小聶：跑動中，擺臂真的有那麼重要嗎？看看這個你就知道了

在我的進階和教學經歷中，在跑動中關於擺臂的作用，我發現大部分業餘跑者都處在一個錯誤的理解認知中，從而在練習過程中花費了大量的時間去練習擺臂。尤其是部分初跑者很容易被誤導。我在很多地方都看見有人在原地練習前後擺臂的動作，或快或慢的專注於手臂的主動發力來練習。

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短跑技術我沒有研究過，我所知道的是我自己在近兩萬公里的長距離跑動積累中所體會出來的感覺，擺臂技巧其實對於長跑動中作用非常有限，特別對於業餘愛好者而言，基本上可以忽略不計。這個邏輯關係就是：或許，擺臂對於專業運動員，也就是我們通常理解的職業跑者很重要，因為他們對於成績的要求會細緻到動作運用到每一個細節。但對於業餘愛好者來說，根據自己的跑動感覺自然協調去運用擺臂就可以，不用刻意透過擺臂練習來達到提高成績的效果。如果你的水平已經達到需要透過擺臂的細節來提升，那麼你絕對是頂級精英跑者的級別，在常規的技術認知上也根本不需要刻意去安排專項的內容去練習。

我們重溫一下一個關鍵的邏輯關係，大家可以馬上試試一個動作：原地不動，身體重心穩穩地站著，然後拼命做前後擺臂的動作，你覺得自己會產生行進的感覺或是形態嗎？結果就是即使你的手臂擺動累得脫臼，只要你的身體重心不動，你還是會永遠停留在原地。這個邏輯原理其實很簡單，那就是身體重心失衡才會產生移動，而不是擺臂可以帶動身體。

有的人會說，在很累的時候，或是在跑動中加大擺臂幅度，確實是可以感覺自己加速了。事實上，這是一種錯覺。這是人體肌肉極度疲勞後神經系統產生的錯覺。尤其是跑動中處於無氧狀態下特別容易產生這種感覺。也就是說當一個人跑動很累，身體肌肉或是神經系統已經不能有效主動控制自己的技術動作，那麼就需要改變另外一個動作來刺激原有動作的發揮。類似於鯰魚效應一樣，魚在船艙裡只要受鯰魚的刺激，神經系統處於緊張狀態下就可以維持生命的效果一樣。

上面也說到了，事實上，這種狀態對於職業跑者來說很常用，基本上是他們最後距離衝刺時段的動作運用。而且，在衝刺跑動中刻意加大擺動幅度，也是為了讓身體在疲勞無氧失控狀態下維持身體平衡的有效手段，和加速的想法和效果無關。事實上，如果一個人在極度疲勞，身體重心位置或是下肢已經不能進行有效的技術運用了，再怎麼擺臂也是於事無補的。大家可以觀察一下職業跑者在比賽中的途中跑，他們的擺臂根本就很自然放鬆的。

對於初跑者來說，在跑步起始階段進行大量的擺臂動作，在思維認知和肌肉神經記憶當中很容易產生一個錯覺，那就是在跑動中會認為擺臂可以帶動身體，這種肌肉神經記憶一旦產生，或是思維認知一直保持這種認知，在跑動中對於重心意識的養成或是小腿提拉意識的養成就會大打折扣，嚴重影響了最根本的技術進階效果。

在這個概念理解下，我們可以糾正一個認知，那就是擺臂練習其實不是初級動作，而是中級甚至是高階的練習動作。

在你的身體重心意識和小腿提拉肌肉神經記憶非常牢固的狀態下，再去考慮練習擺臂技巧才是合理的練習順序。前期的練習，專注於重心意識和下肢動作形成，以自己身體自然協調的感覺去跑就行。

當然，我們也要正確認知擺臂和練習擺臂的效果來維持身體的平衡協調。

我的建議是：在跑動中，雙臂輕輕夾緊，透過自然擺肩的動作讓手臂自然前後擺動，上臂絕對不能主動發力前後擺動。基本上，只要身體肩膀部位能保持放鬆自然前後擺動，手臂也能同時自然前後擺動。

當然，在練習初期，尤其是肩膀部位關節活動度不夠或是過度緊張的人，可以透過小臂的輕輕地前後發力來帶動肩膀擺動。

記住，永遠要保持上臂自然夾緊身體。

我的跑步擺臂感覺是這樣的：在慢跑過程中，基本上不用擺肩或是擺臂都可以很輕鬆自然，只有需要加速到強度有氧或是配速跑以上的速度，才需要透過自然擺肩的動作來維持擺臂效果。大家可以觀看我的跑動影片就可以發現這一點。

擺肩帶動擺臂還有一個非常重要的作用，那就是讓手臂始終緊貼身體來擺動，這樣才是長跑過程中維持跑動效率最有效的擺臂作用。

在這裡需要明示一下的就是，關於跑動中擺肩和擺臂的理解或運用，我的體驗認知是來源於鈴木清和先生所著的《骨骼跑法》。至於具體的練習技巧，我在練習設定中也是安排在我們《小聶跑法》的中高階課程裡面的。以後再和大家分享。

好了，各位細品一下吧，建議在跑動中體會體會，也就可以得到你想要的效果。加油哦。

文/小聶教練，文章始發於 “小聶跑法”微信公眾號，歡迎關注，以便獲取更多專業跑步及健康養生知識。​​