情越來越低落；如果是理性計劃的話，我會在運動、冥想、看書這些”進入門檻“低但有調節情緒作用的活動中找一些去做，慢慢讓自己恢復過來。最近這次低落期，我嘗試讓自己看書學習，希望用一些自律性彌補”進入門檻“，而從學習中獲得的情緒收益中恢復平靜，但看書急躁效率低導致並無收益，自責情緒讓低谷更低，只好改變策略，在運動和冥想的進入門檻都達不到的情況下，白天和朋友侃大山加上做一些工作上的瑣事加上看一些易讀的非工作書籍，晚上重新回b站刷了幾個影片，經過了幾天，在b站快上癮的情況下進入了有ddl的時間，強迫自己龜速趕了一下ddl，在白天刷微信公眾號的時候，刷到了一個科普文章，頓時激起了對之前未學通的一塊內容的興趣，開始找材料看網課，恢復了一點可以思考的狀態順道戒了b站的癮，算是從坑裡出來了，接下來的思考帶來的情緒收益可以讓我維持在這個水平，再恢復間歇性運動和冥想，就可恢復平常。

以上就是我這幾年的情緒調節經驗總結，希望可以幫到你們。當然，正如我上文所說，這只是大框架，調節情緒的關鍵依然在於心理（學習思考創造帶來的頓悟體驗）和生理（運動冥想睡眠等活動的激素調節）的結合，二者都可透過專科訓練獲得成長，那就是更長期和更深入的內容了。希望讀博的朋友們能夠脫離抑鬱，享受科學的不確定性，而不是suffer from職業的不確定性。路在我們自己腳下，加油。