擼之前吃什麼？你未必吃對了

既然練+吃不分家，那我們就徹底把

吃什麼、何時吃、吃多少

搞明白，並對應到

訓練前、訓練中、訓練後

三個情境中。

本次我們說訓練前。首先，絕大多數情況下，擼之前什麼都不吃是不對的：

1. 影響訓練狀態：

疲乏、無力、精神不集中，甚至意外中斷（比如低血糖、抽筋）而無法完成訓練計劃。

2. 影響訓練效果：

很難瘦下去，肌肉不容易長，速度、力量上不去。

因此訓練前要吃，並且還要吃對了。不是所有通常認為是健康的食物都適合在訓練前吃，也不是有所型別的訓練都可以用同一種吃法。

在這裡我們把訓練分成三類，針對不同目標，補充方案也有所差異。

Part 1 訓練前如何安排飲食加餐

遵循營養原則，確定你所需要的營養物質，這裡的建議分量是基於每日2000卡熱量來計算的。

1、普通增肌減脂：低GI碳水化合物+少量快蛋白

大部健身愛好者的訓練目標是增肌減脂並行的（嗯，就是這麼貪心……），訓練內容可能是自重力量訓練、HIIT、動感單車或者像LESMILLS這樣的操課。

我們提倡在日常飲食中以低GI碳水化合物為主，控制高GI攝入。訓練前更是如此，低GI的碳水化合物可以緩慢地釋放能量，讓你的血糖緩慢上升，保證在訓練時有較為穩定的血糖水平。

少量容易吸收的蛋白質，一方面可以為訓練提供能量，一方面作為預防性補充，也可以防止肌肉流失，但總體來說訓練前更重要的是碳水化合物。

幾款配搭：

基本款：

50g全麥麵包+100ml低脂酸奶+20g葡萄乾

豪華款：

30g燕麥片+200ml希臘酸奶+一根香蕉+20g葡萄乾

便捷款：

神秘的便捷款……心急的寶寶直接看Part 2

補充時間：

訓練前1小時左右。

如果沒有提前準備麥片、煮蛋這些比較麻煩的食材，在緊急情況下，於訓練前10-15分鐘補充30g葡萄乾+1片全麥麵包，或1根香蕉也是可以的。

2、極限減脂：低GI碳水化合物，或者空腹

大多數剛剛開始健身減肥的人，開啟的都是極限減脂模式，長時間的、高強度的有氧訓練，也會加入HIIT等間歇模式。在這個階段，減脂成敗與飲食的關係更大。

如果說普通增肌減脂訓練前還可以吃一些香蕉、葡萄乾這樣的中GI碳水，那麼極限減脂期則需要更多的低GI碳水，這不只可以緩慢地釋放能量，維持血糖水平，提高耐力，還可以促進脂肪的利用（約提升18%），直接提高減脂效率。

對大部分健康人群來說，身體中的能量儲備足夠維持60-90分鐘的有氧運動，空腹有氧可以提升脂肪消耗，減脂效果更好。

如果你沒有心腦血管和血糖調節問題，

空腹有氧也是可以的。

兩款配搭

基本款：

50g全麥麵包+20g葡萄乾+100g奇異果或蘋果（GI值低於55的水果就好）

豪華款：

30g燕麥片+200ml脫脂牛奶+一根香蕉+100g奇異果或蘋果

補充時間

訓練前1-2小時。

3、極限增肌：低GI碳水化合物+充足蛋白

以增肌為最高目標，一切都讓位於增肌大計。專業健身健美運動員、有參賽需求的愛好者都要經歷這個階段。

我們習慣於在力量訓練後大量補充蛋白質，其實在訓練前也需要蛋白質。有研究發現，相比訓練後補充碳水化合物加蛋白質，在訓練前10分鐘左右補充，更有利促進肌肉增長，這是因為訓練後的肌肉合成效果與目標肌群的氨基酸量密切相關。在以增肌為目的時，預先補充蛋白質可以提高訓練後肌肉合成的效率。

低GI碳水化合物仍舊是必備補充，有利於維持血糖穩定、緩慢釋放能量，滿足高強度的訓練需要。

幾款配搭

基本款：

50g全麥麵包+200ml脫脂牛奶+20g葡萄乾

豪華款：

200g燕麥粥+一片低脂乳酪+一根香蕉+一個蛋清

便捷款：

神秘的便捷款……心急的寶寶直接看Part 2

補充時間

訓練前1小時左右。

！注意！

不管哪一個訓練目標，都應

避免攝入脂肪

。因為脂肪的攝入會限制血液流入肌肉，影響訓練水平，而且影響訓練時的生長激素的生成，像士力架這樣高脂肪的能量食物還是免了吧。

小總結

可以常備這些：

1. 香蕉：

隨時吃，方便拿，就算沒備著，出門隨便一個便利店也能買到。

2. 牛奶：

比酸奶更常用，因為不用冷藏，而且能搭配我們的神秘款哦。

3. 全麥麵包：

不用沖泡，比麥片更方便，但需要注意辨別真全麥麵包。

4. 葡萄乾：

實在太方便了，抓一把就吃的、行走的加餐伴侶。

PART 2 補劑方案：如何在訓練前運用補劑（神秘款來啦）

燃鵝，你發現了沒有，很多時候我們並沒有條件預先準備那麼多種食物——

比如你剛剛下班，比如你出差在外，比如你沒有預留那麼多時間然胃口去好好消化食物。（如果你吃的是肉類或雞蛋，最好提前1小時，因為蛋白質的分解也需要時間，而且也避免胃難受）

在這些情況下，你要是吃呢，就要花費時間找條件，要是不吃呢，又影響訓練狀態和效果……這就有點尷尬了。想要

便捷地獲得必要的營養

，我們需要蛋白粉來實現，確切說是乳清蛋白。

乳清蛋白粉在訓練前服用的好處：

1.

蛋白質含量高，脂肪含量低，構成比例比食物更理想。

2.

是快速消化的蛋白質，免去花長時間消化食物。

3.

多數蛋白粉還含有一定的BCAA和谷氨醯胺，營養更豐富更全面。

4.

便捷很重要啊，沖泡或者做奶昔，好喝也很重要啊。

有了乳清蛋白，我們就可以將前面的食物方案稍作改良，解決沒食材沒時間吃的尷尬了：

普通增肌減脂：低GI碳水化合物+少量快蛋白

Before

▼

基本款：

50g全麥麵包+100ml低脂酸奶+20g葡萄乾

豪華款 ：

30g燕麥片+200ml希臘酸奶+一根香蕉+20g葡萄乾

After

▼

便捷款：一根香蕉或50g全麥麵包+10g乳清蛋白粉+200ml低脂牛奶

訓練前15分鐘補充。如果你有便攜攪拌機，把香蕉和蛋白粉與牛奶打成奶昔更可口哦。

極限增肌：低GI碳水化合物+充足蛋白質

Before

▼

基本款：

50g全麥麵包+100ml低脂酸奶+20g葡萄乾

豪華款：

30g燕麥片+200ml希臘酸奶+一根香蕉+20g葡萄乾

After

▼

便捷款:一根香蕉+50g全麥麵包+30g乳清蛋白粉

訓練前15分鐘補充。

只需要食物和能帶來充分便捷的蛋白粉，訓練前就不需要吃別的了嗎？

NO。

為了提高訓練水平，獲得更好的效果，針對不同的訓練目的，我們還有很多種補劑選擇。我們可以看到很多高水平的訓練者在進健身房之前會吃上幾種東西，有液態有片劑，這些不是隨便吃吃的。它們是——

氮泵

“肌肉泵感”是不少力量訓練者追求的一種訓練感覺，其實就是讓肌肉充血更充分，同時神經也更興奮。氮泵的主要功能就是提升興奮度，提高訓練時的專注度，從而幫助訓練者提高絕對力量和爆發力，適合增肌人群在訓練前使用。

使用方法：

訓練前30分鐘左右，用量遵循各品牌的說明。因為配方不同，用量沒有統一標準。

BCAA

BCAA是補劑中的“萬金油”，增肌、提升耐力、促進恢復都需要它，適合所有增肌減脂期的人群。如果你處在極限減脂期，你就更需要BCAA了。

長時間、高強度的耐力運動（如馬拉松、越野跑、鐵人三項），不僅在運動的當下流失大量電解質，還會引起肌肉流失。

BCAA的功能就是防止肌肉流失，並加速訓練後的恢復，同時降低運動時的疲勞感，提高耐力。

使用方法：

訓練前中後都適合，如果是在訓練前，一般提前15-30分鐘（膠囊、粉劑會有不同），用量還是要根據說明來確定。

左旋肉鹼

它的生效原理是將脂肪酸轉移穿過細胞膜到線粒體，脂肪酸可以在此作為能量被燃燒，在促進脂肪轉化成能量的同時，還可以很好地保持肌肉和水分。

使用方法：

有氧訓練前30-60分鐘，不適合在睡前服用，用量遵循各品牌的說明。

咖啡因

“減脂”是脂肪分解、脂肪搬運、脂肪被氧化的過程，咖啡因在脂肪分解中起促進作用，此外對耐力和力量有積極影響。（除少數咖啡因減脂產品外，大部分產品中都是混合多種物質的，其中會包含咖啡因）

使用方法：

訓練前30分鐘左右，不適合在睡前服用，咖啡因過敏人群不適用。

! 注意！

減脂的補劑有很多種，成分也比較負責，有的是提高代謝，有的是提高脂肪利用率，但不是所有的都適合在訓練前補充，比如共軛亞油酸，就是大熱的CLA。共軛亞油酸主要是在餐前餐後服用。

小總結

補劑可以囤這些：

1. 蛋白粉：

蛋白質的優質來源，代替牛奶、酸奶、雞蛋。

2. BCAA：

防止肌肉分解，還能提高運動表現，從食物中難以獲得充足的量。

3. 減脂產品：

如左旋肉鹼、含咖啡因的複合成分減脂補劑。